การฝึกสปริ๊นท์ ตอนที่ 4 “รูปแบบการฝึกสปริ๊นท์”

  1. ยืนปั่นและนั่งปั่น 3x10 ปั่นลูกบันได 10 ถึง 12 ครั้ง (ขาแต่ละข้าง) เวลาพักใช้เท่ากันกับเวลาที่นั่ง ในการฝึกเราควรแบ่งเป็นเซทหรือเป็นชุด ๆ เพื่อให้ง่ายต่อการควบคุมการฝึกที่เป็นระบบโดยใช้เกียร์หนักดังนี้ 

การฝึกเซทที่ 1 ประกอบด้วย

- ยืนปั่นลูกบันได 10 ครั้ง ต่อด้วยนั่งปั่นลูกบันไดอีก 10 ครั้ง x 3 เที่ยว

- ยืนปั่นลูกบันได 12 ครั้ง ต่อด้วยนั่งปั่นลูกบันไดอีก 12 ครั้ง x 3 เที่ยว

- ยืนปั่นลูกบันได 10 ครั้ง ต่อด้วยนั่งปั่นลูกบันไดอีก 10 ครั้ง x 3 เที่ยว

หมายเหตุ: จำนวนเซทให้กำหนดเอาเองว่าจะทำการฝึกกี่เซท แต่ไม่ควรเกิน 5 เซท ให้ฝึกสปริ๊นท์ช้า ๆ สามครั้ง เป็นการอบอุ่นร่างกายเพื่อเตรียมพร้อมในการสปริ๊นท์ โดยใช้การยืนเร่งปั่นความเร็วให้เร็วที่สุด (54x17 หรือ 44x15)

2. การยืนขย่มลูกบันได (กระชาก) ใช้ระยะทางสปริ๊นท์ 80-100 เมตร สำหรับการยกก้นขึ้นจากอานแล้วเพื่อเพิ่มอัตราเร่งความเร็ว ฝึก 3 ถึง 5 ครั้ง

3.  สปริ๊นท์ระยะทาง 200-400เมตร เป็นการสปริ๊นท์ยาวที่ต้องมีการยกก้นขึ้นจากอานเพื่อขย่มลูกบันได (กระชาก) เมื่อนั่งลงให้เปลี่ยนเกียร์ให้หนักขึ้นและเร่งความเร็วอีกครั้ง

หมายเหตุ : ในการฝึกสปริ้นท์แต่ละครั้งจะต้องให้ร่างกายได้มีโอกาสฟื้นตัวอย่างเต็มที่ คือหายเหนื่อยแล้วรู้สึกว่าขาสบาย ๆ แล้วกลับไปฝึกสปริ๊นท์อีก 5 ถึง 10 ครั้ง ในช่วงก่อนการแข่งขัน หลังการฝึกปั่นลงเขาตามลม จะทำให้มีรอบขาที่จัดจ้านมากยิ่งขึ้น ต่อมาให้สปริ๊นท์ด้วยเกียร์หนักบนทางราบและขึ้นเขาสำหรับการขี่กับกลุ่มสี่ถึงแปดคน เริ่มกระชากสปริ๊นท์และขี่หนีเพื่อพัฒนาความเร็วสร้างกำลังและเพื่อชนะการแข่งขัน

โดยสรุป : การฝึกปสริ๊นท์ คือหัวใจของการแข่งขันที่นักปั่นขาแรงต้องพัฒนากำลัง ซึ่งเป็นผลลัพธ์ที่เกิดจากความเร็วบวกกับความแข็งแรง สุดทางด้านหนึ่งของกำลังคือ ความเร็ว และสุดทางอีกด้านหนึ่งคือความแข็งแรง นักจักรยานต้องพัฒนาความเร็ว ความแข็งแรง และกำลัง เพื่อฝึกพลังแรงระเบิดของกล้ามเนื้อขาในการเร่งความเร็วปั่นลูกบันไดจักรยานให้เร็วที่สุด เพื่อบังคับให้รถจักรยานพุ่งเข้าเส้นชัยให้เร็วที่สุด การฝึกสปริ๊นท์สามารถทำได้ทั้งการฝึกส่วนบุคคลและฝึกเป็นกลุ่ม ถือได้ว่าเป็นสิ่งสำคัญที่พี่น้องชาวเสือจะต้องมีและทำการฝึกสปริ๊นท์ที่หลากหลายรูปแบบของระดับความหนัก เป็นการฝึกความเร็วในการขี่จักรยานที่ช่วยพัฒนาด้านความเร็ว เพื่อเพิ่มขีดความสามารถในการปั่นให้ดีขึ้น โดยเฉพาะชาวเสือที่อยากขึ้นไปยืนอยู่บน “ตำแหน่งที่ 1 “ จะต้องใช้ความพยายามในการฝึกให้มากกว่าผู้อื่นครับ

ที่มา : นิตยสาร RACE BICYCLE บทความโดย อาจารย์ ปราจิน  รุ่งโรจน์

บทความที่เกี่ยวข้อง:  

>> การฝึกสปริ๊นท์ ตอนที่ 1

>> การฝึกสปริ๊นท์ ตอนที่ 2 “ระยะเวลาที่เหมาะสมในการฝึกสปริ๊นท์”

>> การฝึกสปริ๊นท์ ตอนที่ 3 “ผลดีของการฝึกสปริ๊นท์”