"ปั่นจักรยาน" เพื่อสาวออฟฟิศที่ฟิตแอนด์เฟิร์ม

 

          สำหรับ คนกรุงเทพฯ โดยเฉพาะกับสาวออฟฟิศอย่างเราๆ เวลาจะเลือกออกกำลังกายเพื่อให้ได้สุขภาพดีแต่ละที มักจะติดอยู่กับปัญหาเรื่องเวลา สถานที่ และโอกาสที่เหมาะสม หลายคนจึงเลือกวิธีการเข้าฟิตเนสหรือเข้าคอร์สออกกำลังกายราคาแพง เพื่อความสะดวกสบายและร่างกายที่แข็งแรงสมบูรณ์

          แต่ กีฬาที่หลายคนมองข้าม อย่างการปั่นจักรยานอาจจะเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่หากนำมาประยุกต์ใช้ให้ เหมาะสม ก็สามารถช่วยให้สาวออฟฟิศหลายคนมีรูปร่างที่ฟิตแอนด์เฟิร์ม สุขภาพกายและจิตดีได้แบบไม่เสียสตางค์อีกด้วย

          คุณ ชลิตา จุลหาญกิจ นักกายภาพบำบัดจากโรงพยาบาลกล้วยน้ำไท ให้ความรู้เกี่ยวกับการปั่นจักรยานเพื่อสุขภาพว่า "การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง (Aerobic Exercise) ที่ ดีและมีประโยชน์ไม่แพ้การออกกำลังกายในแบบอื่นๆ แต่ที่พิเศษคือผู้ที่ออกกำลังกายจะได้กล้ามเนื้อที่แข็งแรง ฟิต เฟิร์ม เกือบทุกส่วนของร่างกาย

          นอก จากนี้การได้หายใจเอาก๊าซออกซิเจนจากต้นไม้ข้างทางเข้าไปในร่างกาย ยังช่วยให้ระบบหลอดเลือด ปอด และหัวใจแข็งแรงดีกว่าการออกกำลังกายในห้องแอร์ตามฟิตเนสเซ็นเตอร์ ที่ได้รับแต่ก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ที่ร่างกายไม่ต้องการ มิหนำซ้ำหากไปเจอใครที่เป็นหวัดก็อาจติดกันได้ทั้งห้อง"

          "การขี่จักรยานที่เหมาะสมนั้น ควรขี่อย่างน้อยอาทิตย์ละ 3 วัน ซึ่งถ้าขี่ไปทำงานทุกๆ วัน ก็จะได้ออกกำลังกายอาทิตย์ละ 10 ครั้ง (ไป - กลับ) แต่ก็ควรดูระยะทางและระยะเวลาในการขี่ด้วย ซึ่งจะต้องไม่มากหรือน้อยจนเกินไป ให้ได้อย่างน้อย 30 นาทีขึ้นไป ก็เพียงพอ การขี่จักรยานให้ฟิตแอนด์เฟิร์ม ต้องเน้นตรงที่การเกร็งแขนในส่วนกล้ามเนื้อฝ่ามือท่อนแขนล่างด้านหน้าแขน (Writst Flexor Muscle) ทำ ให้แขนเฟิร์มขึ้น กระชับขึ้น ช่วงขี่ต้องกำ ปล่อย มีจับ มีเบรก ทำให้กล้ามเนื้อต้องหดตัวซึ่งเป็นการออกกำลังกายในกล้ามเนื้อ ต้องคอยจับแฮนด์แล้วบ่าจะยกขึ้นโดยอัตโนมัติ ช่วยให้กล้ามเนื้อบ่า (Trapezious) แข็งแรงขึ้นเพราะเวลาจับแล้วไหล่จะเกร็งขึ้นโดยอัตโนมัติ"

          ด้านกินรี ดาร์ริงตัน ผู้บริหารสาววัย 41 ปี เป็นอีกหนึ่งคนที่ให้ความสำคัญกับการดูแลรูปร่างของตัวเองที่เน้นเรื่องการออกกำลังกาย โดยใช้การขี่จักรยานไปทำงานอาทิตย์ละ 3 วัน กล่าวว่า "มาเริ่มห่วงเรื่องรูปร่างก็เมื่ออายุเลยเข้าเลข 3 ก่อนหน้านี้ทานอะไรก็ไม่อ้วน ใส่เสื้อผ้าได้สวย ขาแขนไม่มีเซลลูไลต์ แต่เดี๋ยวนี้เผลอไม่ออกกำลังกายแค่อาทิตย์เดียวเซลลูไลท์ที่ต้นขาด้านหลังก็ มีให้เห็น จึงพยายามเริ่มต้นออกกำลังกายอย่างจริงจัง ช่วงแรกเลือกวิ่งจ๊อกกิ้งทุกวัน ก็รู้สึกดีนะคะ แต่สังเกตได้ว่ามันจะฟิตเฉพาะช่วงขา ประกอบกับสามีที่หันมาเริ่มสนใจขี่จักรยาน ก็ลองขี่บ้าง"

          "เมื่อ ก่อนเคยกลัวว่าขี่จักรยานแล้วน่องจะใหญ่ จึงปรึกษากับนักกายภาพบำบัดว่าขี่อย่างไรให้ได้หุ่นสวยเฟิร์ม ได้คำตอบว่าอยู่ที่การเลือกจักรยานที่เหมาะกับสรีระของเรา และที่สำคัญคือการปรับที่นั่งให้สูงโดยให้เท้าแตะพื้นถึง เวลาออกแรงปั่นจะได้ทำให้ต้นขาและน่องเรียวสวย และขี่ระยะแค่เพียง 16 กิโลเมตร ก็ถือเป็นการออกกำลังกายที่พอเหมาะไม่มากเกินไป ดิฉันจึงเลือกใช้การปั่นจักรยานมาทำงานเป็นการออกกำลังกายประจำวันไปเสีย เลย"

          นอกจากนี้ นักกายภาพบำบัดยังได้แนะนำเทคนิคกระชับสัดส่วน จากการปั่นจักรยานทั้ง 4 แบบมาฝากด้วย ดังนี้

          1. ปรับความสูงของเบาะนั่งเพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนต้นขาด้านหน้า (Quadricep) ควรปรับเบาะให้สูงในระดับที่เท้าแตะพื้นได้ เมื่อขาถีบไปที่บันไดจนสุดแล้วเข่าเหยียดเกือบตรง (งอประมาณ 5 องศา) ท่านี้จะทำให้ไม่ต้องใช้กำลังของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้ามากเกินไป ทำให้ไม่เมื่อย และได้กล้ามเนื้อต้นขาที่เรียวกระชับ เพราะถ้าปรับเบาะต่ำ กล้ามเนื้อจะต้องออกแรงในการถีบไปข้างหน้ามาก ทำให้กล้ามเนื้อบริเวณต้นขาเป็นมัดใหญ่ และทำให้เมื่อยเร็วขึ้น

          2. ปั่นจักรยานช่วยให้ต้นแขนกระชับ ขณะขี่จักรยานจะต้องออกแรงที่แขนเพื่อบังคับแฮนด์จักรยานให้อยู่นิ่งเพื่อ การทรงตัวที่ดี เกิดการยืดและหดตัวของกล้ามเนื้อแขน ส่งผลให้กล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้า (Anterior Deltoid), กล้ามเนื้อบ่า (Trapezius Muscle), กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า (Biceps Brachii), กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง (Triceps Brachii), กล้ามเนื้อแขนส่วนล่าง (Brachioradialis) แข็งแรง กระชับ และช่วยลดเซลลูไลต์ โดยเฉพาะถ้าขี่ในทางขรุขระก็จะทำให้แขนได้ออกกำลังมากขึ้น

          3. ปั่นจักรยานช่วยให้กล้ามเนื้อหลัง (Back Muscle) สวย เฟิร์ม ขณะขี่จักรยานกล้ามเนื้อหลังต้องเกร็งตัวเพื่อการทรงตัวตลอดเวลาที่ปั่น ก็จะช่วยให้กล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้อคอด้านหลังกระชับ แข็งแรง และดูสวยงาม โดยเฉพาะตอนเข้าโค้ง ซึ่งถ้าเลี้ยวไปทางซ้ายก็ต้องเอี้ยวตัวไปทางขวาเพื่อทรงตัวให้รถไม่ล้ม ทำให้เกิดการหดตัวของกล้ามเนื้อท้องบริเวณด้านข้าง (Trunk Lateral Flexor Muscle) ทำให้กล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวและหน้าท้องกระชับแบนสวนได้รูป

          โดยผู้ขี่จะต้องปรับเบาะให้พอเหมาะที่ขายืนถึง ขณะขี่หากเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องไปด้วยเล็กน้อย ก็จะช่วยให้หน้าท้องส่วนบน (Upper Abdomen) และกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง (Lower Abdomen) กระชับและแบนสวยมากขึ้นด้วย

          4. ปั่นจักรยานช่วยให้จิตใจที่แจ่มใส ตื่นตัว และเป็นหนุ่มสาวขึ้น ขณะปั่นจักรยานตาต้องมองไปข้างหน้าและรอบข้าง หูก็ต้องฟังเสียงรถและสิ่งรอบข้างเช่นกัน ซึ่งเป็นการฝึกประสาทสัมผัสทั้งทางสายตาและหูไปในตัว เมื่อตาเห็นหรือหูได้ยิน กล้ามเนื้อและข้อ (Muscle & Joints) ก็ ต้องทำงานทันที เช่น เมื่อเห็นหลุมก็ต้องเบรก หลบหรือเตรียมตัวลงหลุมโดยประคองจักรยานไม่ให้ล้ม ทำให้ประสาทตื่นตัวได้ดีขึ้น ส่งผลให้รู้สึกคล่องแคล่วว่องไว กระฉับกระเฉง ตื่นตัว และแจ่มใสขึ้นทั้งด้านร่างกาย และจิตใจ

 

ที่มา:หนังสือพิมพ์ไทยโพสต์