การรับประทานอาหารสำหรับนักจักรยาน

การรับประทานอาหารสำหรับนักจักรยาน

อาหารมื้อก่อนการแข่งขัน 

สิ่งที่บางคนต้องการสำหรับการเตรียมตัวแข่งขันและเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้คือ อาหารก่อนการแข่งขัน อาหารมื้อก่อนการแข่งขันกีฬาที่ใช้พลังงานอย่างมากจนถึงปานกลางนักกีฬาควรกินอาหารก่อนการแข่งขัน อย่างน้อย 2 ชั่วโมง เพื่อให้อาหารได้เคลื่อนไปที่กระเพาะและนำสู่กระบวนการต่าง ๆ ของร่างกาย แต่หากมีความกังวล ความเครียด กลัว หรือโกรธ ก็อาจทำให้กระเพาะทำงานช้ากว่ากำหนดได้ ซึ่งทำให้อาหารตกค้าง อยู่ในกระเพาะและลำไส้ ดังนั้นขอให้ยึดหลักง่าย ๆ ว่า อาหารก่อนการแข่งขันควรเป็นอาหารที่ย่อยง่ายและเป็นประเภทแป้ง เช่น ขนมปัง โจ๊ก ข้าวต้ม ไม่ควรเป็นอาหารที่ย่อยยาก เช่น อาหารที่มีโปรตีนหรือไขมันสูง อย่างไรก็ดีก็ต้อง คุ้นเคยกับอาหารก่อนแข่งด้วย และที่สำคัญต้องดื่มน้ำเพื่อไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ

ส่วนกีฬาที่ใช้เวลาในการแข่งขันสั้นไม่จำเป็นต้องกินอาหารก่อนแข่ง เนื่องจากพลังงานที่ใช้ในกีฬาประเภทนี้ใช้น้อย จึงสามารถใช้พลังงานที่สะสมอยู่แล้วในกล้ามเนื้อ สำหรับนักกีฬาที่ต้องใช้เวลาในการแข่งขันมากควรกินอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตมาก เพื่อสะสมไกลโคเจนไว้ในกล้ามเนื้อให้มาก ไม่ควรดื่มกาแฟและแอลกอฮอล์ก่อนการแข่งขัน เพราะอาจทำให้ปัสสาวะมาก และการทำงานของกล้ามเนื้อไม่สัมพันธ์กัน สำหรับนักกีฬาจักรยาน อาหารมื้อก่อนแข่งขันยึดหลักว่าควรเป็นอาหารที่ย่อยง่าย เพื่อจะได้ย่อยหมดไปก่อนการแข่งขัน อาหารที่เข้าหลักนี้คือ อาหารที่มีไขมันต่ำและมีปริมาณโปรตีนไม่มากนัก เพิ่มอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น อาหารมื้อหลักควรกินก่อนการแข่งขัน 3-4 ชั่วโมง อาหารว่างกินได้ 1-2 ชั่วโมงก่อนแข่ง อาหารที่เหมาะแก่การบริโภคในมื้อก่อนแข่งจึงควรเป็นอาหารธรรมดา ที่ถูกหลักโภชนาการ โดยหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่ทำให้เกิดแก๊สในกระเพาะ เช่น พริกไทย กะหล่ำปลี ผักดอง ซึ่งจะทำให้รู้สึกอึดอัดไม่สบายท้องหลีกเลี่ยงอาหารรสจัดหรืออาหารที่มีรสหวานมาก เลือกรับประทานอาหารให้ถูกจังหวะกับการแข่งขัน และควรเป็นอาหารที่นักกีฬาคุ้นเคย ไม่ควรจะอดอาหารก่อนการแข่งขันถ้ารู้สึกไม่อยากอาหาร อาจเปลี่ยนจากอาหารปกติมาเป็นอาหารเหลวได้ ซึ่งนอกจากจะง่ายต่อการย่อยแล้ว ยังจำเป็นสำหรับการเสริมพลังงานแก่ร่างกายได้รวดเร็วขึ้นอีกด้วย


อาหารระหว่างการแข่งขัน 

ปกตินักกีฬาจะไม่รับประทานอาหารในระหว่างแข่งขันเพราะจะมีปัญหาเรื่องการย่อยยกเว้นในกีฬาบางประเภท เช่น การแข่งจักรยานประเภทถนนที่แข่งกันครั้งละหลาย ๆ ชั่วโมง อาหารส่วนใหญ่ที่นักกีฬาจะกินได้จึงเป็นรูปของเครื่องดื่มที่มีกลูโคสหรือสารคาร์โบไฮเดรตตัวอื่น ๆ 
สำหรับเครื่องดื่มเหล่านี้ควรระวังไม่ให้มีปริมาณน้ำตาลมากเกินไป เพราะจะมีปัญหาเรื่องการดูดซึมและเกิดอาการท้องอืด แน่น จุก เสียด หรือ คลื่นไส้อาเจียน ความเข้มข้นของน้ำตาลไม่ควรเกิน 25 % ซึ่งเป็นปริมาณที่น้อยมาก ถ้าคิดในแง่ของการเสริมพลังงานผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ดื่มน้ำเปล่าแทน โดยเฉพาะในการแข่งขันที่ไม่นานเกินกว่าหนึ่งชั่วโมงครึ่ง การสูญเสียพลังงานและเกลือแร่ยังไม่มากนัก ดื่มน้ำเปล่าชดเชยก็เพียงพอ แต่การแข่งขันที่ยาวนานกว่านั้น การดื่มเกลือแร่อาจเข้ามามีบทบาท ทั้งน้ำเปล่าและเกลือแร่ควรแช่เย็นก่อนรับประทานจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้ดีขึ้น เร็วขึ้น อีกทั้งยังช่วยลดความร้อนระอุในร่างกายอันเกิดจากการออกกำลังกาย


อาหารหลังการแข่งขันควรเป็นอย่างไร

การกินอาหารหลังการแข่งขันไม่มีข้อจำกัด เพียงแต่พยายามกินชดเชยพลังงานที่ใช้ไปตลอดจนน้ำและเกลือแร่ที่สูญเสียไปในระหว่างการแข่งขัน ตัวอย่างเช่น การแข่งขันที่ใช้เวลานาน เช่น วิ่งมาราธอน จักรยานทางไกล ก็ต้องกินอาหารที่มี าร์โบไฮเดรตสูงและมีปริมาณเกลือแร่เพียงพอ โดยเฉพาะโปตัสเซียม ซึ่งมีมากในผลไม้ประเภทส้ม กล้วย และในเมล็ดถั่ว การกินอาหารชดเชยไม่ใช่กินเพียงมื้อเดี่ยวจะได้ แต่จะ ต้องใช้เวลา 2 - 3 วัน กว่าจะมีการสร้างและสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อกลับคืนสู่สภาพเดิม