โภชนาการหลังการปั่นจักรยาน ตอนที่ 2 (จบ)
การฟื้นสภาพนั้นจริง ๆ แล้วไม่ต้องการคาร์โบไฮเดรตให้มากนักคือประมาณว่าสามถึงห้ากรัมต่อน้ำหนักตัวครึ่งกิโลกรัมต่อวัน ถ้ามากกว่านี้มันจะไม่ไปช่วยอัตราการสังเคราะห์ไกลโคเจน จงจำไว้ว่าคุณยิ่งกินคาร์โบไฮเดรตก็ยิ่งต้องลดปริมาณไขมันหรือโปรตีนหรือทั้งคู่ มิฉะนั้นจะน้ำหนักเพิ่มเอาง่าย ๆ จึงดีที่สุดหากจะใช้สารอาหารแต่ละมื้อมีปริมาณดังนี้คือ คาร์โบไฮเดรต 60 เปอร์เซ็นต์ ไขมัน 25 เปอร์เซ็นต์ และโปรตีนอีก 15 เปอร์เซ็นต์
การกินโดยเฉพาะอาหารให้คาร์โบไฮเดรตซึ่งสามารถเปลี่ยนแปลงเป็นพลังงานได้ในภายหลัง ย่อมต้องระวังเพราะหากกินมากเกินไปมันจะย้ายไปสะสมไว้ใช้ในคราวหน้าต่อในรูปของไขมันได้ คุณต้องคอยควบคุมอาหารและน้ำหนักเสมอ ตามปกติหลังจากขี่จักรยานทางไกลมาใหม่ ๆ คุณจะแทบกินอะไรไม่ลง นั่นเป็นเรื่องปกติ ดังนั้นการกินอาหารหนัก ๆ เข้าไปทันทีอาจจะไม่ค่อยสุนทรีย์นัก แต่ที่แน่ ๆ คือคุณต้องหิวน้ำ การดื่มเครื่องดื่มมีสารอาหารคาร์โบไฮเดรตจะช่วยได้ทั้งการได้รับคาร์โบไฮเดรตเพิ่มและดับกระหาย ได้รับน้ำทดแทนที่เสียไปพร้อมกันในคราวเดียว
ดูง่าย ๆ คือกำลังวังชาของคุณในแต่ละวันนั่นแหละคือตัวบอกให้รู้ว่าทำอะไรได้ถูกต้องแค่ไหน น้ำหนักของตัวเองก็เช่นกัน ด้วยการชั่งน้ำหนักทุเข้าคุณจะรู้ว่าตอนไหนร่างกายเริ่มขาดน้ำ สัญญาณที่เห็นได้ชัด ๆ คือ น้ำหนักลดมากเมื่อเทียบกับวันวาน สิ่งนี้คือเครื่องบอกให้รู้ว่าน้ำหนักที่หายไปนั้นไม่ใช่ไขมันต่อเป็นน้ำต่างหากที่เสียไป การน้ำหนักลดนั้นไม่ใช่เรื่องผิดปกติถ้ามันลดไม่มากไปกว่าวันละหนึ่งในสี่ของกิโลกรัม ถ้ามากกว่านั้นหมายความผิดปกติอันตีความหมายได้ว่าคุณสูญเสียน้ำอย่างแรง
วิธีเดียวที่จะทดแทนน้ำที่เสียไปได้ก็คือ การดื่มน้ำผสมเกลือแร่ เพราะในเหงื่อนั้นมีเกลือแร่ที่ร่างกายต้องการปะปนอยู่ด้วย นอกจาเครื่องดื่มสปอร์ตดริงค์ให้พลังงานแล้ว น้ำผลไม้ นมพร่องมันเนยหรือน้ำอะไรก็ตามที่ดื่มหลังอาหารในปริมาณพอเหมาะก็ช่วยได้ ถ้าคุณกินไหวการกินอาหารหนัก ๆ หลังจากขี่จักยานจบก็ไม่เป็นปัญหา
ยกตัวอย่างได้ง่าย ๆ คือ นักจักรยานน้ำหนัก 67 กิโลกรัม ควรดื่มน้ำให้ได้วันละครึ่งลิตรถึงหนึ่งลิตรเป็นอย่างน้อยภายในสองชั่วโมงหลังปั่นเสร็จ แล้วค่อยรับประทานอาหารปกติ หลังจากสี่ชั่วโมงไปแล้ว ถ้าหิวขึ้นมาอีกก็รับประทานได้แค่แอปเปิ้ลหรือขนมปังกรอบกับเครื่องดื่มให้พลังงานสักแก้วเดียวก็พอสำหรับระดับไกลโคเจนนั้นต้องใช้เวลานานถึง 24 ชั่วโมงจึงจะทดแทนได้หมด อันหมายความว่ามันซึมเข้ากล้ามเนื้อได้โดยสมบูรณ์หลังจากการปั่นไกลมาแล้ว แม้ว่าคุณจะทำตามตำราเป๊ะ คือการกินคาร์โบไฮเดรต เข้าไปเป็นสัดส่วน 3/5 กรัมต่อน้ำหนักตัวครึ่งกิโลกรัมทุกวันก็ตาม รายงานการวิจัยหลายชิ้นก็ยังบอกว่าไม่สำคัญหรอกว่าจะกินคาร์โบไฮเดรตเข้าไปหลาย ๆ ครั้งในมื้อเล็ก ๆ หรือกินเข้าไปทีเดียวก้อนใหญ่ ๆ อัตราการย่อยสลายคาร์โบไฮเดรตให้กลายเป็นไกลโคเจนก็ไม่แตกต่างกัน ถ้ามันรวมกันแล้วปริมาณเท่ากัน พูดง่าย ๆคือถ้ากินคาร์โบไฮเดรตปริมาณน้อย ๆ รวมกันแล้วได้น้ำหนัก 1 กิโลกรัม อัตราการเปลี่ยนมันให้เป็นไกลโคเจนก็เท่ากันกับการกินพรวดเดียวก้อนเดียว 1 กิโลกรัม ใครอยากกินแบบไหนก็เลือกเอาได้ตามที่คิดว่ามันเหมาะ
ถึงกระนั้นชนิดของคาร์โบไฮเดรตที่กินหลังจากการปั่นยังมีส่วนเกี่ยวข้องด้วย เท่าที่เคยวิจัยกันมานั้นพบว่าอาหารที่มีดรรชนีไกลซิมิกสูงตามปกติจะเพิ่มระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดได้เร็วและช่วยเร่งกระบวนการสังเคราะห์ไกลโคเจนได้ดีกว่า เมื่อเปรียบเทียบกับอาหารมีดรรชนีไกลซิมิกต่ำ กลูโคสที่ได้จากขนมปังและน้ำตาลจะมีดรรชนีไกลซิมิกสูง ช่วยกักเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นอีกเป็นสองเท่า แตกต่างกับอาหารมีดรรชนีไกลซิมิกต่ำเช่นน้ำตาลฟรุคโตสหรือโยเกิร์ต
คุณคงทราบแล้วจากตอนก่อน ๆ ว่า อาหารคือตัวการสำคัญเพื่อขับเคลื่อนกล้ามเนื้อ น้ำและสารอาหารอย่างคาร์โบไฮเดรตและฮอร์โมนอินซูลินสำคัญต่อร่างกายในฐานะของสารอาหารที่เราจับต้องได้ แต่ใช่ว่าน้ำมันเต็มถังแล้วรถจะวิ่งได้ถ้าเปรียบเทียบกัน รถยนต์ต้องมีคนขับและคนขับนั่นเองที่เราเปรียบเหมือนจิตใจเมื่อเปรียบเทียบรถยนต์ว่าเป็นร่างกาย
0 ความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น