โภชนาการหลังการปั่นจักรยาน ตอนที่ 1
ในการขี่จักรยานไกลแต่ละครั้งส่วนใหญ่เรามักจะให้ความสำคัญต่อการกินก่อนปั่น แต่มีน้อยมากที่ให้ความสำคัญต่อการกินหลังปั่นมากไปกว่ากินแค่ให้อิ่ม
การปั่นกันทีละหลายสิบหรือบางครั้งเป็นร้อย ๆ กิโลเมตร กับเวลาอีกสามสี่ชั่วโมงนั้นต้องให้ความสำคัญต่อการฟื้นตัวน้อย ปัจจัยที่จะช่วยให้ฟื้นตัวได้เร็วและดีคือ อาหารและโภชนาการที่ถูกหลัก ลำพังแค่น้ำไม่ใช่สารอาหารอย่างเดียวที่ร่างกายเสียไประหว่างออกกำลังหนักและต่อเนื่อง ที่เสียไปพร้อมกันคือเกลือแร่และไกลโคเจนที่จะถูกนำมาใช้เป็นพลังงาน
เมื่อเราเสียอะไร ๆ ไปมากมายขนาดนี้ยิ่งได้เข้ามาทดแทนเร็วยิ่งดี ถึงจะคิดว่ากินและดื่มมาดีแล้วก็ตามระหว่างการขี่จักรยานไกล ถึงอย่างไรก็ยังป้องกันไม่ให้สูญเสียไกลโคเจนได้หลังจากสองชั่วโมงครึ่งไปแล้ว คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่กินเข้าไปจะถูกใช้เป็นน้ำตาลกลูโคสเพื่อให้เกิดแรงขับเคลื่อนจักรยานแล้ว ยังช่วยให้ระบบประสาทกลางทำงานได้เป็นปกติ และคาร์โบไฮเดรตที่ว่านี้ทั้งหมดไม่ได้ถูกเก็บไว้ในรูปไกลโคเจนเลย
พอปั่นไกลเสร็จกล้ามเนื้อจะว่างเปล่าไร้สารอาหารไปช่วยให้มีกำลังวังชา ตรงนี้แหละที่อาหารหลังปั่นจะเข้ามาช่วย ถ้าคุณคิดจะปั่นไกลเป็นร้อย ๆ กิโลแล้วไม่คำนึงถึงการกินหลังปั่นย่อมไม่เป็นผลดีต่อร่างกาย สำหรับนักกีฬาประเภทใช้ความทนทานประเภทใดก็ตามที่ทิ้งช่วงมากกว่าสองชั่วโมงก่อนจะรับคาร์โบไฮเดรตทดแทน เขาจะได้ไกลโคเจนเข้ามาทดแทนแค่ไม่ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ คำตอบง่าย ๆคือถ้าขี่จักรยานมาไกลและยาวนานจบ คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตเข้าปันทีภายในเวลาไม่เกินสองชั่วโมง ระบบเมตาบอลิสซึ่มจะเผาผลาญได้หมดจดและวันรุ่งขึ้นคุณก็จะเริ่มมีเรี่ยวแรงปั่นต่อได้ไกลเหมือนเดิม
เราต้องการสารอาหารทดแทน แต่ว่าทดแทนอย่างไรถึงจะได้ผล
ต้องมาดูที่ตัวการสำคัญก่อนคือ อินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนตัวหนึ่งหลังออกจากตับอ่อน เพื่อตอบสนองต่อการรับคาร์โบไฮเดรต เข้าร่างกายและสำคัญในการควบคุมปริมาณของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ตามปกติแล้วแหล่งคาร์โบไฮเดรต ควรเป็นกลูโคสหรือน้ำตาลธรรมดาภายหลังการออกกำลัง เพราะน้ำตาลตรง ๆ แบบนี้ดูดซึมเข้ากระแสเลือดได้เร็วและกระตุ้นตับอ่อนให้ผลิตอินซูลินออกมาได้เร็ว โดยที่อินซูลินจะมาช่วยให้กลูโคสซึมจากเลือดเข้ากล้ามเนื้อได้เร็วและที่จะเกิดตามมาคือการเปลี่ยนเป็นไกลโคเจนได้เร็ว กล้ามเนื้อรับไกลโคเจนได้เร็วก็มีพลังงานใช้ได้เร็วและต่อเนื่อง
นอกจากบทบาทหลักคือการควบคุมปริมาณน้ำตาล อินซูลินยังมีบทบาทรองเพราะการที่กล้ามเนื้อจะได้ไกลโคเจนจากกลูโคสมันต้องมีเอนไซม์ตัวหนึ่งคือไกลโคเจนซินเธเทส โดยอินซูลินนี่แหละที่จะไปกระตุ้นให้ตับอ่อนสร้างเอ็นไซม์ตัวนี้ขึ้นมาจนทำให้ไกลโคเจนถูกผลิตอออกมาได้เร็ว ต่อเนื่อง กล้ามเนื้อนำไปใช้ประโยชน์ได้
ทีนี้เราลองมาดูว่าคาร์โบไฮเดรต ให้ใช้เหลือเฟือ ยิ่งมีปริมาณอนิซูลินหลั่งออกมามาก กลูโคนในเซลล์กล้ามเนื้อก็เคลื่อนไหวได้เร็วตาม รวมทั้งอัตราการสังเคราะห์ไกลโคเจนที่เร็วขึ้น จังหวะของกระบวนการนี้คือสิ่งสำคัญ ในเมื่อเซลล์กล้ามเนื้อตอบสนองได้ไวที่สุดต่ออินซูลินในเวลาเพียงสองชั่วโมงหลังการออกกำลัง เช่นเดียวกับกระบวนการเผาผลาญสารอาหารเพื่อนำมาใช้งานหลังสองชั่วโมงแล้วไม่ว่าจะกินอะไรเข้าไปเซลล์ต่าง ๆ จะไม่ตอบสนองแล้วเพราะระยะเวลาหลังถูกกระตุ้นและยังคงสภาพอยู่มีแค่สองชั่วโมง เพราะอินซูลินคือตัวการสำคัญที่ทำทั้งกระตุ้นและควบคุมปริมาณน้ำตาลในเลือดและกล้ามเนื้อนี้เอง มันจึงถูกจับตามองจากนักวิทยาศาสตร์การกีฬา ที่พยายามวิจัยเพื่อหาวิธีกระตุ้นอินซูลินให้มากกว่าเดิม วิธีหนึ่งคือการผสมกันระหว่างโปรตีนกับคาร์โบไฮเดรตที่เชื่อว่าน่าจะทำให้อินซูลินตอบสอนงเร็วกว่าเดิมสองเท่า โดยมีกรดอมิโนจากโปรตีนเป็นตัวช่วยหลัก รายงานการวิจัยของด็อกเตอร์จอห์น ไอวี แห่งมหาวิทยาลัยเท็กซัส รายงานว่ากรดอมิโนจะไปช่วยให้อินซูลินตอบสนองต่อคาร์โบไฮเดรต ได้เร็วขึ้นกว่าการใช้เพียงคาร์โบไฮเดรต อย่างเดียวถึงห้าเท่า
แต่ก็ใช่ว่าจะมีแต่ประโยชน์กันอย่างเดียว ถ้ามีโปรตีนมากเกินไปมันก็จะทำให้อาหารย่อยยากซึ่งไม่ใช่สิ่งที่เราต้องการในเวลาที่อยากได้สารอาหารมาทดแทนที่เสียไปโดยเร็ว ไม่ใช่จะย่อยยากอย่างเดียวแล้วอยู่แค่นั้น พอย่อยไม่ทันเอามาใช้ในที่สุดมันก็จะต้องถูกเก็บไว้ในรูปไขมัน ดังนั้นในการกินช่วงหลังปั่น ถ้าอยากกินได้อย่างที่ต้องการแล้วยังไม่อ้วน ก็ต้องกินหลังปั่นภายในสองชั่วโมงโดยให้มีโปรตีนเป็นส่วนประกอบน้อยเมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรต
พอถึงตรงนี้ปัญหาคือทำอย่างไรที่จะให้โปรตีนเข้าไปช่วยคาร์โบไฮเดรต กระตุ้นอินซูลินโดยไม่มีผลกระทบในทางเสีย มีรายงานการวิจัยเช่นกันว่าต้องทำอย่างไรถึงจะให้ได้ส่วนผสมพอเหมาะระหว่างคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน เรียกสัดส่วนนี้ว่า “สัดส่วนสารอาหารพอดีเพื่อการฟื้นสภาพ” ในที่สุดก็ได้ข้อสรุปออกมาเป็นคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนเป็นอัตราส่วนสี่ต่อหนึ่ง ยกตัวอย่างง่าย ๆ คือ ถ้าคาร์โบไฮเดรตหนัก 56 กรัม โปรตีนต้องหนัก 14 กรัม โปรตีนนี้จะไม่เข้าไปยุ่งเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวของของเหลวและสารอาหารใด ๆ นอกกระเพาะ บางครั้งเราอาจจะขี่จักรยานกันทั้งวันจนแทบไม่มีเวลาเอาไกลโคเจนเข้าไปทดแทนในกล้ามเนื้อพอ ก่อนจะหยุดพักมาขี่ต่อ... ยังไม่จบครับ บทความนี้ค่อนข้างยาว ผมเลยตัดเป็น 2 ตอน ติดตามตอนที่สองได้เลยครับ
อ่านต่อ >> โภชนาการหลังการปั่นจักรยาน ตอนที่ 2 (จบ)
0 ความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น