เทคนิคการฝึกซ้อมจักรยานด้วย Trainer

ทำความเข้าใจกับการฝึกด้วย Trainer เทรนเนอร์(Trainer) คืออุปกรณ์ช่วยในการฝึกซ้อมจักรยาน เดิมถูกเรียกว่าอุปกรณ์สำหรับฝึกซ้อมจักรยานภายในอาคาร แต่ความจริงสามารถใช้ที่ไหนก็ได้ แม้แต่ในคอนโยที่พักอาศัย ระเบียงบ้าน ริมสวน หรือแม้กระทั่งสำนักงานที่ยังพอมีที่ว่างและมีความเป็นส่วนตัว เทรนเนอร์เป็นอุปกรณ์ที่จำเป็นโดยเฉพาะประเทศที่หน้าหนาวมีหิมะตกจนออกซ้อม ไม่ได้ แต่ไม่ได้หมายความว่าในบ้านเราไม่ควรใช้เทรนเนอร์ บ้านเรามาโอกาสที่จะต้องใช้เทรนเนอร์มากมายหรืออาจจะมากกว่าสำหรับผู้ที่ อาศัยอยู่ในเมืองที่มีรถราติดขัด ออกซ้อมต่อเนื่องไม่ได้ไม่ว่าเวลาไหน หากเป็นหน้าฝนยิ่งอันตราย ไม่ใช่อันตรายจากถนนลื่นอย่างเดียว ยังอันตรายจากรถที่เสียการควบคุมซึ่งอาจเกิดขึ้นได้

เทรนเนอร์ เป็นอุปกรณ์การซ้อมจักรยานที่มีคุณประโยชน์อย่างคาดไม่ถึง สามารถใช้ได้สำหรับทำให้เกิดการซ้อมอย่างต่อเนื่องเพื่อการขี่จักรยานอย่าง สนุก ตามพรรคพวกได้ทันในวันหยุดสุดสัปดาห์ ในต่างประเทศนิยมใช้ประกอบการซ้อมทั่วไปเพื่อเพิ่มความแข็งแรงเฉพาะทาง เช่นการซ้อมขึ้นเขาซึ่งหลายแห่งหาเขาแทบจะไม่ได้ การซ้อมสำหรับไทม์ไทรอัล (Time Trial) หรือแม้กระทั่งการซ้อมเพื่อพัฒนาความสามารถทางแอโรบิคของร่างกาย ผู้ที่ต้องทนอยู่ในกรุงเทพหรือต้องอยู่กับบ้านทำอะไรไม่ได้ในช่วงที่ฝนตก อาจนึกถึงการฝึกซ้อมกับเทรนเนอร์พร้อมๆกับความคิดที่ว่า”มันน่าเบื่อ” แต่ใครจะรู้ว่าตอนที่เรานั่งจิบกาแฟหรือนอนหลับอุตุ เพื่อนของเราบางคนอาจกำลังฝึกซ้อมอยู่กับบ้าน รอเวลที่จะร่วมกลุ่มกับเราในวันหยุดกับพัฒนาการที่ดีขึ้นจนเราตามไม่ทันก็ เป็นไปได้ เทรนเนอร์สามารถให้สิ่งที่ดีกว่าที่คนอื่นพูดเยอะ ไม่ว่าจะเป็นการพัฒนาด้านพละกำลัง ความทนทานของกล้ามเนื้อ และทักษะของการใช้กำลังที่ดีขึ้น ไม่เพียงแต่มีประโยชน์กับจอมยุทธสุดสัปดาห์เท่านั้น จอมยุทธตัวจริงระดับมืออาชีพที่ติดอยู่ในเมืองใหญ่ หรือติดกับอยู่กับบ้านช่วงหน้าฝนก็สามารถ ฝึกฝนทักษะของการสปริ๊นท์ หรือการฝึกซ้อมแบบอินเทอวัล (Interval) ซึ่งค่อนข้างจะอันตรายหากทำกันบนถนนที่มีรถราแล่นอยู่ ในอดีตนักจักรยานระดับทีมชาติจะใช้เทรนเนอร์ที่เรียกกันว่าลูกกลิ้ง 3 ลูกช่วยในการฝึกซ้อม จนทุกวันนี้นักจักรยานจำนวนหนึ่งก็ยังพิสมัยที่จะใช้ลูกกลิ้งแบบนี้ นัยว่าให้ความรู้สึกที่คล้ายจริงมากที่สุด เพียงแต่ได้ทักษะของเรื่องรอบขากับสมาธิเท่านั้น หากเป็นการฝึกซ้อมชนิดอื่นอาจเกิดอันตรายได้เพราะ ล้อจักรยานที่ตั้งอยู่บนลูกกลิ้งโดยไม่มีอะไรจับยึด ค่อนข้างจะอันตราย เพียงแค่หันหน้าหรือเสียสมาธิเพียงวินาทีเดียวก็มีสิทธิ์กลิ้งได้ ช่วงสิบกว่าปีที่ผ่านผู้ผลิตหลายรายจึงพยายามพัฒนาอุปกรณ์ที่จะมาแทนที่ลูก กลิ้ง ทำให้คนทั่วไปสามารถฝึกซ้อมจักรยานได้มากขึ้น ไม่จำเป็นต้องเป็นมืออาชีพที่มีความชำนาญ แม้แต่ผู้ที่ต้องการออกกำลังกายอยู่กับบ้านก็สามารถฝึกซ้อมเองได้

ผู้ ผลิตเทรนเนอร์รายใหญ่คือ Minoura ได้แนะนำเทรนเอร์หลายรุ่นหลายแบบ แบบที่นิยมมากที่สุดมี 2 แบบคือแบบที่สร้างแรงต้านด้วยแรงเหนี่ยวนำแม่เหล็ก (Magnetic) และแบบสร้างแรงต้านด้วยของเหลว (Fluid) • แบบแรงต้านเหนี่ยวนำแม่เหล็ก (Magnetic) มีจุดเด่นที่สามารถปรับความหนืดเป็นขั้นๆได้ ทำให้เทรนเนอร์ชนิดนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกการขึ้นเขา ฝึกซอยรอบขาสูง ฝึกสปริ๊นท์ หรือแม้กระทั่งฝึกไทม์ไทรอัล สามารถปรับความหนืดได้ตามความต้องการหรือเหมาะสมกับความแข็งแรง การปรับความหนืดของเทรนเนอร์ Minoura จะใช้วิธีปรับมุมของแม่เหล็กเพื่อให้เปลี่ยนแปลงความเข้มของสนามแม่เหล็ก เป็นระบบแบบง่ายๆ หากใช้กับยางหน้าเรียบแล้วเสียงจะค่อยมาก ค่ายยุโรปมีการพัฒนาเทรนเนอร์แบบแรงต้านเหนี่ยวนำโดยใช้กระแสไฟฟ้า ด้วยการปรับค่ากระแสไฟฟ้า เพื่อเพิ่มความเข้มของสนามแม่เหล็ก เทรนเนอร์เหล่านี้มักจะมีอุปกรณ์ช่วยวัดที่สามารถบอกความเร็ว รอบขา กำลังที่ใช้ (watt) รวมถึงการจับเวลา ในขณะที่บ้างแบรนด์สามารถตั้งโปรแกรมการซ้อมเองได้ • แบบแรงต้านจากของเหลว (Fluid) เป็นเทรนเนอร์ที่โปรค่อนข้างจะนิยมกันมาก มีความเงียบมาก เป็นเทรนเนอร์ที่เงียบมากเพราะแรงต้านได้จากชุดใบพัดที่อยู่ในกระเปาะที่ บรรจุด้วยของเหลวประเภทน้ำมันความหนืดสูง ทำให้แรงต้านของเทรนเนอร์ชนิดนี้เพิ่มขึ้นตามอัตราความเร็วรอบขาที่เราปั่น ยิ่งรอบสูงความหนืดยิ่งสูงขึ้นตามไปด้วย เทรนเนอร์ชนิดนี้จึงเหมาะที่จะใช้กับตารางการฝึกซ้อมอินเทอวัลที่ค่อนข้าง หนักเพื่อรักษาระดับอัตราการเต้นหัวใจที่ค่อนข้างสูง

เทรนเนอร์ชนิดต่างๆ 1. Minoura Rim Drive trainer RDA-850D-LW เป็นเทรนเนอร์ที่เหมาะสำหรับใช้กับเมาเทนไบค์ สามารถติดตั้งเมาเทนไบค์กับเทรนเนอร์โดยไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนยางให้เป็นแบบ หน้าเรียบ ปรับความหนืดได้ 7 ระดับตามชนิดของการฝึกซ้อม หรือตามตารางฝึกซ้อม ปรับใช้ได้ทั้งกับล้อเมาเทนไบค์ 26” หรือล้อที่ใหญ่กว่า ผู้ใช้ยังสามารถปรับเกียร์ของจักรยานเพื่อเพิ่มความหลากหลายของความหนืดได้ 2. Minoura Variable Fluid trainer VFS และ VFS-G เทรนเนอร์ที่เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีประสพการณ์แล้ว หรือผู้ที่ต้องการขึ้นชั้นไปสู่ระดับการขี่ที่มีคุณภาพมากขึ้น Minoura ได้ออกแบบเทรนเนอร์รุ่น VFS-G ให้มีความรู้สึกเสมือนจริงมากขึ้น โดยล้อหลังของจักรยานจะถูกกดทับลงบนลูกกลิ้งด้วยน้ำหนักของนักจักรยานเอง และได้ติดตั้งฟลายวิลล์น้ำหนัก 1.5 กก. เพื่อเพิ่มสร้างแรงเฉื่อย ทำให้การฝึกซ้อมกับเทรนเนอร์รุ่นนี้เป็นไปอย่างนุ่มนวลเสมือนกับขี่อยู่บน ถนน ระบบแรงต้านของเหลวจะสร้างแรงต้านหรือความหนืดมากขึ้นเมื่อเพิ่มรอบขา ทำให้เหมาะกับการซ้อมเพาเวอร์ที่อัตราการเต้นของหัวใจค่อนข้างสูง Elite Trainer (จาก Italy) อิตาลีที่ได้ชื่อว่ามีวัฒนธรรมจักรยานไม่แพ้ชาติอื่นๆในยุโรป แต่ละปีหลังสิ้นสุดฤดูกาลแข่งขันนักจักรยานจะออกพักผ่อนจนย่างเข้าช่วงหน้า ต้นหน้าหนาวซึ่งหลายพื้นที่หิมะตกจนไม่สามารถซ้อมจักรยานต่อได้ เทรนเนอร์เป็นทางออกที่ดีที่สุดที่นักจักรยานยุโรปมีความคุ้นเคยเป็นที่สุด ฤดูกาลแข่งขันใหม่มักจะเริ่มตั้งแต่เดือนมกราคม การแข่งขันทั้งภายในทีมและในเปโลตองจะสูงขึ้นทุกปี Elite ได้พัฒนาเทรนเนอร์เพื่อให้เหมาะกับความเป็นอยู่ของคนยุโรปที่ค่อนข้างจะ แออัด จึงเป็นที่มาของ ElastroGel ลูกกลิ้งที่เคลือบด้วยเจลความหนาแน่นสูง ทนทั้งความร้อน ความชื้น และการสึกหรอจากการซ้อม และเก็บเสียงได้เกือบหมดยกเว้นเสียงหายใจหอบของนักจักรยาน 3. Elite Crono E-Mag In and Out เป็นเทรนเนอร์ระบบแม่เหล็กไฟฟ้า ใช้ไฟฟ้า 220 โวลท์แปลงเป็นกระแสตรงผ่านอะแดพเตอร์ ควบคุมความหนืดด้วยการกดปุ่มปรับจากหน้าปัดที่สามารถถอดออกไปใส่กับจักรยาน คันอื่นได้เพื่อเก็บสถิติการซ้อมไม่ให้ขาดตอน จอแสดงผลแสดงตัวเลขทั้งกำลัง (watt) ความเร็ว รอบขา อัตราความชันเป็น% รวมถึงค่าเฉลี่ยและค่าสูงสุดต่างๆ เหมาะกับการซ้อมทุกรูปแบบ Elite ถือเป็นเจ้าแห่งระบบยึดจักรยานกับเทรนเนอร์แบบ Gravity force คือใช้น้ำหนักของนักจักรยานกดทับล้อลงบนลูกกลิ้งที่เคลือบด้วย ElastroGelโดยตรง ทำให้ไม่จำเป็นต้องตั้งน้ำหนักใดๆ 4. Elite Crono Fluid Wireless เทอนเนอร์แบบแรงต้านระบบของเหลว ซึ่งใช้ลูกกลิ้งแบบ ElastroGel ที่ให้แรงต้านตามรอบขา จุดเด่นก็คือมีจอแสดงผลที่แสดงข้อมูลเช่นกำลัง (watt) รอบขา ความเร็ว ค่าเฉลี่ยและค่าสูงสุด ของการฝึกซ้อมอย่างพร้อมมูลแบบไร้สาย มีเพียงรอบขาเท่านั้นที่ต้องเดินสายจากก้านบันไดสู่ตัวแสดงผล เทรนเนอร์รุ่นนี้ใช้ระบบยึดจักรยานแบบ Gravity force ทำให้ความรู้สึกใกล้เคียงกับการขี่บนถนนมากที่สุดและไม่จำเป็นต้องปรับแต่ง เรื่องน้ำหนักกดใดๆอีก ผู้ผลิตเทรนเนอร์แต่ละรายจะมีรายละเอียดวิธีการใช้งานและการฝึกซ้อมเป็น ตัวอย่างให้นักจักรยานหรือผู้ที่สนใจการออกกำลังกายได้ทดสอบใช้งาน นักจักรยานยังสามารถที่จะหาข้อมูลเพิ่มเติมได้ตามเวบไซท์ต่างๆเช่น www.spinervals.com หรือ www.trainright.com หรือเวบไซท์ของบริษัทฯโปรไบค์ที่ www.probike.co.th เพื่อสอบถามข้อมูลการฝึกด้วยเทรนเนอร์เพิ่มเติม

ผลดีจากการฝึกซ้อมด้วยเทรนเนอร์ • ใช้เพื่อซ้อมได้ทุกเวลา ไม่เลือกสภาพอากาศ กินเนื้อที่น้อย จะใช้ในอาคารติดแอร์หรือในที่ร่มนอกอาคารเพื่อรับอากาศดีๆก็ได้ หากเป็นที่อากาศอับไม่มีลมอาจใช้พัดลมช่วยให้อากาศมีการเคลื่อนไหวบ้าง • สร้างความหลากหลายในการฝึกซ้อมได้ ไม่ว่าจะเป็นการซ้อมความแข็งแรงเพื่อขึ้นเขาโดยเฉพาะ ซ้อมรอบขาเพื่อให้หัวใจทำงานในระดับที่ต้องการ ซ้อมแบบเพาเวอร์เพื่อสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ • หากมีตารางซ้อมหรือดีวีดีที่ช่วยการซ้อม จะทำให้สมาธิค่อนข้างดี เพราะต้องวางแผนล่วงหน้าและจัดการกับตนเองเพื่อให้บรรลุตารางซ้อมแต่ละครั้ง ได้ • เหมาะสำหรับผู้มีเวลาขี่จักรยานจริงน้อยหรืออาศัยในเมืองใหญ่ มีโอกาสเอาจักรยานจริงไปขี่นอกเมืองน้อย แม้ในสภาพที่อากาศไม่เป็นใจเช่นฝนตก ไม่เสียโอกาสในการเสริมสร้างความแข็งแกร่งตลอดเวลา • เผาผลาญแคลอรี่ได้ดีไม่แพ้การขี่จักรยานกลางแจ้ง แต่ไม่เสี่ยงอันตราย • หากมีกระจกบานใหญ่พอสมควร ผู้ฝึกซ้อมสามารถมองตำแหน่งและลักษณะการขี่ของตนเอง เพื่อจะได้แก้ไขได้กรณีที่ร่างกายส่วนบนส่าย หรือขาโก่งงอ เท้าทิ่มเกินไป เป็นต้น • หากจัดตารางซ้อมที่สม่ำเสมอ นักจักรยานจะสามารถวัดขีดความสามารถได้เมื่อต้องซ้อมด้วยตารางซ้อมเดียวกันในครั้งต่อๆไป

แนะนำเทรนเนอร์สำหรับฝึกซ้อม

อุปกรณ์แนะนำเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการใช้งานเทรนเนอร์

Hart Rate Moniter เครื่องวัดหัวใจ บอกค่าชีพจรทั้งโซนต่ำและสูง พร้อมสัญญาณเตือน ช่วยให้การฝึกซ้อมของงคุณเพิ่มประสิทธิภาพมากขึ้น

Gel Block อุปกรณ์หนุนล้อให้ได้ระดับราบ เมื่อประกอบกับเทรนเนอร์ให้ความรู้สึกเหมือนคุณกำลังขี่บนถนน

Mat แผ่น รองเทรนเนอร์ ช่วยลดเสียงให้คุณขี่เทรนเนอร์ได้เงียบและป้องกันพื้นจากรอยขูดขีดและเบื้อ นเหงื่อที่หยดขณะออกกำลังเพิ่มความปลอดภัยในการฝึกซ้อม

Sweat net ผ้าซับเหงื่อ แผ่นรองไม่ให้โดนเฟรมระหว่างซ้อม