ss

14 มี.ค. 2557

วิธีป้องกันการเป็นตะคริวระหว่างปั่นจักรยาน

|0 ความคิดเห็น

การป้องกันก่อนที่จะเป็นตะคริวครับ

1. มีการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลัง
2. ถ้าออกกำลังกายหนักควรดื่มน้ำและเกลือแร่ทดแทนให้เพียงพอ
3. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพราะตะคริวมักเกิดในผู้ที่มีร่างกายอ่อนแอหรือคนที่ขาดการออกกำลังกายที่ดีพอ
4. การฝึกการยืดกล้ามเนื้อบ่อยๆ อาจลดโอกาสการเกิดตะคริวได้ เช่น ที่น่องอาจทำได้โดยการกระดกเท้าขึ้นลง หรือเอามือแตะปลายเท้าขณะเหยียดเข่า ปั่นจักรยานอยู่กับ
ที่หรือยืนบนส้นเท้าห่างผนัง 1 ฟุตแล้วเอามือทาบผนังและค่อยๆ เหยียดแขนออกเพื่อยืดกล้ามเนื้อประมาณ 30 วินาทีแล้วทำใหม่ เป็นต้น
5. ระวังไม่ให้ร่างกายขาดเกลือแร่ โดยรับประทานผลไม้ที่มีเกลือแร่สูง เช่น กล้วย
6. ดื่มน้ำให้เพียงพอ เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ
7. ไม่ควรอยู่ในท่าเดิมเป็นเวลานานๆ
8. งดสูบบุหรี่
9. พักผ่อนให้เพียงพอ
10.รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่
11.สวมรองเท้าที่พอเหมาะและอาจใส่ถุงเท้าตอนนอนเพื่อป้องกันการเกร็งของเท้า
12.ผู้สูงอายุควรค่อยๆ ขยับแขนขาช้า ๆ และหลีกเลี่ยงอากาศเย็นมากๆ
13.ในรายที่เป็นบ่อยๆ ควรไปพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุและแก้ไข

ไปหน้าแรก  การปั่นจักรยาน

Overtraining ผลเสียของการฝึกซ้อมจักรยานมากเกินไป

|1 ความคิดเห็น
การฝึกซ้อมจักรยานมากเกินไปมีผลร้ายกว่าที่คุณคิด



หลายท่านคงคิดว่าการฝึกซ้อมจักรยานมากๆ ซ้อมหนักๆ ซ้อมทุกวันถึงจะแข่งแกร่ง เมื่อก่อนตอนเป็นเด็กเริ่มปั่นจักรยานใหม่ๆ ผมก็เคยคิดแบบนั้นครับ แต่พอผมโตขึ้น และได้ค้นหาข้อมูลจากแหล่งต่างๆ ทั้งจากหนังสือ และ ทางอินเตอร์เน็ต จึงทำให้ผมได้รู้ว่าทำไม่เมื่อก่อนซ้อมทุกวันซ้อมหนักๆ มันไม่ทำให้ผมปั่นจักรยานได้ดีขึ้นเลย อาจจะดีขึ้นบ้างแต่น้อยมาก และการพัฒนาการทางด้านอื่นๆ ก็แย่ไปด้วยครับ เช่นการเรียน อารมณ์ และ ผลเสียทางด้านอื่นๆ อีกเยอะครับ

ไม่ใช่ว่าผมแบ่งเวลาได้ไม่ดีนะครับ แต่หลังจากที่ผมลองมาคิดๆดู และนึกถึงโปรแกรมการฝึกซ้อมในสมัยก่อนแล้วมันก็หนักจริงๆ ครับ คือ ซ้อม 6 วันพัก 1 วัน โดยแต่ละวันไม่ได้มีการกำหนดว่าจะออกไปขี่แบบไหน คว้าจักรยานสูบยางแล้วก็ออกไปขี่ให้เหนื่อยสุดๆ ก็จบการซ้อมสำหรับวันนั้น ถ้าหากเป็นตอนนี้ผมคงป่วยนอนโรงพยาบาลไปแล้ว แต่สาเหตุที่ผมไม่ป่วยในตอนนั้นคงเป็นเพราะผมยังเป็นวัยรุ่นการฟื้นตัวของระบบร่างกายจะทำได้เร็วกว่าคนที่อายุเยอะๆ ยิ่งอายุยิ่งเยอะการฟื้นตัวก็จะยิ่งช้าตามไปด้วย ดังนั้นเราจะรู้ได้ยังไงว่าเราฝึกซ้อมมากเกินไป มีหลักในการสังเกตุดังนี้ครับ

1.อารมณ์ของคุณจะแปรปรวนได้ง่ายโดยไร้สาเหตุ หรือมีอาการหงุดหงิดได้ง่าย รู้สึกหดหู่และเบื่อการฝึกซ้อมจักรยาน ข้อนี้หลายๆ ท่านคงเคยเป็นนะครับ อยู่ดีๆ ก็เบื่อการขี่จักรยานขึ้นมาเฉยๆ โดยไม่รู้สาเหตุ

2.อัตราการเต้นของชีพจร เพิ่มขึ้นขณะท่านตื่นนอนใหม่ๆ ผมแนะนำให้ทุกท่านจับการเต้นของชีพจรตัวเองตอนตื่นใหม่ๆ วิธีคือ พอเราตื่นปุบยังไม่ต้องลุกจากเตียงครับ ทำการจับชีพจรของท่านก่อนเลยว่าเต้นกี่ครั้งต่อนาทีถ้าหากวัดแล้วอัตราการเต้นของชีพจรของท่านเพิ่มขึ้นเกิน 10 เปอร์เซ็นต์ ของอัตราการเต้นปรกติในแต่ละวันแล้วละก็แสดงว่าท่านเริ่มมีความเสี่ยงต่อการฝึกซ้อมหนักเกินไป หรือ "Overtraining"แล้วละครับ

3.เกิดอาการผิดปรกติทางด้านร่างกายของท่าน เช่นมีอาการท้องเสีย, ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ อย่างต่อเนื่องพักแล้วก็ยังไม่หายปวดเมื่อย อาการพวกนี้ก็เป็นส่วนที่จะบอกได้ว่าท่านเริ่มฝึกซ้อมหนักเกินไป
สรุปแล้วการฝึกซ้อมหนักเกินไปหรือ "Overtraining" หมายถึงความเหนื่อยล้าเป็นเวลานานและซึ่งจะทำให้ประสิทธิภาพและความแข็งแกร่งของร่างกายลดลงแม้จะมีการฝึกซ้อมจักรยานเพิ่มขึ้น ผลของมันจะรวมถึงความเสียหายของกล้ามเนื้อการกระทำไซโตไคน์, การตอบสนองระยะเฉียบพลัน, โภชนาการที่ไม่เหมาะสมรบกวนอารมณ์ และผลการตอบสนองความหลากหลายของฮอร์โมนความเครียด และถ้าหากท่านตกอยู่ในอาการของการฝึกซ้อมหนักเกินไปแล้วละก็ท่านต้องใช้เวลาในการรักษาอาการนี้เป็นเวลานานเลยครับ โดยทั่วไปแล้วจะใช้เวลาประมาน 1-2 เดือนเลยละครับโดยในระหว่างการพักให้ร่างกายฟื้นกลับมาเหมือนเดิมนั้นท่านจะไม่สามารถออกไปขี่จักรยานซ้อมได้เลยครับ จะเห็นได้ว่าผลของมันนั้นร้ายแรงกว่าที่เราคิดไว้เยอะครับ ดังนั้นการรักษาที่ดีที่สุดคือการป้องกันไม่ให้เกิดการฝึกซ้อมหนักเกินไปหรือ"Overtraining"นั่นเองครับ



ไปหน้าแรก  เทคนิคการปั่นจักรยาน




 
ขอบคุณบทความจาก: www.thbike.blogspot.com

6 ระดับความหนักของการฝึกซ้อมจักรยานเพื่อความเป็นเลิศ

|0 ความคิดเห็น
หลักการฝึกซ้อมจักรยาน : ระดับความหนักของการฝึกซ้อมจักรยาน (Intensity Training)

นักกีฬาจักรยานที่ฝึกซ้อมจักรยานจะต้องรู้เกี่ยวกับระดับความหนักของการฝึกซ้อมว่าเราควรจะฝึกอยู่ในระดับใดเพื่อให้เหมาะสมกับสภาพทางร่างกาย และสมรรถภาพของตนเอง ก่อนฝึกต้องอบอุ่นร่างกาย (Warm Up) ก่อนเสมอ และหลักฝึกต้องผ่อนคลาย (Cool Down) เพื่อปรับให้ร่างกายเย็นลง ในการฝึกซ้อมจักรยานจะแบ่งระดับการฝึกดังนี้

1. การฝึกในระดับที่หนักมากที่สุด (Maximun Effort)
เป็นระดับที่มีความเข้มข้นในการฝึกสูงที่สุด การฝึกในรูปแบบนี้ได้แก่การสปริ๊นท์ร่างกายจะทำงานที่ในระดับนี้ได้ระยะเวลา 10-25 วินาที หัวใจจะเต้นด้วยอัตราสูงสุด ร่างกายทำงานโดยไม่ใช้ออกซิเจน แหล่งพลังที่กล้ามเนื้อดึงมาใช้ได้แก่ ATP และ PC

2. การฝึกในระดับที่หนักใกล้สูงสุด (Submaximum Effort) เป็นการฝึกที่ร่างกายสามารถใช้เวลาได้นานขึ้น 25 วินาทีถึง 2 นาที การฝึกขี่จักรยานในระดับนี้ เช่นการขี่จับเวลาไทม์ไทรอัล (TT) ระยะทาง 1,000 เมตรในลู่ หัวใจจะเต้นด้วยอัตราเกือบเท่า 100 % ของอัตราการเต้นสูงสุด การฝึกซ้อมในระดับนี้จะแตกต่างกับระดับแรกที่ว่าร่างกายใช้ “แอนแอโรบิกไกลโคเจน” (Anaerobic Glycogen) เป็นแหล่งพลังงาน

3. การฝึกในระดับสูง (High Inensity) ร่างกายสามารถทำงานในระดับนี้ได้นาน 2-4 นาที การขี่จักรยานระดับนี้เช่นการขี่เปอร์ซูท 300-400 เมตร หัวใจจะเต้นถึงอัตราสูงสุดได้ในระดับความเข้มที่ร่างกายทำงานที่เขตติดต่อระหว่าง “แอโรบิก” (ใช้ออกซิเจน) และ “แอนแอโรบิก” (ไม่ใช้อากาศ) แต่ตอนปลาย ๆ ของการาทำงานร่างกายจะเข้าสู่สภาพการไม่ใช้ออกซิเจนพลังงานที่ใช้มาจากทั้ง แอโรบิกและแอนแอโรบิกไกลโคเจน บางคนเรียกวิธีการฝึกขี่นี้ระดับนี้ว่า “การฝึกอินเตอร์วอลแบบยาว” (Long Interval)

4. การฝึกในระดับความเข้มปานกลาง (Average Intensity) หรือที่เรารู้จักกันดีในการฝึกที่เรียกว่า Anaerobic Threshold (AT) ร่างกายของเราจะสามารถทำงานในระดับนี้ อาจเป็นการขี่ไทม์ไทรอัลระยะทาง 5-20 กิโลเมตร อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่าง 90-100% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ร่างกายจะใช้ออกซิเจนในการเผาผลาญทำให้เกิดพลังงานที่ระดับนี้ หมายเหตุนักจักรยานจะใช้เวลาส่วนมากฝึกซ้อมที่ระดับความเข้มในระดับนี้และที่ต่ำกว่านี้รวมทั้งการฝึก AT (Anaerobic Theershol Training)

5. การฝึกในระดับเบา (Light Intensity) ร่างกายจะสามารถทำงานในระดับนี้ตั้งแต่ 30 นาทีขึ้นไปการฝึกในระดับนี้คล้าย ๆ กับการขี่ไทม์ไทรอัลระยะทาง 40 กิโลเมตร หรือขี่หนักในระยะที่ใกล้กว่านั้น อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่าง 80-90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด การทำงานของร่างกายจะเป็นแบบแอโรบิก (ใช้ออกซิเจน)ตอนแรกจะใช้ไกลโคเจนและต่อมาจะใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงาน พอมาถึงจุดนี้ร่างกายก็จะหมดแรงหรือที่เรียกว่า “บ๊องส์” (Bonks) หรือเรียกอีกอย่างหนึ่งว่า “ภาวะชนกำแพง” (Hitting the wall)

6. การฝึกในระดับต่ำ (Low Intensity) ร่างกายสามารถทำงานในระดับนี้ได้นานเท่าที่ต้องการเช่นการขี่จักรยานข้ามประเทศสหรัฐอเมริกา (การแข่ง RAMM) ที่ขี่แข่งขันกันในระดับความเข้มระดับนี้สามารถขี่จักรยานได้เก็บตลอด 24 ชั่วโมงต่อวัน อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่าง 65 – 87% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด แหล่งพลังงานที่ร่างกายนำมาใช้คือไขมัน (Fatty Acid)

หมายเหตุ: โปรแกรมการฝึกซ้อมจักรยานที่สมบูรณ์ควรจะต้องรวมเอาการฝึกซ้อมที่ทุก ๆ ระดับเข้าไว้ด้วยกัน ด้วยอัตราส่วนที่เหมาะสมเพื่อที่จะทำให้ร่างกายสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพที่สุด

ไปหน้าแรก  การปั่นจักรยาน


บทความโดย: อาจารย์ปราจิน รุ่งโรจน์

บทความจักรยานที่เกี่ยวข้อง