หันมาเริ่มปั่นจักรยานเพื่ออายุที่ยืนยาวกันดีกว่า

การปั่นจักรยานนอกจากจะช่วยรักษาหุ่นให้ผอมเพรียว สุขภาพแข็งแรง และช่วยประหยัดค่าน้ำมันรถแล้ว ยังสามารถช่วยในเรื่องของสิ่งแวดล้อมด้วย

นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยวิสคอนซินในสหรัฐอเมริกาได้รวบรวมข้อมูลเกี่ยวกับผลกระทบในเรื่องความอ้วนและสุขภาพซึ่งเกิดจากมลภาวะ และมลภาวะที่ปล่อยออกมาจากยานพาหนะในเมืองทั้งหมด 11 แห่งทางตะวันตกของสหรัฐอเมริกา และได้ตีพิมพ์ผลการวิจัยไว้ใน Environmental Health Perspectives เจอร์นัลว่าถ้าหากประชาชนในเมืองนั้นๆ ทำธุระใกล้ๆ (ซึ่งใช้เวลาขี่จักรยานไปจัดการธุระนั้นๆ ประมาณ 25 นาที) เพียงครึ่งหนึ่งของธุระระยะใกล้ทั้งหมด ด้วยการขี่จักรยานแทนที่จะขับรถยนต์ ก็จะสามารถหลีกเลี่ยงการเสียชีวิตได้กว่า 1,100 ชีวิตต่อปี และสามารถประหยัดเงินค่ารักษาพยาบาลได้มากถึง 7,000 ล้านดอลลาร์สหรัฐฯ

แม้ว่าในผลการศึกษาจะไม่ได้ระบุถึงผลประโยชน์ของการเดิน แต่นักวิจัยก็ยังไม่ได้ตัดทางเลือกในการเดินทิ้งไปเสียเลยทีเดียว หรือแม้กระทั่งการขึ้นรถเมล์หรือรถไฟเองก็ช่วยเพิ่มเวลาในการเดินให้มากถึงประมาณ 20 นาทีได้เช่นกัน

อย่างไรก็ตาม การขี่จักรยานหรือการเดินก็อาจจะไม่เหมาะกับฤดูหนาวสักเท่าไหร่ เพราะอาจจะก่อให้เกิดความเสี่ยงในเรื่องของความปลอดภัยได้ เพราะฉะนั้นนักวิจัยจึงได้ระบุว่าเราจะสามารถได้รับผลประโยชน์จากการขี่จักรยานได้ในช่วงที่อากาศร้อนและอบอุ่น และเก็บรถยนต์เอาไว้ทำธุระในฤดูหนาวเป็นหลัก

นอกจากนั้น ในผลการวิจัยอีกชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ใน BMC Public Health เจอร์นัล ก็ได้สนับสนุนให้คนขี่จักรยานหรือเดินแทนที่จะขับรถยนต์ไปทำงาน เพราะการขับรถยนต์ไปทำงานจะเป็นการเพิ่มความเครียดและนำไปสู่อาการนอนไม่หลับ สุขภาพอ่อนแอ และต้องหยุดงานบ่อยครั้งในที่สุด โดยที่การวิจัยนี้ทำขึ้นในหมู่คนอายุ 18-65 ปี โดยที่ทั้งหมดเป็นคนที่อาศัยอยู่ในสวีเดนและมีงานประจำทั้งสิ้น

โภชนาการหลังการปั่นจักรยาน ตอนที่ 2 (จบ)

โภชนาการหลังการปั่นจักรยาน ตอนที่ 2 (จบ)

การฟื้นสภาพนั้นจริง ๆ แล้วไม่ต้องการคาร์โบไฮเดรตให้มากนักคือประมาณว่าสามถึงห้ากรัมต่อน้ำหนักตัวครึ่งกิโลกรัมต่อวัน ถ้ามากกว่านี้มันจะไม่ไปช่วยอัตราการสังเคราะห์ไกลโคเจน จงจำไว้ว่าคุณยิ่งกินคาร์โบไฮเดรตก็ยิ่งต้องลดปริมาณไขมันหรือโปรตีนหรือทั้งคู่ มิฉะนั้นจะน้ำหนักเพิ่มเอาง่าย ๆ จึงดีที่สุดหากจะใช้สารอาหารแต่ละมื้อมีปริมาณดังนี้คือ คาร์โบไฮเดรต 60 เปอร์เซ็นต์ ไขมัน 25 เปอร์เซ็นต์ และโปรตีนอีก 15 เปอร์เซ็นต์

การกินโดยเฉพาะอาหารให้คาร์โบไฮเดรตซึ่งสามารถเปลี่ยนแปลงเป็นพลังงานได้ในภายหลัง ย่อมต้องระวังเพราะหากกินมากเกินไปมันจะย้ายไปสะสมไว้ใช้ในคราวหน้าต่อในรูปของไขมันได้ คุณต้องคอยควบคุมอาหารและน้ำหนักเสมอ ตามปกติหลังจากขี่จักรยานทางไกลมาใหม่ ๆ คุณจะแทบกินอะไรไม่ลง นั่นเป็นเรื่องปกติ ดังนั้นการกินอาหารหนัก ๆ เข้าไปทันทีอาจจะไม่ค่อยสุนทรีย์นัก แต่ที่แน่ ๆ คือคุณต้องหิวน้ำ การดื่มเครื่องดื่มมีสารอาหารคาร์โบไฮเดรตจะช่วยได้ทั้งการได้รับคาร์โบไฮเดรตเพิ่มและดับกระหาย ได้รับน้ำทดแทนที่เสียไปพร้อมกันในคราวเดียว

ดูง่าย ๆ คือกำลังวังชาของคุณในแต่ละวันนั่นแหละคือตัวบอกให้รู้ว่าทำอะไรได้ถูกต้องแค่ไหน น้ำหนักของตัวเองก็เช่นกัน ด้วยการชั่งน้ำหนักทุเข้าคุณจะรู้ว่าตอนไหนร่างกายเริ่มขาดน้ำ สัญญาณที่เห็นได้ชัด ๆ คือ น้ำหนักลดมากเมื่อเทียบกับวันวาน สิ่งนี้คือเครื่องบอกให้รู้ว่าน้ำหนักที่หายไปนั้นไม่ใช่ไขมันต่อเป็นน้ำต่างหากที่เสียไป การน้ำหนักลดนั้นไม่ใช่เรื่องผิดปกติถ้ามันลดไม่มากไปกว่าวันละหนึ่งในสี่ของกิโลกรัม ถ้ามากกว่านั้นหมายความผิดปกติอันตีความหมายได้ว่าคุณสูญเสียน้ำอย่างแรง

วิธีเดียวที่จะทดแทนน้ำที่เสียไปได้ก็คือ การดื่มน้ำผสมเกลือแร่ เพราะในเหงื่อนั้นมีเกลือแร่ที่ร่างกายต้องการปะปนอยู่ด้วย นอกจาเครื่องดื่มสปอร์ตดริงค์ให้พลังงานแล้ว น้ำผลไม้ นมพร่องมันเนยหรือน้ำอะไรก็ตามที่ดื่มหลังอาหารในปริมาณพอเหมาะก็ช่วยได้ ถ้าคุณกินไหวการกินอาหารหนัก ๆ หลังจากขี่จักยานจบก็ไม่เป็นปัญหา

ยกตัวอย่างได้ง่าย ๆ คือ นักจักรยานน้ำหนัก 67 กิโลกรัม ควรดื่มน้ำให้ได้วันละครึ่งลิตรถึงหนึ่งลิตรเป็นอย่างน้อยภายในสองชั่วโมงหลังปั่นเสร็จ แล้วค่อยรับประทานอาหารปกติ หลังจากสี่ชั่วโมงไปแล้ว ถ้าหิวขึ้นมาอีกก็รับประทานได้แค่แอปเปิ้ลหรือขนมปังกรอบกับเครื่องดื่มให้พลังงานสักแก้วเดียวก็พอ

สำหรับระดับไกลโคเจนนั้นต้องใช้เวลานานถึง 24 ชั่วโมงจึงจะทดแทนได้หมด อันหมายความว่ามันซึมเข้ากล้ามเนื้อได้โดยสมบูรณ์หลังจากการปั่นไกลมาแล้ว แม้ว่าคุณจะทำตามตำราเป๊ะ คือการกินคาร์โบไฮเดรต เข้าไปเป็นสัดส่วน 3/5 กรัมต่อน้ำหนักตัวครึ่งกิโลกรัมทุกวันก็ตาม รายงานการวิจัยหลายชิ้นก็ยังบอกว่าไม่สำคัญหรอกว่าจะกินคาร์โบไฮเดรตเข้าไปหลาย ๆ ครั้งในมื้อเล็ก ๆ หรือกินเข้าไปทีเดียวก้อนใหญ่ ๆ อัตราการย่อยสลายคาร์โบไฮเดรตให้กลายเป็นไกลโคเจนก็ไม่แตกต่างกัน ถ้ามันรวมกันแล้วปริมาณเท่ากัน พูดง่าย ๆคือถ้ากินคาร์โบไฮเดรตปริมาณน้อย ๆ รวมกันแล้วได้น้ำหนัก 1 กิโลกรัม อัตราการเปลี่ยนมันให้เป็นไกลโคเจนก็เท่ากันกับการกินพรวดเดียวก้อนเดียว 1 กิโลกรัม ใครอยากกินแบบไหนก็เลือกเอาได้ตามที่คิดว่ามันเหมาะ

ถึงกระนั้นชนิดของคาร์โบไฮเดรตที่กินหลังจากการปั่นยังมีส่วนเกี่ยวข้องด้วย เท่าที่เคยวิจัยกันมานั้นพบว่าอาหารที่มีดรรชนีไกลซิมิกสูงตามปกติจะเพิ่มระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดได้เร็วและช่วยเร่งกระบวนการสังเคราะห์ไกลโคเจนได้ดีกว่า เมื่อเปรียบเทียบกับอาหารมีดรรชนีไกลซิมิกต่ำ กลูโคสที่ได้จากขนมปังและน้ำตาลจะมีดรรชนีไกลซิมิกสูง ช่วยกักเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นอีกเป็นสองเท่า แตกต่างกับอาหารมีดรรชนีไกลซิมิกต่ำเช่นน้ำตาลฟรุคโตสหรือโยเกิร์ต

คุณคงทราบแล้วจากตอนก่อน ๆ ว่า อาหารคือตัวการสำคัญเพื่อขับเคลื่อนกล้ามเนื้อ น้ำและสารอาหารอย่างคาร์โบไฮเดรตและฮอร์โมนอินซูลินสำคัญต่อร่างกายในฐานะของสารอาหารที่เราจับต้องได้ แต่ใช่ว่าน้ำมันเต็มถังแล้วรถจะวิ่งได้ถ้าเปรียบเทียบกัน รถยนต์ต้องมีคนขับและคนขับนั่นเองที่เราเปรียบเหมือนจิตใจเมื่อเปรียบเทียบรถยนต์ว่าเป็นร่างกาย

 >> โภชนาการหลังการปั่นจักรยาน ตอนที่ 1

โภชนาการหลังการปั่นจักรยาน ตอนที่ 1

โภชนาการหลังการปั่นจักรยาน ตอนที่ 1

ในการขี่จักรยานไกลแต่ละครั้งส่วนใหญ่เรามักจะให้ความสำคัญต่อการกินก่อนปั่น แต่มีน้อยมากที่ให้ความสำคัญต่อการกินหลังปั่นมากไปกว่ากินแค่ให้อิ่ม 

การปั่นกันทีละหลายสิบหรือบางครั้งเป็นร้อย ๆ กิโลเมตร กับเวลาอีกสามสี่ชั่วโมงนั้นต้องให้ความสำคัญต่อการฟื้นตัวน้อย ปัจจัยที่จะช่วยให้ฟื้นตัวได้เร็วและดีคือ อาหารและโภชนาการที่ถูกหลัก ลำพังแค่น้ำไม่ใช่สารอาหารอย่างเดียวที่ร่างกายเสียไประหว่างออกกำลังหนักและต่อเนื่อง ที่เสียไปพร้อมกันคือเกลือแร่และไกลโคเจนที่จะถูกนำมาใช้เป็นพลังงาน

เมื่อเราเสียอะไร ๆ ไปมากมายขนาดนี้ยิ่งได้เข้ามาทดแทนเร็วยิ่งดี ถึงจะคิดว่ากินและดื่มมาดีแล้วก็ตามระหว่างการขี่จักรยานไกล ถึงอย่างไรก็ยังป้องกันไม่ให้สูญเสียไกลโคเจนได้หลังจากสองชั่วโมงครึ่งไปแล้ว คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่กินเข้าไปจะถูกใช้เป็นน้ำตาลกลูโคสเพื่อให้เกิดแรงขับเคลื่อนจักรยานแล้ว ยังช่วยให้ระบบประสาทกลางทำงานได้เป็นปกติ และคาร์โบไฮเดรตที่ว่านี้ทั้งหมดไม่ได้ถูกเก็บไว้ในรูปไกลโคเจนเลย

พอปั่นไกลเสร็จกล้ามเนื้อจะว่างเปล่าไร้สารอาหารไปช่วยให้มีกำลังวังชา ตรงนี้แหละที่อาหารหลังปั่นจะเข้ามาช่วย ถ้าคุณคิดจะปั่นไกลเป็นร้อย ๆ กิโลแล้วไม่คำนึงถึงการกินหลังปั่นย่อมไม่เป็นผลดีต่อร่างกาย สำหรับนักกีฬาประเภทใช้ความทนทานประเภทใดก็ตามที่ทิ้งช่วงมากกว่าสองชั่วโมงก่อนจะรับคาร์โบไฮเดรตทดแทน เขาจะได้ไกลโคเจนเข้ามาทดแทนแค่ไม่ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ คำตอบง่าย ๆคือถ้าขี่จักรยานมาไกลและยาวนานจบ คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตเข้าปันทีภายในเวลาไม่เกินสองชั่วโมง ระบบเมตาบอลิสซึ่มจะเผาผลาญได้หมดจดและวันรุ่งขึ้นคุณก็จะเริ่มมีเรี่ยวแรงปั่นต่อได้ไกลเหมือนเดิม

เราต้องการสารอาหารทดแทน แต่ว่าทดแทนอย่างไรถึงจะได้ผล

ต้องมาดูที่ตัวการสำคัญก่อนคือ อินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนตัวหนึ่งหลังออกจากตับอ่อน เพื่อตอบสนองต่อการรับคาร์โบไฮเดรต เข้าร่างกายและสำคัญในการควบคุมปริมาณของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ตามปกติแล้วแหล่งคาร์โบไฮเดรต ควรเป็นกลูโคสหรือน้ำตาลธรรมดาภายหลังการออกกำลัง เพราะน้ำตาลตรง ๆ แบบนี้ดูดซึมเข้ากระแสเลือดได้เร็วและกระตุ้นตับอ่อนให้ผลิตอินซูลินออกมาได้เร็ว โดยที่อินซูลินจะมาช่วยให้กลูโคสซึมจากเลือดเข้ากล้ามเนื้อได้เร็วและที่จะเกิดตามมาคือการเปลี่ยนเป็นไกลโคเจนได้เร็ว กล้ามเนื้อรับไกลโคเจนได้เร็วก็มีพลังงานใช้ได้เร็วและต่อเนื่อง

นอกจากบทบาทหลักคือการควบคุมปริมาณน้ำตาล อินซูลินยังมีบทบาทรองเพราะการที่กล้ามเนื้อจะได้ไกลโคเจนจากกลูโคสมันต้องมีเอนไซม์ตัวหนึ่งคือไกลโคเจนซินเธเทส โดยอินซูลินนี่แหละที่จะไปกระตุ้นให้ตับอ่อนสร้างเอ็นไซม์ตัวนี้ขึ้นมาจนทำให้ไกลโคเจนถูกผลิตอออกมาได้เร็ว ต่อเนื่อง กล้ามเนื้อนำไปใช้ประโยชน์ได้

ทีนี้เราลองมาดูว่าคาร์โบไฮเดรต ให้ใช้เหลือเฟือ ยิ่งมีปริมาณอนิซูลินหลั่งออกมามาก กลูโคนในเซลล์กล้ามเนื้อก็เคลื่อนไหวได้เร็วตาม รวมทั้งอัตราการสังเคราะห์ไกลโคเจนที่เร็วขึ้น จังหวะของกระบวนการนี้คือสิ่งสำคัญ ในเมื่อเซลล์กล้ามเนื้อตอบสนองได้ไวที่สุดต่ออินซูลินในเวลาเพียงสองชั่วโมงหลังการออกกำลัง เช่นเดียวกับกระบวนการเผาผลาญสารอาหารเพื่อนำมาใช้งานหลังสองชั่วโมงแล้วไม่ว่าจะกินอะไรเข้าไปเซลล์ต่าง ๆ จะไม่ตอบสนองแล้วเพราะระยะเวลาหลังถูกกระตุ้นและยังคงสภาพอยู่มีแค่สองชั่วโมง เพราะอินซูลินคือตัวการสำคัญที่ทำทั้งกระตุ้นและควบคุมปริมาณน้ำตาลในเลือดและกล้ามเนื้อนี้เอง มันจึงถูกจับตามองจากนักวิทยาศาสตร์การกีฬา ที่พยายามวิจัยเพื่อหาวิธีกระตุ้นอินซูลินให้มากกว่าเดิม วิธีหนึ่งคือการผสมกันระหว่างโปรตีนกับคาร์โบไฮเดรตที่เชื่อว่าน่าจะทำให้อินซูลินตอบสอนงเร็วกว่าเดิมสองเท่า โดยมีกรดอมิโนจากโปรตีนเป็นตัวช่วยหลัก รายงานการวิจัยของด็อกเตอร์จอห์น ไอวี แห่งมหาวิทยาลัยเท็กซัส รายงานว่ากรดอมิโนจะไปช่วยให้อินซูลินตอบสนองต่อคาร์โบไฮเดรต ได้เร็วขึ้นกว่าการใช้เพียงคาร์โบไฮเดรต อย่างเดียวถึงห้าเท่า

แต่ก็ใช่ว่าจะมีแต่ประโยชน์กันอย่างเดียว ถ้ามีโปรตีนมากเกินไปมันก็จะทำให้อาหารย่อยยากซึ่งไม่ใช่สิ่งที่เราต้องการในเวลาที่อยากได้สารอาหารมาทดแทนที่เสียไปโดยเร็ว ไม่ใช่จะย่อยยากอย่างเดียวแล้วอยู่แค่นั้น พอย่อยไม่ทันเอามาใช้ในที่สุดมันก็จะต้องถูกเก็บไว้ในรูปไขมัน ดังนั้นในการกินช่วงหลังปั่น ถ้าอยากกินได้อย่างที่ต้องการแล้วยังไม่อ้วน ก็ต้องกินหลังปั่นภายในสองชั่วโมงโดยให้มีโปรตีนเป็นส่วนประกอบน้อยเมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรต

พอถึงตรงนี้ปัญหาคือทำอย่างไรที่จะให้โปรตีนเข้าไปช่วยคาร์โบไฮเดรต กระตุ้นอินซูลินโดยไม่มีผลกระทบในทางเสีย มีรายงานการวิจัยเช่นกันว่าต้องทำอย่างไรถึงจะให้ได้ส่วนผสมพอเหมาะระหว่างคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน เรียกสัดส่วนนี้ว่า “สัดส่วนสารอาหารพอดีเพื่อการฟื้นสภาพ” ในที่สุดก็ได้ข้อสรุปออกมาเป็นคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนเป็นอัตราส่วนสี่ต่อหนึ่ง ยกตัวอย่างง่าย ๆ คือ ถ้าคาร์โบไฮเดรตหนัก 56 กรัม โปรตีนต้องหนัก 14 กรัม โปรตีนนี้จะไม่เข้าไปยุ่งเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวของของเหลวและสารอาหารใด ๆ นอกกระเพาะ บางครั้งเราอาจจะขี่จักรยานกันทั้งวันจนแทบไม่มีเวลาเอาไกลโคเจนเข้าไปทดแทนในกล้ามเนื้อพอ ก่อนจะหยุดพักมาขี่ต่อ... ยังไม่จบครับ บทความนี้ค่อนข้างยาว ผมเลยตัดเป็น 2 ตอน ติดตามตอนที่สองได้เลยครับ

อ่านต่อ >>  โภชนาการหลังการปั่นจักรยาน ตอนที่ 2 (จบ)

เรียนรู้การปั่นจักรยานอย่างมืออาชีพใน Basic Training

สวัสดีครับเพื่อน ๆ ชาวสองล้อ หัวใจจักรยานทั้งหลาย พอดีไปพบ คลิป VDO ในการสอนเทคนิคการปั่นจักรยานมา จากเวป thaimtb เห็นว่ามีประโยชน์ต่อเราชาวจักรยาน โดยเฉพาะเสือมือใหม่ทั้งหลาย ได้ศึกษาและลองนำไปฝึกปฏิบัติกันครับ จึงขออนุญาติเอามาเผยแพร่ต่อในเวปนี้ครับ ขอขอบคุณเจ้าของคลิปคุณ chatdy แ่ห่ง thaimtb มานะโอกาสนี้ด้วย... เชิญติดตามกันได้เลยครับ มีอยู่ด้วยกัน 5 ตอนครับ 

เรียนรู้การปั่นจักรยานอย่างมืออาชีพใน Basic Training

1. แนะนำ "Pro Boy" หรือ ใน Thai MTB ชื่อ "บอย พระรามแปด"
รู้จักกับ บอย พระรามแปด


Basic Training ตอนที่ 1


Basic Training ตอนที่ 2


Basic Training ตอนที่ 3


Basic Training ตอนที่ 4


Basic Training ตอนที่ 5

103 เทคนิคง่าย ๆ ของการขี่ Off-Road (ตอนที่ 1)

การทำอะไรให้ง่ายเข้าไว้เป็นเรื่องดี ไม่งั้นฝรั่งจึงไม่มีคำพูดว่า “Keep it simple,stupid” เราได้รวบรวมกลเม็ดเด็ดพรายเพื่อนักเมาเท่นไบค์ ให้คุณได้อ่านง่าย ๆ ทำง่าย ๆ มาลงไว้ข้างล่างนี้ เชิญอ่านได้ตามหัวข้อเลยแล้วนำไปปฏิบัติตาม คุณจะทราบเองว่าอะไรทำได้หรือไม่ได้

โดดเนิน

1.      จงเหินให้เหมือนนกอินทรี แต่จงลงพื้นให้เหมือนเป็ด

2.      ใคร ๆ ก็โดดได้ แต่ลงโดยไม่เอาหน้าฟาดนั่นยากเต็มที

3.      เริ่มหัดเหินที่เนินหญ้าก่อน จะได้ไม่เจ็บตัวตอนลง

4.      ไม่จำเป็นต้องยายามโดเนินลงพื้นถนนหรือบริเวณมีสิ่งกีดขวางเลย อยากเจ็บตัวหรือ

5.      ปั่นสุดแรงแล้วหยุดทันทีก่อนโดด แตะเบรกติดหน่อยก่อนจะโดยให้อยู่ในความเร็วที่ควบคุมได้

6.      ไม่จำเป็นต้องปั่นตลอดเวลาจนจวนจะเหิน ถ้าทำอย่างนั้นจะเสียสมดุลตอนเหินอากาศ ทางที่ดีคือหยุดปั่นให้ได้ประมาณ 10 ฟุตก่อนโดด

7.      อย่างนั่งอานตอนลอยตัวแล้ว ตอนลงมันจะงัดตัวคุณกระเด้งข้ามแฮนด์ ให้ยืนขึ้นโดยงอแขนและเข่าไว้ก็พอ เพื่อซับแรงกระแทก

8.      จับจ้องมองจุดลงพื้นให้มั่น ต้องมองจุดนั้นให้นิ่ง

9.      หัดลงพื้นด้วยล้อหลังก่อน เมื่อชำนาญแล้วจึงค่อยลงพื้นพร้อมกันทั้งสองล้อ

10.  ใช้ศอกและเข่าเป็นตัวรับแรงกระแทกระหว่างลงพื้น

11.  ต้องอยากเหินเป็นชีวิตจิตใจ มองเส้นทางและทุก ๆ สิ่งที่จะมาใช้เพื่อปั่นโดดได้ ฝึกฝนเทคนิคใหม่ ๆ ให้ดีเมื่อโดดแต่ละครั้ง

12.  ก่อนจะโดดเนินไหนให้ทดลองก่อนด้วยการลองปั่นขึ้นเนินโดยไม่ต้องข้าม แล้วคุณจะรู้เองในเวลาต่อมาว่าจะข้ามเนินนั้นได้หรือไม่และเหินได้สูงแค่ไหน

โดดบันนี่ฮ็อป

13.  การโดดสองล้อข้ามสิ่งกีดขวางบ่อย ๆ ทำให้ดูเหมือนเส้นทางจะเรียบขึ้น

14.  การโดดบันนี่ฮ้อปต้องมีจังหวะเหมาะสม ต้องขย่มจักรยานก่อนจะข้ามสิ่งกีดกวางแล้วค่อยดึงจักรยานทั้งคันลอยข้ามไปทั้งสองล้อ

15.  เมื่อจะโดด ให้ยกตัวขึ้นจากอาน งอเข่าและศอกไว้เพื่อซับแรงกระแทก

16.  การงอเข่าและศอกขณะพุ่งเข้าหาสิ่งกีดขวาง ช่วยลดน้ำหนักรวมได้เล็กน้อย

17.  เมื่อจะยกจักรยานให้โดดแบบบันนี่ฮ็อป เท้าซ้ายและขวาต้องวางบนลูกบันไดขนานกับพื้นในตำแหน่ง 9 นาฬิกาและ 3 นาฬิกา เมื่อมองจากด้านข้างจักรยาน

18.  ก่อนจะถึงสิ่งกีดขวางให้ใช้ขาเป็นเสมือนสปริง ทำนองเดียวกับตอนเพิ่งแล่นออกจาโค้งหักศอก แล้วขย่มลูกบันไดให้เกิดสปริงยกตัวก่อนจะยกจักรยานโดยลอยทั้งคัน

19.  ใช้ขาขย่มลูกบันได จะเกิดแรงยกมากกว่าใช้แขนดึงแฮนด์ขึ้น

20.  มุ่งยกแฮนด์อย่างเดียวอาจจะเสียหลักล้มเอาได้ง่าย ๆ

21.  ลำพังแค่ขย่มลูกบันไดอย่างเดียวแล้วยกอีกนิด คุณก็ลอยตัวข้ามสิ่งกีดขวางสบาย ๆ แล้ว

22.  บางทีก็ต้องจำต้องฝึกฝนกันมากหน่อย แต่พอเป็นแล้วมันจะเกิดขั้นเองโดยธรรมชาติ

23.  มือใหม่ก็ฝึกบันนี่ฮ็อปได้โดยไม่ต้องมีสิ่งกีดขวาง

เบรก

24.  ควบคุมเบรกหน้าให้อยู่มือได้ คุณก็เอาจักรยานอยู่หมัด

25.  เบรกหน้าสำคัญกว่าเบรกหลัง เพราะน้ำหนักคนและรถจะเคลื่อนไปกดล้อหน้าระหว่างเบรก

26.  เบรกหน้าเท่านั้นที่จะหยุดหรือชะลอรถให้คุณได้ระหว่างลงเนินชัน

27.  เริ่มด้วยการใช้นิ้วเดียวลากเบรกก่อน ตามด้วยอีกสองนิ้วเพื่อดึงเบรกหลัง ด้วยวิธีนี้หากตกใจกลัวขึ้นมาจะได้ไม่ตกใจกำเบรคหน้าจนแน่นจนหัวทิ่มได้

28.  ให้ฝึกใช้เบรกในลานกว้าง ๆ ให้ปั่นด้วยความเร็วพอสมควร แล้วหยุดด้วยการกดเบรกด้วยแรงไม่เท่ากันที่เบรกหน้าและหลัง จะทำให้รู้ได้ชัดเจนว่าต้องใช้แรงมาหรือน้อยแค่ไหนตอนจะเบรกจักรยาน

29.  จงอย่าได้กลัวพลังอำนาจของเบรกหน้า คุณควบคุมมันได้

30.  เบรกหน้าจะไม่ล็อคล้อแม้คุณจะกำเบรกแน่น ตราบใดที่จักรยานไม่เอียงตอนเข้าโค้ง

31.  จงหลีกเลี่ยงการเบรกให้ล้อตายลากพื้น

32.  การลากล้อจะทำให้ระบบกันสะเทือนทำงานได้ไม่นุ่มนวล และจักรยานจะไถลอออกนอกแนวที่ต้องการ

33.  จักรยานของคุณจะเข้าโค้งและบังคับทิศทางได้ดีด้วยการไม่ใช้เบรก ยิ่งลากเบรกก็ยิ่งไถล และจะยิ่งแย่ถ้าลงมาจากที่สูง

34.  การลากเบรก ตัวเบรก และยางเบรก ผ้าเบรกจะยิ่งร้อนยิ่งสึกหรอเร็ว

35.  ระวังความเร็ว ลดความเร็วแล้วจึงเบรกก่อนเข้าโค้ง

36.  การเบรกตอนเข้าโค้งจะทำให้จักรยานไถล

37.  พื้นเส้นทางที่ใช้ขี่จักรยาน คือตัวกำหนดพลังอำนาจในการเบรก

38.  การขี่บนทางลูกรังหรือทางปนทรายร่วนต้องค่อย ๆ เพิ่มแรงเบรก อย่าเบรกฮวบฮาบจะล้ม

39.  ฟังเสียงลากยางกับพื้นเสมอ ให้กำเบรกเต็มกำลังแต่ต้องคอยฟังเสียงยางไถลกับพื้น เพราะจะลื่นจนบังคับทิศทางไม่ได้

40.  แม้เมื่อใช้ความเร็วสูงสุด นักจักรยานที่เก่งก็ยังไม่ค่อยยอมให้ล้อตายแล้วไถลกับพื้น

41.  ใช้เบรกเมื่อเส้นทางเรียบดีและจักรยานเกาะถนน ปล่อยเบรกในช่วงยาก หากไม่ปล่อยจะควบคุมทิศทางไม่ได้

42.  การใช้เบรกตอนลงเขาและในบริเวณที่ทางสภาพแย่จะทำให้เบรกด้อยประสิทธิภาพไป หยุดยาก

43.  ถ้าจำเป็นต้องใช้เบรก ให้ใช้มันให้น้อยที่สุด แล้วจะประหลาดใจที่การไม่ใช้เบรกจะช่วยให้เข้าโค้งชัน ๆ ได้ง่ายกว่าการกำเบรคไว้ ไม่เสียการทรงตัวด้วย

การใช้เกียร์

     44.  สับจานหน้าของจักรยานคืออุปกรณ์ที่เปราะบางที่สุด

     45.  ถ้าจำเป็นต้องเปลี่ยนจากจานหน้าใหญ่มาเป็นใบเล็ก ให้ออกแรงผลักบันไดไปข้างหน้าให้มีแรงเฉื่อยเล็กน้อยก่อนจะเปลี่ยนเกียร์ โซ่จะไม่พัง

     46.  ถ้าใช้ชุดใบจานหน้าจอ Truvatib XX แบบใบจานคู่และใช้สับจานหนาของ SRAM XX ก็ไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามข้อ 45

     47.  จงมองไปข้างหน้าเสมอและตัดสินใจหาทางไปให้ได้ เมื่อใช้เกียร์ต่ำ เบาแรง

48.  การลู่ลม ไม่จำเป็นเมื่อไต่เนิน เพราะคุณจะใช้ความเร็วต่ำ แค่โน้มตัวไปข้างหน้าอานก็พอแล้ว

49.  ต้องพยายามหายใจให้เต็มปอดเข้าไว้ อย่าได้ห่อไหลให้เลื่อนมือไปที่ปลายแฮนด์เพื่อช่วยการทรงตัว

50.  เมื่อไต่ที่สูงให้พยายามนั่งอานไว้ตลอด เลื่อนตัวมาอยู่ปลายอานแล้วพยายามเลื่อนน้ำหนักตัวมาข้างหน้าเพื่อจะได้มีน้ำหนักไปกดพื้นไว้ จะได้บังคับทิศทางได้เป็นปกติ

51.  อย่าหยุดปั่นถ้าล้อหลังหมุนฟรี เพียงแค่เงยลำตัวขึ้นเท่านั้น น้ำหนักก็จะกลับไปกดล้อหลังเหมือนเดิม แล้วจึงออกแรงปั่นต่อไป

52.  นักจักรยานส่วนใหญ่ที่ไต่ขึ้นที่สูง เมื่อล้อหลังหมุนฟรีแล้วจะเสียการทรงตัวเพราะทิ้งน้ำหนักตัวไปข้างหน้ามากเกินไป จำไว้ว่าไต่เนินชัน ๆ ครั้งใดให้พยายามถ่ายน้ำหนักให้สมดุล คือไปข้างหน้า แต่ในขณะเดียวกันก็ต้องมีน้ำหนักกดล้อหลังไว้บ้างเพื่อให้จักรยานเกาะถนน


บทความที่เกี่ยวข้อง:


>> 103 เทคนิคง่าย ๆ ของการขี่ Off-Road (ตอนจบ)