5 เทคนิคที่จะทำให้คุณประสบความสำเร็จในอาชีพนักปั่นจักรยาน

5 เทคนิคที่จะทำให้คุณประสบความสำเร็จในอาชีพนักปั่นจักรยาน

เทคนิคต่าง ๆ ที่ผมจะนำเสนอนี้ ถึงแม้มันจะไม่ใช่เป็นวิธีการฝึกซ้อมโดยตรง แต่มันจะเป็นแนวทางเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีที่คุณควรกระทำ ถ้าหากคุณคิดว่าคุณจะเป็นนักปั่นจักรยานที่ประสบความสำเร็จแล้วละก็ คุณควรปฏิบัติตามหลักการเหล่านี้ในขั้นตอนการฝึกซ้อมของคุณ ถ้าคุณสามารถปฏิบัติตามหลักการเหล่านี้ได้แล้วนั้นแน่ใจได้เลยว่า คุณจะสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการปั่นจักรยานของคุณขึ้นอย่างรวดเร็วเลยละครับ

1. ทุกครั้งที่คุณออกไปฝึกซ้อมคุณควรมีเป้าหมาย
คือในการที่คุณจะออกไปฝึกซ้อมปั่นจักรยานในแต่ละครั้งคุณควรมีเป้าหมายว่าวันนี้คุณจะออกไปฝึกซ้อมแบบไหน หรือปรับปรุงในส่วนใหนที่คุณ ขาดไปหรือ ข้อบกพร่องเล็กๆ น้อยของคุณ เพื่อที่จะทำให้คุณมีความสามารถในการปั่นจักรยานเพิ่มขึ้น อย่างเช่น วันนี้คุณ จะออกไปปั่นเพื่อคลายกล้ามเนื้อ คุณควรจะเสริมหรือเพิ่มทักษะด้านการควบคุมรถจักรยาน เช่น การฝึกการเข้าโค้ง, ความคร่องตัวในการหลบหลีกเมื่อเจอเหตุการคับขันเป็นต้น คุณไม่ควรมุ่งเน้นการฝึกความแข็งแรงในวันดังกล่าว
โดยทั่วไปแล้วนักปั่นจักรยาน ที่ประสบความสำเร็จนั้นเขาจะสนุกกับการฝึกซ้อม และหนึ่งในทักษะที่ดีที่สุดของเขาคือ ด้านเทคนิคของการขี่จักรยานซึ่งจะทำให้การฝึกซ้อมมีรสชาติไม่น่าเบื่อ

2. กำจัดทุกสิ่งทุกอย่างที่ไม่ทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้น
ถ้าคุณทำการฝึกซ้อมที่ไม่ทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้นคุณควรพยายามกำจัดสิ่งนั้นออกจากการฝึกซ้อมจักรยานของคุณ และทำการเพิ่มเติมของการฝึกซ้อมในสิ่งที่จะนำคุณเข้าใกล้ไปเป้าหมายของคุณมากที่สุด ยกตัวอย่างเช่น เมื่อคุณลดเวลาในการฝึกซ้อมลง และ คุณเพิ่มความตั้งใจ และความเข้มข้นในการฝึกซ้อมเข้าไปด้วยระยะเวลาที่สั้นลง มันจะทำให้ง่ายต่อการทำให้การฝึกซ้อมของคุณเสร็จสมบูรณ์ ตามที่คุณได้วางแผนไว้ หรืออาจจะใช้เวลาเพิ่มเติมในการฝึกซ้อมจักรยานในส่วนที่จะช่วยให้คุณเข้าถึงเป้าหมายที่คุณกำหนดไว้

3. มีทัศนคติที่ดีต่อคำวิจารณ์ของคนอื่น
คำวิจารณ์หรือ การตำหนิของคนอื่นเมื่อสิ่งต่าง ๆ ไม่เป็นไปตามแบบที่คุณชอบ คุณกำลังมีทัศนคติที่เป็นค่าลบที่จะไม่สามารถช่วยคุณเขาใกล้กับเป้าหมายที่คุณตั้งไว้ ดังนั้นจงมีทัศนคติที่เป็นบวกเกี่ยวกับความรับผิดชอบและ ทำการถ่ายทอดทัศนคตินั้น เป็นความรู้แก่คนทั่วไป และมันทำให้คุณรู้สึกดีอย่างแน่นอน เมื่อคุณมีความรับผิดชอบ คุณจะบรรลุผลสำเร็จเพิ่มเติมเป็นจำนวนมากเนื่องจากการถ่ายทอดทัศนคติด้านบวก ตัวอย่างเช่น จะดีมากถ้าคุณจะไม่พยายามอยากรู้ว่าทำไมกลุ่มคนในการปั่นจักรยานของคุณทำไมน้อยกว่ากลุ่มของคนอื่นจงคิดว่าที่กลุ่มเรามีสมาชิกน้อยนั้นจะทำให้ดูแลกันง่ายและทั่วถึง ดีกว่าไปคิดกับกลุ่มอื่นทางด้านลบ

4. จงเชื่อฟังโค้ชมืออาชีพ หรือผู้ที่ทำการฝึกสอนคุณอยู่
โค้ชมืออาชีพสามารถพัฒนาแผนการฝึกซ้อมของคุณให้ดีขึ้น และช่วยให้คุณไปถึงศักยภาพสูงสุดของคุณเท่าที่ร่างกายคุณจะรับได้โค้ชมืออาชีพทั้งหลายรู้ว่าสรีรร่างกายของแต่ละคนสามารถทำการฝึกซ้อมแบบใหนถึงจะดีที่สุด และนักกีฬาจักรยานคนใหนควรขี่จักรยานแข่งขันประเภทใหนถึงจะประสบความสำเร็จ ดังนั้นโค้ชมืออาชีพจะมี เคล็ดลับในการฝึกซ้อม และการออกแบบโปรแกรมการฝึกซ้อมให้มีความแตกต่างระหว่างสรีรวิทยาของนักกีฬาแต่ละคน ดังนั้นเมื่อคุณมีรถโค้ชจักรยานที่ดีแล้วคุณควรเชื่อฟังโค้ชผู้นั้น ซึ่งช่วยให้คุณฝึกซ้อมตามกำหนดเวลา และตารางการฝึกซ้อมที่ดีและเหมาะสมแก่ตัวคุณ ทั้งหมดนี้คือประโยชน์จากการมีโค้ชหรือ ผู้ให้คำปรึกษาในการฝึกซ้อมเพื่อเป็นนักปั่นจักรยานที่ประสบความสำเร็จในอนาคต

5. หมั่นหาความรู้จากบทความและหนังสือเกี่ยวกับจักรยาน
และนี่ก็เป็นอีกวิธีดีที่สุดต่อพัฒนาการในการปั่นจักรยานของคุณ คุณมักจะได้แรงบันดาลใจจากนักปั่นจักรยานคนอื่นๆ ที่เขามีกลยุทธ์ที่แตกต่างกันมากมายในการไปถึงประสิทธิภาพสูงสุดของการขี่จักรยาน และ นักปั่นส่วนใหญ่จะใช้ประการณ์ที่สั่งสมมานานของตนเอง แล้วมาเขียนเป็นหนังสือบอกเล่าเทคนิคต่างๆ ที่เขาทำและสามารถประสบความสำเร็จจากเทคนิคนั้น ดังนั้นเราจึงสามารถ หาความรู้จากหนังสือต่างๆ เหล่านี้ เพื่อมาปรับปรุงการขี่ของเราให้ดีขึ้นได้ ยิ่งอ่านมากเท่าใหล่ตัวเราเองก็จะมีความรู้ และเทคนิคต่างๆ สะสมภายในตัวเราและจะทำให้เรามีประสบการณ์ และความรู้มากตามไปด้วยครับ

สิ่งสำคัญและโปรดจำไว้ว่า
เราไม่ได้รู้ทุกอย่างที่เกี่ยวกับจักรยาน และไม่มีสูตรสมบูรณ์แบบตายตัวที่เหมาะสมกับทุกคน ดังนั้นคุณสามารถปรับเปลี่ยนแนวทางการฝึกซ้อมที่ดีที่สุด และรวมสิ่งเหล่านั้นเข้าไปในโปรแกรมการฝึกซ้อมจักรยานของคุณ ผมหวังว่า คุณจะใช้วิธีการแบบคล้ายคลึงกันนี้เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่คุณกำลังค้นหาและมุ่งหวัง ขอบคุณครับ

ที่มา www.udonbikes.com/forum/index.php?topic=1774.0

การรับประทานอาหารสำหรับนักจักรยาน

การรับประทานอาหารสำหรับนักจักรยาน

อาหารมื้อก่อนการแข่งขัน 

สิ่งที่บางคนต้องการสำหรับการเตรียมตัวแข่งขันและเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้คือ อาหารก่อนการแข่งขัน อาหารมื้อก่อนการแข่งขันกีฬาที่ใช้พลังงานอย่างมากจนถึงปานกลางนักกีฬาควรกินอาหารก่อนการแข่งขัน อย่างน้อย 2 ชั่วโมง เพื่อให้อาหารได้เคลื่อนไปที่กระเพาะและนำสู่กระบวนการต่าง ๆ ของร่างกาย แต่หากมีความกังวล ความเครียด กลัว หรือโกรธ ก็อาจทำให้กระเพาะทำงานช้ากว่ากำหนดได้ ซึ่งทำให้อาหารตกค้าง อยู่ในกระเพาะและลำไส้ ดังนั้นขอให้ยึดหลักง่าย ๆ ว่า อาหารก่อนการแข่งขันควรเป็นอาหารที่ย่อยง่ายและเป็นประเภทแป้ง เช่น ขนมปัง โจ๊ก ข้าวต้ม ไม่ควรเป็นอาหารที่ย่อยยาก เช่น อาหารที่มีโปรตีนหรือไขมันสูง อย่างไรก็ดีก็ต้อง คุ้นเคยกับอาหารก่อนแข่งด้วย และที่สำคัญต้องดื่มน้ำเพื่อไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ

ส่วนกีฬาที่ใช้เวลาในการแข่งขันสั้นไม่จำเป็นต้องกินอาหารก่อนแข่ง เนื่องจากพลังงานที่ใช้ในกีฬาประเภทนี้ใช้น้อย จึงสามารถใช้พลังงานที่สะสมอยู่แล้วในกล้ามเนื้อ สำหรับนักกีฬาที่ต้องใช้เวลาในการแข่งขันมากควรกินอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตมาก เพื่อสะสมไกลโคเจนไว้ในกล้ามเนื้อให้มาก ไม่ควรดื่มกาแฟและแอลกอฮอล์ก่อนการแข่งขัน เพราะอาจทำให้ปัสสาวะมาก และการทำงานของกล้ามเนื้อไม่สัมพันธ์กัน สำหรับนักกีฬาจักรยาน อาหารมื้อก่อนแข่งขันยึดหลักว่าควรเป็นอาหารที่ย่อยง่าย เพื่อจะได้ย่อยหมดไปก่อนการแข่งขัน อาหารที่เข้าหลักนี้คือ อาหารที่มีไขมันต่ำและมีปริมาณโปรตีนไม่มากนัก เพิ่มอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น อาหารมื้อหลักควรกินก่อนการแข่งขัน 3-4 ชั่วโมง อาหารว่างกินได้ 1-2 ชั่วโมงก่อนแข่ง อาหารที่เหมาะแก่การบริโภคในมื้อก่อนแข่งจึงควรเป็นอาหารธรรมดา ที่ถูกหลักโภชนาการ โดยหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่ทำให้เกิดแก๊สในกระเพาะ เช่น พริกไทย กะหล่ำปลี ผักดอง ซึ่งจะทำให้รู้สึกอึดอัดไม่สบายท้องหลีกเลี่ยงอาหารรสจัดหรืออาหารที่มีรสหวานมาก เลือกรับประทานอาหารให้ถูกจังหวะกับการแข่งขัน และควรเป็นอาหารที่นักกีฬาคุ้นเคย ไม่ควรจะอดอาหารก่อนการแข่งขันถ้ารู้สึกไม่อยากอาหาร อาจเปลี่ยนจากอาหารปกติมาเป็นอาหารเหลวได้ ซึ่งนอกจากจะง่ายต่อการย่อยแล้ว ยังจำเป็นสำหรับการเสริมพลังงานแก่ร่างกายได้รวดเร็วขึ้นอีกด้วย


อาหารระหว่างการแข่งขัน 

ปกตินักกีฬาจะไม่รับประทานอาหารในระหว่างแข่งขันเพราะจะมีปัญหาเรื่องการย่อยยกเว้นในกีฬาบางประเภท เช่น การแข่งจักรยานประเภทถนนที่แข่งกันครั้งละหลาย ๆ ชั่วโมง อาหารส่วนใหญ่ที่นักกีฬาจะกินได้จึงเป็นรูปของเครื่องดื่มที่มีกลูโคสหรือสารคาร์โบไฮเดรตตัวอื่น ๆ 
สำหรับเครื่องดื่มเหล่านี้ควรระวังไม่ให้มีปริมาณน้ำตาลมากเกินไป เพราะจะมีปัญหาเรื่องการดูดซึมและเกิดอาการท้องอืด แน่น จุก เสียด หรือ คลื่นไส้อาเจียน ความเข้มข้นของน้ำตาลไม่ควรเกิน 25 % ซึ่งเป็นปริมาณที่น้อยมาก ถ้าคิดในแง่ของการเสริมพลังงานผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ดื่มน้ำเปล่าแทน โดยเฉพาะในการแข่งขันที่ไม่นานเกินกว่าหนึ่งชั่วโมงครึ่ง การสูญเสียพลังงานและเกลือแร่ยังไม่มากนัก ดื่มน้ำเปล่าชดเชยก็เพียงพอ แต่การแข่งขันที่ยาวนานกว่านั้น การดื่มเกลือแร่อาจเข้ามามีบทบาท ทั้งน้ำเปล่าและเกลือแร่ควรแช่เย็นก่อนรับประทานจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้ดีขึ้น เร็วขึ้น อีกทั้งยังช่วยลดความร้อนระอุในร่างกายอันเกิดจากการออกกำลังกาย


อาหารหลังการแข่งขันควรเป็นอย่างไร

การกินอาหารหลังการแข่งขันไม่มีข้อจำกัด เพียงแต่พยายามกินชดเชยพลังงานที่ใช้ไปตลอดจนน้ำและเกลือแร่ที่สูญเสียไปในระหว่างการแข่งขัน ตัวอย่างเช่น การแข่งขันที่ใช้เวลานาน เช่น วิ่งมาราธอน จักรยานทางไกล ก็ต้องกินอาหารที่มี าร์โบไฮเดรตสูงและมีปริมาณเกลือแร่เพียงพอ โดยเฉพาะโปตัสเซียม ซึ่งมีมากในผลไม้ประเภทส้ม กล้วย และในเมล็ดถั่ว การกินอาหารชดเชยไม่ใช่กินเพียงมื้อเดี่ยวจะได้ แต่จะ ต้องใช้เวลา 2 - 3 วัน กว่าจะมีการสร้างและสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อกลับคืนสู่สภาพเดิม

เทคนิคการฝึกรอบขาเพื่อพัฒนาการปั่นจักรยาน

เป็นเรื่องของการฝึกรอบขาครับ (ซึ่งผมรู้สึกว่าเรื่องซ้อมจักรยานนี่ รอบขาสำคัญกว่าความเร็วครับ)

วิธีการฝึกรอบขา:
- ขั้นพื้นฐาน 60-90 รอบ/นาทีให้ปั่นสบายๆ การวางเท้าให้ส้นเท้าต่ำกว่าปลายเท้าเล็กน้อย ( การวางส้นเท้าต่ำเพื่อให้เกิดแรงดันลูกบันไดมากขึ้น ประโยชน์ใช้ในการปั่นขึ้นเขาหรือเส้นทางชันๆ )
- ขั้นกลาง :รอบขา 90 -120 รอบ/นาทีให้ปั่นลูกบันไดให้เร็วขึ้นเป็นขั้นที่ฝึกต่อจากขั้นพื้นฐาน การวางเท้าในการปั่นลูกบันไดให้วาง ปลายเท้าและส้นเท้าเสมอกับลูกบันได ประโยชน์ใช้ในการปั่น TTT( จับเวลา ) ปั่นเร็ว หรือปั่นหนีคู่แข่งขันฯ
- ขั้นสูง: รอบขา 120-160 รอบ/นาที ให้บันลูกบันไดให้เร็วที่สุด ประโยชน์ใช้ ปั่นหนีคู่แข่งขัน,สปริ้นท์เข้าเส้นชัย ,จี้มอเตอร์ไซค์ ,ขี่ลงเขา อย่างไรก็ตาม ขอให้ชาวเสือใจเย็นๆให้ฝึกจากง่ายไปหายากแล้วจะพบว่า " ความเร็วรอบขาที่คุณมีคืออาวุธคู่กายของนักปั่นชั้นยอดที่ฝึกรอบขามาดีแล้ว ถ้าใครดูโอลิมปิกที่เอเธนธ์ " ในการแข่งขัน xcเสือภูเขาชาย " บาส จากเนเธอร์แลนด์นั้นรอบขาสู้ที่ 1และที่ 2 ไม่ได้ ที่ชัดๆก็คือ แลนซ์ ใช้รอบขาที่เร็วกว่าคนอื่นๆเอาชนะในช่วงขี่ขึ้นเขา ฟาดแชมป์ตูเดอร์ ฟรอง ไปครอง 6 สมัยซ้อนๆครับ "

เราต้องรู้วิธีปั่นลูกบันไดว่าถ้าปั่นช้าจะวางเท้าในการปั่นอย่างไร เราจะใช้ข้อเท้าในการปั่นให้เป็นวงกลมได้อย่างไร นี่เป็นศาสตร์ที่ต้องศึกษา
องค์ประกอบของการฝึกรอบขาขึ้นอยู่กับ : ความยาวของก้านบันได, จำนวนฟันของใบจาน, การวางเท้าในการปั่นลูกบันได, ความสามารถในการใช้ข้อเท้าในการปั่น, ท่านั่งที่สมดุล เป็นต้น
" ถ้าต้องการพัฒนารอบขาในการปั่นให้เร็วๆให้ใช้ก้านบันไดสั้นๆและฝึกปั่นกับใบ จานเล็กๆความยาวก้านบันไดที่ใช้ตั้งแต่ 165-170 มิลลิเมตร รอบขาที่ได้จะประมาณ90 -120 รอบขึ้นไป ( ปั่นที่รอบขาเสมอนะครับ ) แต่ถ้ามีการเร่งความเร็วรอบขาจะเร็วขึ้นถึง120-160 รอบ ( นักจักรยานประเภทลู่จะเห็นเด่นชัดมากเวลาเขาสปริ้นท์เร่งความเร็วเข้าเส้น ชัย ) แต่ความเป็นจริงคุณต้องมีศิลปะในการปั่นและควบคุมรถของคุณให้ "สมูด "ด้วย ในการแข่งขันจักรยานเสือภูเขารอบขาที่ใช้ในการปั่นจริงอยู่ระหว่าง75 - 120 รอบ/นาทีเท่านั้น แต่ในการแข่งขันจักรยานประเภทถนนจะใช้รอบขาประมาร 100-140 รอบ/นาที และประเภทลู่ใช้รอบขาตั้งแต่ 120 รอบ/นาทีขึ้นไป 

หากเราจะผันตัวเองจากการปั่นจักรยานเพื่อสุขภาพ /ท่องเที่ยวล่ะก็เราต้องเริ่มฝึกรอบขาหรือขี่ซอยขาดังนี้ครับ

1.ต้องมีไมล์รถจักรยานที่มีวัดรอบขาได้
2. เริ่มต้นการปั่นเพื่อสร้างรอบขาง่ายๆก่อน “ภาษาจักรยานเรียกว่า การขี่ซอย” คือคุณควรใช้จานกลาง ( 2 ) เป็นจานที่ฝึกปั่นซอยขา โดยเลือกเฟืองหลังที่ไม่หนักหรือเบาเกินไป ( แต่ละคนไม่เท่ากัน)
3.ระยะแรกๆทำรอบขาซอยเท้าให้ได้ 90- 100 รอบ( RPM ) /นาทีก่อน ดูที่ไมล์จักรยานและให้พยายามรักษารอบขานั้นไว้3 - 5 นาที
4.หลังจากทำได้ตามข้อที่ 3 แล้วให้ผ่อนคลายด้วยการปั่นสบายๆไปอีก 5 นาที แล้วเริ่มต้นจากข้อที่ 3 ใหม่ ทำอย่างนี้สลับกันไปเรื่อยวันละอย่างน้อย30-60 นาที
5. เมื่อร่างกาย+กล้ามเนื้อคุณรับได้แล้วค่อยๆเพิ่มระยะเวลาในการฝึกให้มากขึ้น คุณสามารถเพิ่มเวลาฝึกรอบขามากขึ้นจาก 1ชม.จนถึง3ชม.

ขั้นตอนในการฝึก;
1.ฝึกด้วยตนเองขี่คนเดียว
2.ฝึกกับเพื่อนผลัดกันขี่นำคนขี่ตามให้เปลี่ยนเกียร์ ให้เบากว่าคนนำ 1 - 2 เกียร์ (รอบขาจะเร็วกว่าคนนำ)
3 .ฝึกขี่ตามลม
4. ฝึกขี่ลงเขาหรือเนิน
5. ฝึกขี่อยู่บนลูกกลิ้ง
6.ฝึกจี้รถมอเตอร์ไซค์

หมายเหตุ; การฝึกรอบขาหรือการฝึกซอยขานั้นจะใช้ข้อเท้ามาก ข้อเท้าจะต้องไม่เกรง พยายามปั่นลูกบันไดให้เป็นวงกลม ปลายเท้าจะอยู่ต่ำกว่าส้นเท้าเสมอ อย่าพะวงกับเรื่องของความเร็วเพราะเราขี่เกียร์เบารถจะวิ่งไม่เร็ว เป้าหมายคือรอบขาต่างหาก ระยะเวลาที่เห็นผล6-8 สัปดาห์เป็นอย่างน้อย ปัญหาและอุปสรรค์ก็คือคุณต้องตั้งใจและอดทนต่อการเจ็บก้นและก้นชาให้ได้ เมื่อซอยเท้าได้ดีแล้ว( เป็นเรื่องของการฝึกความอดทนหรือแอโรบิกเป็นพื้นฐานก่อนจะไปฝึกความแข็งแรง และความเร็ว ในขั้นต่อไป) สำหรับเรื่องจานและเฟืองให้ใช้จานกลาง

ถ้าไม่อยากลงทุนซื้อเครื่องวัดรอบขามาก็ลองคำนวณ ผูกสูตรใน excel เองก็ได้ครับ
เราต้องรู้จำนวนฟันเฟืองของจานหน้า จานหลังเราก่อน
ในแต่ละเกียร์ก็จะมีอัตราทดไม่เท่ากันใช่ไหมครับ
แล้วเราก็ต้องรู้ความยาวเส้นรอบวงล้อของเรา
แล้วก็ผูกสูตรคำนวณในexcel ให้คำนวณว่า ณ เกียร์ไหน ความเร็วไหน จะต้องใช้รอบขาเท่าไหร่
ซึ่งพอรู้ ก็จำไว้ หรือปรินท์มาแปะบนท่อบนจักยานตัวเองเลย

การซอยเท้าเร็วๆนอกจากจะได้รอบขาแล้วคุณยังได้ความอดทนตามมาอีกมากมาย หมายถึงกล้ามเนื้อขาที่คุณมีทุกๆมัดกล้ามเนื้อมันจะอดทนมากขึ้นกับจังหวะการ ปั่นเร็ว การปั่นซอยรอบขาเร็วๆนอกจากเป็นพื้นฐานที่สำคัญของการเป็นนักจักรยานแล้วมัน ช่วยในการลดน้ำหนักตัวได้ดีเพราะการเผาผลาญพลังงานที่นำมาใช้ในการปั่นมัก ใช้ FATหรือไขมัน เป็นแหล่งพลังงานซึ่งต้องใช้เวลาในการฝึกปั่นนานๆตั้งแต่90 นาทีขึ้นไปยิ่งนานยิ่งดีคือใช้ระดับความหนักของหัวใจ MHR 60-65 % ขึ้นไป ( คนทั่วไปมักเข้าใจผิดคิดว่าถ้าใช้เกียร์หนักๆปั่นและออกแรงมากๆจะช่วยลด น้ำหนักได้ โดยเฉพาะนักกีฬาหน้าใหม่ประเภท " นิวบอย " มักชอบปั่นกันมาก ) ประโยชน์อีกอย่างหนึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อขาของคุณเรียวสวยดีครับ ( ฝากบอกสาวๆในเวปด้วย ) แต่ทั้งนี้ต้องอยู่ที่กรรมพันธุ์ของคุณด้วยนะ ที่แน่ๆขาเล็กลงแน่นอน * จานใหญ่เอาไว้ฝึกความแข็งแรงและความเร็วที่หลัง* การซอยเท้าให้เร็วจะอยู่กับเราเสมอในการขี่จักรยาน ช่วงอบอุ่นร่างกาย ช่วงผ่อนคลายหรือแม้แต่ช่วงปั่นเพื่อฟื้นสภาพร่างกาย( หลังจากการแข่งขันหรือฝึกซ้อมหนัก ) นอกจากนี้การซอยเท้าเร็วๆยังช่วยไล่กรดเล็คติกออกจากกล้ามเนื้อได้เร็วยิ่ง ขึ้น ช่วยลดการบาดเจ็บกล้ามเนื้อได้ดีครับ ใจเย็นๆค่อยๆฝึกไปที่ล่ะขั้นเดี๋ยวก็เก่งครับ  

10 วิธี ในการฝึกซ้อมจักรยานทีผิด ๆ

สวัสดีครับเพื่อน ๆ ชาวจักรยานทั้งหลาย วันนี้ผมมีแนวทางการฝึกซ้อมจักรยานผิด ๆ ซึ่งผมคิดว่ายังมีนักจักรยานทั้งมือใหม่และมือเก่าหลายท่าน อาจจะยังมีความเข้าใจผิดอะไรบางอย่างในการฝึกซ้อม ซึ่งผมมีวิธีการซ้อมที่ผิด ๆ 10 วิธีมาให้เพื่อน ๆ ลองอ่านกันดูครับ และลองดูว่าที่เราซ้อมกันมานั้นเข้าข่ายใน 10 ข้อนี้หรือเปล่า...

1. ซ้อมมากเกินไป มีนักแข่งหลายคนที่จริงจังและมุ่งมันในการฦึกซ้อมเพื่อสู่หนทางเป็นแชมป์ให้กับตัวเอง เขาฝึกซ้อมอย่างหนักตั้งแต่เริ่มฤดูกาลแข่งขัน แต่พอถึงกลางฤดูเวลาที่เขาทำกลับแย่ลงทีละน้อย ๆ แล้วก็พลาดตำแหน่งตามที่ได้คาดหวังไว้

"สังสัยซ้อมน้อยไป" เขาคิดไปอย่างนั้น ก็เลยเพิ่มการฝึกซ้อมให้มากขึ้น ทั้งเพิ่มระยะทาง ปั่นขึ้นเขา ฯลฯ ผลที่ได้รับคือเวลาที่เขาเคยทำได้กลับแย่ลงไปกว่าเดิม เนินเขาที่เขาเคยปั่นขึ้นอย่า่งง่าย ๆ ก็กลับเป็นปัญหาสำหรับเขา เขาผิดหวังมาก เลยขายจักรยานทิ้งไปเลยหันไปคบหากิ๊กใหม่ ๆ แทนซะจะได้สะสมคอเลสเตอร์รอลได้ดียิ่งขึ้นไป 555 คิดผิดไปแล้วครับเพ่ ลองมาอ่านบทความนี้สักนิดหนึ่งก่อนที่คุณจะบอกลาจักรยานไปนะครับ

ความจริง จะบอกให้รู้ว่า ถ้าคุณโหมซ้อมมากเกินไปจะเกิดอะไรขึ้น แล้วก็มีตำรามากมายหลายเล่มที่สอนเราว่าใ "ให้พักผ่อนให้พอ" ร่างกายของคนเราต้องการพักผ่อนเพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ แล้วเวลาที่มันจะซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ คือ "เวลาที่เราพักผ่อนนั้นเอง" ดังนั้นเมื่อเราได้ทำการฦึกซ้อมมาเป็นระยะเวลาหนึ่งแล้ว เราก็ต้องหยุดพักบ้างโดยการพักผ่อน (นอนหลับ) และรับประทานอาหารให้ถูกหลักโภชนาการ เพื่อให้ร่างกายได้มีเวลาในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอบ้าง

การเป็นนักจักรยานมือใหม่ ๆ ส่วนมากแล้วจะขยันฝึกซ้อมเป็นพิเศษ จะด้วยเหตุประการใดก็ตาม เช่นกำลังเห่อกับเจ้าเสือคันใหม่ที่แสนโปรด หรือได้เพื่อนใหม่ ๆ ในวงการจักรยาน และอื่น ๆ ทำให้ขยัยและอยากขี่จักรยานมากเป็นพิเศษ จึงมักจะเป็นความผิดในข้อที่ 1 ครับ 

2."ไม่เคยขาดซ้อม" นักแข่งหลาย ๆ คนจะใช้ตารางฝึกซ้อมซึ่งเหมาะสำหรับมืออาชีพที่แข่งอย่างเดียว แต่ชาวบ้านอย่างเรา ๆ จะหาเวลาฝึกได้ก็ช่วงเวลาที่ว่างจากการทำงานอาชีพแล้ว จึงจัดเวลาซ้อมจักรยานต่อจากการทำงานอย่างอื่นซึ่งไม่ดีเลย เพราะวิธีรวบการทำกิจกรรมหลาย ๆ อย่างเข้าด้วยกันจะทำให้ร่างกายโทรมเร็วกว่าปกติ เนื่องจากร่างกายไม่มีเวลาฟื้นตัว วิธีที่ถูกคือถ้ามีอะไรมาขัดจังหวะการซ้อมของคุณจงไปทำเรื่องนั้นให้เสร็จ แล้วถือว่าวันนั้นเป็นวันพักผ่อนพิเศษสำหรับคุณ แล้ววันรุ่งขึ้นค่อยกลับเข้าตารางฝึกซ้อมใหม่ตามปกติ จำไว้ว่าการขาดซ้อมแค่เพียงวันเดียวไม่มีผลอะไรต่อร่างกายของคุณเลยถ้าคุณ ฟิตอยู่แล้ว หากคุณหยุดเฉย ๆ ถึง 2 สัปดาห์นั้นละครับที่จะทำให้ประสิทธิ์ภาพของกล้ามเนื้อคุณลดลงไป 

3.ดูดอย่างเดียว จนเพื่อน ๆ ตั้งฉายาว่า "ไอ้ตัวดูด"

ในการออกปั่นกับเพื่อน ๆ ในแต่ละวันคุณไม่เคยขี่นำเพื่อน ๆ เลย คุณจะคอยตามหลังหรือคอยดูดเพื่อนตลอดเส้นทาง ถึงแม้เพื่อนจะขี่ด้วยความเร็วเท่าไหร่ คุณก็ไม่เคยหลุดกลุ่ม จนบางครั้งคุณอาจจะเข้าใจผิดในตัวเองว่า "เราแกร่งแล้ว" แต่ความจริงคือ "ไม่" คุณยังแย่กว่าเพื่อนคุณที่เคยขี่นำหน้าด้วยความเร็วเพียง 25 กม./ชม.ด้วยซ้ำไป บ่อยครั้งเมื่อใกล้ถึงเส้นชัย หรือจุดสิ้นสุดการฝึกซ้อมประจำวันคุณจะเร่งความเร็วแซงเพื่อน ๆ ไปเข้าเส้นชัยก่อนก็นับว่าคุณยังไม่เกิดความสำเร็จในการฝึกซ้อมในครั้งนั้น ฉะนั้นการที่คุณขี่ตามเพื่อนโดยอาศัยแรงดูดจากเพื่อน ๆ นั้น นอกจากจะสร้างความเคยชินจนติดเป็นนิสัยแล้ว คุณก็ไม่สามารถเป็นตัวของตัวเองได้ สถานการณ์ในสนามแข่งขันจริง ๆ คุณไม่สามารถจะใช้แรงดูดจากเพื่อนตลอดการแข่งขัน ฉะนั้นคุณต้องฝึกขี่นำหน้ากลุ่มบ้างในการฝึกซ้อมในแต่ละวัน ยิ่งคุณขยันขี่นำหน้าบ่อย ๆ มากเพียงใดก็จะเกิดผลดีกับคุณมากเท่านั้น จนเพื่อน ๆ จะตั้งฉายาใหม่ให้คุณว่า "หัวลากประจำทีม" ก็ได้

หรือคุณอาจจะเป็นผู้ที่ลงเขาได้อย่างบ้าบิ่นเกินใคร ๆ แต่ขาขึ้นคุณเป็นคนเดียวในกลุ่มที่ต้องเข็น ฉะนั้นการที่เราจะเก่งอย่างใดอย่างเดียวไม่ได้หรอกครับ ลองทำในสิ่งที่คุณไม่ค่อยถนัดด้วย อย่างถ้าคุณปั่นขึ้นเขาไม่เก่งก็ต้องหัดปั่นขึ้นเขาบ่อย ๆ และสร้างความชำนาญให้ได้ในที่สุด ในช่วงแรก ๆ คุณอาจจะเบื่อหรือเกลียดกับการปั่นขึ้นเขาที่จะต้องใช้พละกำลังและระบบหายใจ มากเป็นพิเศษ แต่คุณจงฝืนฝึกฝนต่อไปเถอะครับ แล้วเมื่อทุกอย่างเริ่มดีขึ้น จากนั้นนอกจากคุณจะเปลี่ยนเป็นนักปั่นที่ชอบพิชิตยอดเขาแล้ว คุณก็จะกลายเป็นนักปั่นคนใหม่ที่เก่งกว่าเดิม จนเพื่อน ๆ ในทีมอดที่จะยอมรับในความสามารถของคุณได้ และฮีโร่ของทีมก็อาจจะเป็นตัวคุณเพิ่มมาอีกหนึ่งคนเป็นแน่แท้ 

4."ไม่ยอมขี่ร่วมกลุ่มกับคนอื่น"
มีนักจักรยานหลายคนที่ชอบขี่อย่างโดดเดี่ยวไม่ยอมมา ร่วมขี่กับกลุ่ม ผมเคยสอบถามหลาย ๆ คนที่ขี่จักรยานอยู่ตามลำพัง มักจะได้คำตอบว่า ผมชอบอิสระ เพราะการขี่คนเดียวไม่มีใครบังคับเราให้ขี่ไปทางใดทางหนึ่ง เราสามารถไปทุกแห่งตามที่เราต้องการ ซึ่งเป็นคำตอบที่ถูกต้องหากเรารักจะขี่เพื่อให้เวลาผ่านพ้นไปวัน ๆ เท่านั้น โดยไม่มีความมุ่งหวังว่าจะไปลงแข่งขันกับใคร แต่บางคนก็บอกว่า "ผมไม่กล้าเข้ากลุ่ม เพราะกลัวว่าจะตามเขาไม่ทัน" คำตอบข้อนี้น่าจะมาพิจารณาให้มากที่สุดครับ เพราะการขี่คนเดียวนั้นส่วนมากแล้วเราจะเข้าข้างตัวเองเสีัยมากกว่าที่จะ เป็นจริง เว้นแต่นักกีฬาระดับแนวหน้าแล้วที่เขาสามารถใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของ หัวใจมาเป็นตัวควบคุมในการฝึกซ้อมของเขา และเขามีระเบียบวินัยในการฝึกซ้อมอย่างแท้จริง

การขี่เป็นกลุ่มอาจจะไม่ได้ประโยชน์มากนักสำหรับนัก แข่งเสือหมอบ แต่ยังมีประโยชน์สำหรับนักจักรยานเสือภูเขาอย่างเรา ๆ มาก เพราะตลอดเวลาการขี่เป็นกลุ่มนั้น ความสามารถและความแข็งแกร่งของเพื่อน ๆ แต่ละคนมันจะต่างกันตามลำดับ ฉะนั้นเมื่อเพื่อนเราคนใดปั่นหนักขึ้น เราก็จำเป็นต้องปั่นหนักตามไปด้วยโดยเกาะกันเป็นกลุ่มภายใต้อุโมงลมที่ เพื่อน ๆ ช่วยบดบังไว้ก็พอที่จะลากสังขารไปกับเขาได้ ถึงแม้อาจจะทุลักทุเล หรือหอบแฮก ๆ ๆ บ้างในช่วงเข้ากลุ่มใหม่ ๆ ก็ตาม แต่สักวันหนึ่งคุณอาจจะเป็นผู้ที่ปั่นขึ้นไปลากเพื่อน ๆ ได้อย่างน่าอัศจรรย์ หรือหากคุณยังถูกทอดทิ้งอยู่ท้าย ๆ เพื่อนอีก แสดงว่าคุณต้องไปปรับตัวในการฝึกซ้อมของคุณ ต้องย้อนกลับไปอ่านข้อที่ 1-4 ว่าคุณยังติดอยู่ข้อใดข้อหนึ่ง แล้วมาปรับปรุงการฝึกซ้อมต่อไป ไม่นานจนเกินไปคุณอาจจะขึ้นชื่อในกลุ่มเพื่อน ๆ ว่า"หัวลากนำเข้าคนใหม่"คือฉายาของคุณ

5.ปั่นอัดอย่างเดียว

จะมีนักจักรยานหลายคนที่มาขี่ร่วมกลุ่มกันแล้ว รับรองได้ว่าจะต้องมีพวกชอบอวดตัวเองอยู่เสมอ คนประเภทนี้จะชอบขี่นำกลุ่มหรือปั่นหนีกลุ่มตลอด หรือเรียกอีกภาษาว่า "พวกบ้าพลัง หรือพวกมีอัตตาสูง" ซึ่งถ้าเขาปั่นจี้อย่างนี้ทุกครั้งที่ขี่ ก็เท่ากับว่ากำลังทำร้ายตัวเองอยู่ ไม่ต้องไปสนใจอะไรหรอกครับ เพราะร่างกายของคนเราต้องการสภาพการทำงานที่แตกต่างกันหลาย ๆ อย่าง ทั้งหนักทั้งเบา ทั้งโหมหนักและการพักผ่อน ทั้งนี้เพื่อจะให้ทุกระบบของร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ การขี่เล่นกินลมชมวิวไปเรื่อย ๆ บ้างปั่นแข่งขันกันบ้างจึงเป็นการช่วยให้ทุกระบบของร่างกายได้ทำงานร่วมกัน และยังสนุกกว่าการตั้งหน้าตั้งตาปั่นอย่างเดียว

ฉะนั้นการปั่นต้องมีการปั่นหนักและเบาสลับกันไป เป็นระยะ ๆ นอกจากจะไม่เป็นการทำร้ายร่างกายแล้วยังช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิต และระบบต่าง ๆ ของหัวใจสลับการทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น


6.กินเมื่อหิวเท่านั้น

การรับประทานอาหารสำหรับมนุษย์เราทุกคน โดยเฉพาะผู้ที่เป็นนักกีฬาจะต้องเน้นในหลักโภชนาการให้มากกว่าคนทั่ว ๆ ไป นอกจากต้องกินให้ครบทั้ง 5 หมู่แล้ว การกินอาหารต้องกินเป็นเวลา ไม่ใช่รอให้ท้องหิวซะก่อนแล้วค่อยหาอาหารเติมท้องทีหลัง จงกินอาหารก่อนที่คุณจะหิว แต่เชื่อเถอะครับขณะที่เรากำลังปั่นเพลิน ๆ อยู่นั้นไม่มีใครคิดถึงความหิวเลย แต่เมื่อไหร่ที่คุณรู้สึกหิวขึ้นมานั้นก็แสดงว่ามันสายไปเสียแล้วสำหรับ อาหารมื้อนี้ เพราะแปลว่าระดับน้ำตาลในเลือดของคุณต่ำเกินไป ร่างกายจึงรู้สึกว่าหิว และนั้นก็หมายความว่าพลังงานสำรองในร่างกายของคุณที่ได้สร้างสมมาได้ลดลงต่ำ กว่าระดับอันควรจะเป็นเสียแล้ว คราวนี้คุณจะเอาแรงที่ไหนไปสู้กับคนอื่นได้ จนกว่าร่างกายของคุณจะได้สร้างสมพลังงานขึ้นมาใหม่ โดยต้องใช้ระยะเวลาอีกนาน

กฎการกินของนักกีฬา โดยเฉพาะนักจักรยานคือเมื่อไรที่จะปั่นจักรยานกันนานเกิน 2 ชั่วโมง ก็จงกินทุก ๆ 45 นาทีหรือถ้าจะขี่กันนานเกินกว่า 4 ชั่วโมงก็ให้หยุดพักแล้วหาอะไรใส่ท้องทุก ๆ 2 ชั่วโมง ของที่จะกินก็ไม่ต้องมากนักหรอก เพียงแค่แซนวิชสักชุด กล้วยหอมสักลูกก็ใช้ได้แล้วครับ ยิ่งถ้าได้ประเภทกล้วยตากอบน้ำผึ้งที่เราเตรียมใส่กระเป๋าหลังก่อนออกเดิน ทางนั้นละครับสุดยอดของพลังงานที่เราจะได้รับ

สำหรับเวลาแข่งหรือช่วงเวลาที่รีบร้อนจริง ๆ ไม่มีเวลาจะแวะจอดกินอาหารแล้ว น้ำอัดลมซักกระป๋องหนึ่งจะให้พลังงานแก่คุณได้อีกครึ่งชั่วโมง แต่เมื่อหมดพลังงานแล้วก็หมดเลยนะครับ คราวนี้ต้องหารถโบกกลับบ้านให้ได้ก็ละกัน 

7.ไม่ค่อยดื่มน้ำ

น้ำเป็นสิ่งที่ร่างกายคนเราจะขาดไม่ได้ เพราะในร่างกายคนเรานั้นประมาณ 75 % ประกอบด้วยน้ำ ซึ่งเป็นสื่อกลางในการล่อเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย และในร่างกายของคนเรานั้นไม่เหมือนกับอูฐ หรือจะเรียกสั้่น ไ ว่า "คนนะไม่ใช่อูฐ" เพราะอะไรครับ เพราะว่าอูฐนั้นเป็นสัตว์ที่มีคุณสมบัติพิเศษกว่าสัตว์อื่น ๆ ในโลก เพราะอูฐมันจะมีกระเพาะไว้สำหรับเก็บน้ำไว้กินได้หลาย ๆ วัน โดยที่อูฐดื่มน้ำครั้งหนึ่ง เปรียบเหมือนรถยนต์ที่เติมน้ำมันเข้าไปในถังแล้วสามารถวิ่งไปได้เป็นร้อย ๆ กิโลโดยไม่ต้องเติมน้ำมันอีกจนกว่าน้ำมันจะหมดแล้วเติมเข้าไปใหม่ อูฐก็เช่นเดียวกับถังน้ำมันรถยนต์ แต่คนเราไม่สามารถทำเหมือนอูฐได้นะครับ

ดังนั้นจึงควรจิบน้ำหรือดื่มน้ำอยู่ตลอดทั้งวัน เพื่อให้ร่างกายชุ่มช่ำอยู่ตลอดเวลา แต่คนทั่วไปมักจะดื่มน้ำไม่ค่อยพอในแต่ละวันอยู่แล้ว และที่แย่ที่สุดคือการออกขี่จักรยานในขณะที่ร่างกายขาดน้ำ นักจักรยานที่ดื่มน้ำจนร่างกายชุ่มฉ่ำเป็นประจำอยู่แล้วจะสามารถปั่นได้แบบ สบาย ๆ ถึงสองชั่วโมงโดยการดื่มน้ำระหว่างทางอีก 2 กระติก ดังนั้นถ้าคิดจะขี่จักรยานนานกว่านั้นก็จงหาวิธีแบกน้ำไปให้มากกว่า 2 กระติกจึงจะเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายนะครับ 

8.นอนไม่พอ

การพักผ่อนโดยการนอนหลับนั้นเป็นการพักผ่อนที่ดีที่สุด ฉะนั้นนักจักรยานอย่างเรา ๆ บางคนแล้วอาจจะไม่มีเวลานอนอย่างเพียงพอ อาจจะเป็นด้วยเหตุผลต่าง ๆ เกี่ยวกับประกอบอาชีพในหน้าที่การงานและอื่น ๆ และไม่มีวิธีใดเลยที่จะชดเชยการนอนไม่เพียงพอ ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดคือเราต้องนอนให้เพียงพอวันละ 7-9 ชั่วโมง หมายถึงต้องนอนให้หลับ ไม่ใช่นอนราบอย่างเดียวแต่ใจลอยไปคิดถึงกิ๊กคนแล้วคนเล่าจนสว่างคาตา นั้นหมายถึงท่านยังไม่ได้นอนนะครับ เพราะการนอนหลับสนิทนั้นตับกับไตจะได้ทำงานได้ดีที่สุด จำไว้เลยว่าถ้าคุณหลับไม่พอเมื่อไหร่ทั้งกล้ามเนื้อและจิตใจของคุณจะไม่ สามารถซ่อมแซมความสึกหรอจากกิจกรรมที่คุณทำในระหว่างวันได้เลย และที่สำคัญหากคุณนอนหลับไม่เพียงพอ ประสิทธิภาพในการมองเห็นของคุณจะด้อยกว่าปกติ และประสิทธิภาพในการตัดสินใจก็จะลดลงตามไปอีกด้วย อาจจะทำให้เกิดอุบัติเหตุในระหว่างการขับขี่ได้ครับ

9.ไม่สบายแล้วยังซิ่ง

ความเจ็บป่วยนั้นไม่มีใครต้องการให้เกิดขึ้นกับตนเองครอบครัวและ เพื่อนฝูง การมีสุขภาพที่่ดีนั้นย่อมเป็นลาภอันประเสริฐสุด คำนี้ก็ยังเป็นอัมตะตลอดไป และเป็นที่ปรารถณาของมนุษยโลกทุกคน แต่สิ่งเหล่านี้็ก็ไม่มีใครหลีกเลี่ยงไม่ให้เกิดขึ้นได้ การเกิด แก่ เจ็บ ตาย ย่อมเป็นสัจจะธรรมของทุกสิ่งที่มีชีวิตในโลกนี้ แต่เราก็สามารถป้องกันและบรรเทาสิ่งนั้นได้จากหนักให้เป็นเบา หรือยืดอายุไขออกไปได้ตามสมควร

สำหรับนักกีฬาอย่างเราแล้วก็ย่อมมีการเจ็บป่วยบ้างเล็กน้อย อาจจะเป็นเพราะอากาศเปลี่ยนแปลง หรือสาเหตุใดก็ตาม แต่ถ้าเป็นหวัดน้ำมูกไหลธรรมดาก็ยังพอขี่จักรยานได้นะครับ แต่ก็ไม่ควรขี่ให้หนัก เพราะร่างกายเราต้องการพลังงานในการต่อสู้กับเชื้อโรค และสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกายอย่างหนัก ไหนจะสร้างภูมิคุ้มกันเพื่อสู้กับเชื่อโรคที่กำลังฟูมฟักตัวอยู่ในร่างกาย เรา แล้วไหนอีกจะต้องสร้างภูมิต้านทานและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอในระหว่างการฝึก ซ้อมอีก ฉะนั้นการออกกำลังกายเพียงเบา ๆ เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อเท่านั้นเป็นดีที่สุด แต่หากคุณปั่นอัดเต็ม ๆ นั้นรับรองไม่ดีแน่ และคุณอาจจะต้องกลับมานอนเป็นไข้เข้าอู่ซ่อมระยะยาวเป็นแน่แท้ ดังนั้นคุณจะเหลือพลังงานไปทำอย่างอื่นได้ไม่มากนัก อดทนรอให้หายดีแล้วคุณค่อย ๆ ออกไปซ้อมกับเพื่อน ๆ แต่คุณจะต้องยอมรับตัวเองว่าวันแรกที่ออกไปปั่นขอเป็นเพียงตัวประกอบในทีมก็ เพียงพอ ขี่แบบสบาย ๆ ตามหลังเพื่อน ๆ ไปเพื่อเรียกกำลังและกล้ามเนื้อให้กลับสู่ภาวะปกติประมาณ 2-3 วัน แล้วค่อย ๆ เพิ่มความหนักเข้าไปตามกำลังที่เรามีอยู่ 

10.จมอยู่กับเรื่องไม่ดี
ทุก ๆ คนย่อมมีปัญหาในชีตทั้งนั้น โดยเฉพาะในสมัยที่โลกไร้พรมแดนนี้ยิ่งเพิ่มความวุ่นวายในชีวิตมากยิ่งขึ้น หลายเท่าตัว บางคนก็มีกิ๊กจนแทบต้องเปลี่ยนเบอร์โทรศัพท์เดือนละหลาย ๆ เบอร์เพื่อหลบการสะกดรอยของ มท.1 ยิ่งนักกีฬาอย่างเรา ๆ เรื่องแพ้ชนะไม่ใช่เรื่องสำคัญ เอาแต่งตัวหล่อ ๆ เท่ ๆ ไว้ก่อนเพื่อเรียกแรงเชียร์จากสาว ๆ ผู้ชมรอบสนาม ซึ่งสร้างความสำเร็จสู่นักแข่งล่าเหยื่ออย่างเรามามากต่อมากแล้วนะครับ หรือปัญหาจากที่ทำงานอีกหลาย ๆ อย่างมีสะสมอยู่เรื่อย ๆ ฉะนั้นเรื่องต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นในชีวิตประจำวันของคนเรานั้นล้วนจะเป็นตัวนำมาซึ่งปัญหาทั้งสิ้น

เมื่อปัญหามาสุ่มอกเมื่อไหร่ก็ย่อมเกิดอารมณ์จะมากหรือน้อยขึ้น อยู่กับปัญหานั้น ๆ และอารมณ์ของคนเรามีขึ้นมีลงอยู่ตลอดเวลา บางวันคุณอาจจะรู้สึกสบายใจปลอดโปร่งโล่งอก แต่บางวันคุณอาจจะรู้สึกตัวว่าไร้ค่าเสียเหลือเกิน ขอให้จงอย่าปล่อยตัวปล่อยอารมณ์ให้ติดอยู่กับเรื่องนั้น ๆ ตรงกันข้าม การที่คุณออกมาขี่จักรยานร่วมกับเพื่อน ๆ จะช่วยให้คุณผ่อนคลายความเครียดได้ และจงคิดแต่สิ่งดี ๆ อย่าไปยึดติดกับอะไรมากนัก

สำหรับผู้ที่จริงจังกับการแข่งขัน แล้วไม่สามารถหลีกเลี่ยงกับปัญหาที่เกิดขึ้นได้ ก็ต้องยอมรับไว้ล่วงหน้าเลยว่า เวลาของคุณต้องแย่ลงแน่นอนและจงทำใจยอมรับกับสถาพที่เกิดขึ้นพร้อมทั้งนึก แต่สิ่งที่ดี ๆ อย่าลืมว่าเรื่องไม่ดีทั้งหลายจะอยู่แค่ชั่วประเดี๋ยวประด๋าเท่านั้น แล้วมันก็จะผ่านไปเอง ปรับจิตใจให้สบาย ๆ แล้วจงสนุกกับการขี่จักรยานเถอะครับ รับรองอายุยืยเป็นร้อยปีแน่ครั 

การยืดกล้ามเนื้อของนักจักรยานขาแรง ตอนที่ 1

มนุษย์เกิดมาพร้อมกับการเคลื่อนไหวและการจืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นคุณสมบัติที่ติดตัวมาแต่กำเนิดตั้งแต่เป็นทารกอยู่ในครรภ์มารดา ถ้าเราสังเกตให้ดีจะพบว่าในเด็ก ๆทารกมักมีการยืดและบิดตัวไปมาอยู่เป็นประจำ แม้แต่ตัวเอาเองก็เช่นกัน เราก็เคยยืดเหยียดกล้ามเนื้อด้วยกันทั้งนั้น แต่มักมาในรูปของการบิดขี้เกียจกันมากกว่า โดยเฉพาะในหน้าหนาวมักทำกันเกือบทุกคน บางคนเวลาบิดขี้เกียจก็ออกเสียงคราง ว่ากันไปตามชอบ แต่หลังจากทำอาการดังกล่าวแล้วคุณจะรู้สึกสบาย เพราะมันจะช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดของร่างกายตามธรรมชาติได้เป็นอย่างดี

ผู้เขียนกำลังพูดถึงการยืดเหยียดกล้ามเนื้อของนักจักรยานขาแรง (ขาไม่แรงก็ยึดได้นะครับ) ในสมัยก่อนการยืดเหยียดกล้ามเนื้อจะรวมอยู่กับการอบอุ่นร่างกาย (Warm-up : การอบอุ่นร่างกายเป็นวิธีการกระตุ้นให้ร่างกายมีการปรับระบบทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ภายในร่างกาย เพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการรองรับการเคลื่อนไหวหรือการทำงานที่หนักหรือมากกว่าปกติ ซึ่งจะมีผลทำให้อุณหภูมิของร่างกายเพิ่มสูงขึ้นโดยประมาณ 1-2 องศาเซลเซียสจากอุณหภูมิปกติของร่างกาย มีผลช่วยให้การรับรู้สั่งงานของระบบประสาทกล้ามเนื้อและปฏิกิริยาตอบสนองการเคลื่อนไหวของร่างกายเร็วขึ้น ทำให้นักกีฬาสามารถควบคุมร่างกายและสามารถปฏิบัติทักษะการเคลื่อนไหวได้ดียิ่งขึ้น) แต่ในปัจจุบันการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นส่วนที่แยกออกมาทำโดยเฉพาะตามลักษณะและชนิดของกีฬาแต่ละประเภท การยืดเหยียดกล้ามเนื้อทำต่อจากการอบอุ่นร่างกาย เพราะการยืดเหยียดกล้ามเนื้อไม่ใช่การอบอุ่นร่างกาย แต่เป็นองค์ประกอบที่สำคัญขั้นตอนหนึ่งของการอบอุ่นร่างกาย ที่ช่วยสนับสนุนการอบอุ่นร่างกายให้มีประสิทธิภาพและเกิดความพร้อมมากยิ่งขึ้น ขอให้นักปั่นขาแรงจำไว้เสมอว่า “การยืดกล้ามเนื้อจะได้ผลดี ควรทำในขณะที่กล้ามเนื้อมีอุณหภูมิสูงขึ้นอุ่นขึ้นเท่านั้น และไม่นิยมทำการยืดกล้ามเนื้อในขณะที่กล้ามเนื้อเย็นเพราะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ”

ในขณะที่การยืดเหยียดกล้ามเนื้อจะเป็นลักษณะค่อยเป็นค่อยไป ส่วนการอบอุ่นร่างกายจะมีจังหวะการเคลื่อนไหวที่เร็วกว่า แต่ทั้งสองอย่างมีจุดประสงค์เดียวกันคือ ต้องการทำให้ร่างกายเกิดความพร้อมมากที่สุด เพื่อการใช้งานในกิจกรรมกีฬาที่คุณรักได้อย่างเหมาะสมกับการฝึกหรือการแข่งขันที่รออยู่

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อก็เหมือนกับการอุ่นเครื่องยนต์กลไก เราต้องค่อย ๆ ทำ ใช่ว่าอยู่ดี ๆ (ขณะกล้ามเนื้อเย็น) ก็มาเร่งความเร็วปรี๊ดปร๊าดเครื่องก็พังกันเท่านั้น ร่างกายคนเราก็เหมือนกัน ถ้านักปั่นขาแรงเล่นบทโหดอย่างที่ว่า ไม่ช้าก็พังบาดเจ็บ แต่ก็มีนักปั่นอีกหลาย ๆ คนยังเข้าใจผิดคิดว่าถ้ายืดเหยียดกล้ามเนื้อมาก ๆ แล้วจะทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงเอาง่าย ๆ เดี๋ยวไม่มีแรงปั่นจักรยาน ซึ่งในความเป็นจริงเรื่องตรงกันข้ามเพราะยิ่งคุณสามารถยืดเหยียดกล้ามเนื้อได้มากเท่าใด ย่อมเป็นผลดีต่อกล้ามเนื้อและตัวคุณเองมากเท่านั้น โดยเฉพาะในเรื่องของการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วกว่าคนอื่น ๆ ข้อต่อ เอ็นและระบบต่าง ๆ ได้ถูกพัฒนาให้มีความพร้อมมากกว่านักปั่นคนอื่น ๆ

ฉะนั้นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักปั่นขาแรงทุกคนและกีฬาอื่น ๆ ก็เช่นกัน เพราะการยืดเหยียดกล้ามเนื้อจะช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดทางร่างกาย (กล้ามเนื้อ,เอ็น,ข้อต่อ) ทางสมองและอารมณ์ ที่ต้องทำงานหนักมาตลอดทั้งวัน หรือเล่นกีฬาหนักมาตลอด การยืดเหยียดกล้ามเนื้อช่วยป้องกันและลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อและส่งเสริมพิสัยในการเคลื่อนที่ของข้อต่อให้เพิ่มมากยิ่งขึ้น

ใครควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

นักปั่นจักรยานทุกคนสามารถเรียนรู้การยืดเหยียดกล้ามเนื้อได้โดยที่ไม่ต้องคำนึงถึงอายุหรือความอ่อนตัวของร่างกาย และไม่จำเป็นว่าคุณต้องมีสมรรถภาพทางกายอยู่ในระดับสูง หรือต้องเป็นนักกีฬาจักรยานเท่านั้น ใคร ๆ ก็สามารถทำได้ไม่ว่าคุณจะประกอบกิจกรรมอะไร เช่น นั่งอยู่บนโต๊ะทำงานทั้งวัน ขับรถหรือออกกำลังกาย เทคนิคการยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ใช้ก็ใช้แบบเดียวกัน วิธีการคือทำอย่างเบา ๆ และง่าย ๆ เป็นไปตามความแตกต่างของกล้ามเนื้อและความอ่อนตัวในแต่ละบุคคล ดังนั้นทุกคนที่มีสุขภาพดี ไม่มีปัญหาร่างกายเฉพาะส่วน สามารถยืดเหยียดกล้ามเนื้อได้อย่าปลอดภัยและสนุนกสนานครับ

จะยืดกล้ามเนื้อเมื่อไร

เมื่อนักปั่นขาแรงเกิดความพึงพอใจแล้ว คุณสามารถยืดเหยียดกล้ามเนื้อได้ทุกเวลา เช่นในขณะปั่นจักรยาน ขณะกำลังเดินบนถนน นั่งบนรถประจำทาง ทำงาน นั่งเล่น ก่อนและหลังการปั่นจักรยานหรือเวลาใดก็ตามที่ท่านสามารถทำได้ ดังตัวอย่างต่อไปนี้

-ตอนเช้าหลังตื่นนอนก่อนเริ่มวันใหม่

-ขณะทำงานเพื่อผ่อนคลายความเครียด

-เมื่อรู้สึกเจ็บปวดขณะเคลื่อนไหว

-ในเวลาว่าง เช่น ขณะนั่งดูโทรทัศน์ ฟังดนตรี อ่านหนังสือหรือสนทนา

ยืดเหยียดกล้ามเนื้อทำไม

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน เพราะมันช่วยผ่อนคลายด้านจิตใจและปรับส่วนต่าง ๆ ของร่างกายการยืดเหยียดกล้ามเนื้ออยู่เสมอจะมีผลดีต่อสิ่งต่าง ๆ ต่อไปนี้

-ลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายผ่อนคลายมากยิ่งขึ้น

-ช่วยให้การประสานงานการเคลื่อนไหวของร่างกายทำได้สะดวกและคล่องตัวยิ่งขึ้น

-ช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อและข้อต่อในร่างกาย

-ป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อจากการยืดของเอ็นข้อต่อหรือกล้ามเนื้อที่มากกว่าปกติ

-ช่วยในการทำกิจกรรมหนัก ๆ ได้ดียิ่งขึ้นเช่น การวิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน สามารถทำได้สะดวก คล่องตัวและรวดเร็วยิ่งขึ้น

-ช่วยกระตุ้นระบบประสาทรับรู้และสั่งงานการเคลื่อนไหวให้มีการตอบสนองได้รวดเร็วขึ้น

-ช่วยพัฒนาระบบประสาทกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายสามารถรับรู้ความรู้สึกที่เกิดขึ้นจากการเคลื่อนไหวส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้ดีขึ้น

-ช่วยให้จิตใจมีสมาธิในการที่ควบคุมการเคลื่อนไหวร่างกาย ทำให้เกิดความสัมพันธ์ในการเคลื่อนไหว

-ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต

-ทำให้รู้สึกผ่อนคลายสดชื่นและสบายตัว

จะยืดกล้ามเนื้ออย่างไร

การยืดกล้ามเนื้อเป็นกิจกรรมที่ง่ายต่อการเรียนรู้ แต่ก็มีทั้งวิธีที่ถูกและวีที่ผิด วิธีที่ถูกต้องคือต้องผ่อนคลาย ขณะทำการยืดกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายด้วยความเอาใจใส่ ส่วนวิธีที่ผิดเราจะพบว่าคนส่วนใหญ่หรือนักกีฬาบางคนนิยมทำคือการกระแทกขึ้นลงขณะยืดกล้ามเนื้อกับส่วนที่รู้สึกเจ็บปวด การปฏิบัติเช่นนี้เป็นอันตรายมากกว่าผลดี

ถ้าคุณเป็นนักจักรยานที่ยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำและทำอย่างถูกต้อง จะรู้สึกว่าการเคลื่อนไหวนั้น ๆ ง่ายมาก การที่จะลดความตึงของกล้ามเนื้อและกลุ่มกล้ามเนื้อต้องใช้เวลา แต่เวลาจะผ่านไปอย่างรวดเร็วเมื่อคุณเริ่มเกิดความรู้สึกที่ดี เพื่อความเข้าใจที่ตางกันนักปั่นขาแรงควรจะปฏิบัติการยืดเหยียดกล้ามเนื้อดังนี้

1.        การปฏิบัติครั้งแรกควรกระทำแบบค่อยเป็นค่อยไป ช้า ๆ และนุ่มนวล จนกระทั่งมีความรู้สึกตึงที่บริเวณกล้ามเนื้อส่วนที่ทำการยืดเหยียด โดยหยุดนิ่งค้างไว้ ณ ตำแหน่งที่มีอากาตึงกล้ามเนื้อประมาณ 10-30 วินาที จากนั้นจึงผ่อนคลายกลับสู่ท่าเริ่มต้น

2.        การปฏิบัติในครั้งที่สองควรเพิ่มระยะการยืดเหยียดกล้ามเนื้อมากขึ้นกว่าในครั้งแรก จนกระทั่งรู้สึกได้รับความตึงของกล้ามเนื้อที่เพิ่มมากขึ้นกว่าครั้งแรก ซึ่งอาจจะมีอาการเจ็บปวดเล็กน้อยเกิดขึ้นที่บริเวณกล้ามเนื้อและเอ็นกล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืดเหยียด หยุดนิ่งค้างไว้ ณ ตำแหน่งที่มีอาการตึงประมาณ 10-30 วินาที จากนั้นจึงผ่อนคลายกล้ามเนื้อกลับสู่ท่าเริ่มต้น

3.        การปฏิบัติในครั้งที่สามและสี่พยายามเพิ่มระยะของการเคลื่อนไหว หรือพยายามยืดเหยียดกล้ามเนื้อให้มากยิ่งขึ้นกว่าครั้งที่ผ่านมา และหยุดนิ่งค้างไว้ ณ ตำแหน่งที่มีอาการตึงหรือเจ็บปวดเล็กน้อยประมาณ 10-30 วินาที จากนั้นจึงค่อยผ่อนคลายกล้ามเนื้อกลับสู่ท่าเริ่มต้น

4.        ไม่ควรทำการเคลื่อนไหวร่างกายในส่วนที่ทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อในลักษณะของการกระตุก กระชากหรือเคลื่อนไหวร่างกายเร็ว ๆ ซึ่งอาจก่อให้เกิดปัญหาการบาดเจ็บ หรือการฉีกขาดที่เอ็นกล้ามเนื้อ ในส่วนที่ทำการยืดเหยียดได้

5.        ควรทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2-3 ครั้ง อย่างมาก 4-6 ครั้ง

6.        ควรเริ่มด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อมัดใหญ่ไปสู่กล้ามเนื้อมัดเล็ก

7.        ควรยืดกล้ามเนื้อแต่ละมัดหรือทีละส่วนไม่ควรยืดกล้ามเนื้อหลายส่วนในเวลาเดียวกัน

8.        ควรผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนที่กำลังทำการยืดเหยียด

9.        ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อจนกระทั่งถึงตำแหน่งที่มีอาการตึงหรือเจ็บปวดเล็กน้อย

10.   ควรหยุดนิ่งค้างไว้ประมาณ 10-30 วินาที ณ ตำแหน่งที่มีอาการตึงและเจ็บปวดเล็กน้อย

11.   ควรเน้นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อในส่วนที่มีอาการตึงเครียดให้มาก เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อแต่ต้องไม่ทำให้เกิดอาการเจ็บปวดตามมาในภายหลังเมื่อเสร็จสิ้นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

12.   พยายามยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่สำคัญและจำเป็นต้องใช้ในการปฏิบัติกิจกรรมการเคลื่อนไหวหรือจำเป็นที่ต้องใช้ในกีฬาประเภทนั้น ๆ ด้วยการพยายามยืดเหยียดให้เต็มระยะการเคลื่อนไหวของข้อต่อ

13.   ไม่ควรกลั้นลมหายใจในขณะทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

14.   ควรหายใจเข้าและหายใจออกอย่างช้า ๆ ในขณะทำกายืดเหยียดกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยให้การผ่อนคลายทำได้ดียิ่งขึ้น

15.   ควรทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นประจำสม่ำเสมอทุกวันหรืออย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์

การยืดกล้ามเนื้อแบบง่าย ๆ

นักปั่นขาแรงควรเริ่มยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบค่อยเป็นค่อยไป ใช้เวลาประมาณ 10-30 วินาทีกับค่อย ๆ ยืดกล้ามเนื้อแบบง่าย ๆ ไว้ ให้ยืดจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อส่วนที่ถูกยืดตึงพอสมควรและควรผ่อนคลายความตึงของกล้ามเนื้อ ขณะผ่อนคลายค่อย ๆ เบาลง ถ้าไม่เกิดอาการดังกล่าวให้อยู่ในท่าสบายและหาระดับที่เกิดความตึงที่ต้องการการยืดกล้ามเนื้อแบบง่าย ๆ ช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อและทำให้เนื้อเยื่อพร้อมที่จะทำท่ายืดกล้ามเนื้อในขั้นที่หนักขึ้นได้ต่อไป

การยืดกล้ามเนื้อให้นักขึ้น

หลังจากยืดกล้ามเนื้อแบบง่าย ๆ แล้ว ควรทำกายืดกล้ามเนื้อในขั้นที่สูงขึ้น การปฏิบัติก็เช่นเดียวกันคือ ไม่มีการกระแทกขึ้นลง เคลื่อนไหวร่างกายยืดไกลออกประมาณ 1 นิ้ว จนกระทั้งรู้สึกตึงพอสมควรและพักหรือค้างอยู่ในท่านั้น ๆ ประมาณ 10-30 วินาที ความตึงค่อย ๆ ลดลง ถ้าไม่สามารถทำได้ให้กลับไอยู่ในท่าสบาย การยืดกล้ามเนื้อในขั้นนี้จะช่วยปรับกล้ามเนื้อให้ดีขึ้นและเพิ่มความอ่อนตัวให้มีเพิ่มมากขึ้น

การหายใจ

ขณะทำการยืดกล้ามเนื้อควรหายใจช้า ๆ และเป็นจังหวะ ขณะที่ก้มตัวไปข้างหน้าให้หายใจออกและหายใจช้า ๆ ขณะพัก และค้างอยู่ในท่านั้น ที่สำคัญขณะยืดกล้ามเนื้อไม่ควรกลั้นหายใจ ถ้าหากว่าการยืดนั้นจัดขวางการหายใจแสดงว่าการปฏิบัตินั้นไม่ผ่อนคลาย ให้ปฏิบัติตามสบาย การหายใจก็จะไปไปตามธรรมชาติ

การนับ

มนตอนแรก ๆ เมื่อเริ่มทำการยืดกล้ามเนื้อแต่ละท่าให้นับอยู่ในใจ เพื่อให้มั่นใจว่าคุณได้รักษาความตึงของกล้ามเนื้อได้อย่างเหมาะสมในเวลาพอสมควร หลังจากนั้นให้ยืดกล้ามเนื้อตามวิถีทางของคุณโดยไม่ต้องสนใจการนับต่อไป

การตอบสนองจากการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

กลไกที่เรียกว่าการตอบสนองของการยืดกล้ามเนื้อ จะช่วยป้องกันการยืดกล้ามเนื้อที่มากเกินไป (อาจจะด้วยการกระแทกขึ้นลงหรือยืดเกินปกติ) ประสาทสะท้อนกลับจะตอบสนองโดยการส่งสัญญาณไปให้กล้ามเนื้อทำงาน ซึ่งเป็นการป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ดังนั้นเมื่อยืดกล้ามเนื้อมากเกินไป คุณจะเกร็งกล้ามเนื้อที่กำลังพยายามยืดเหยียดอย่างมาก (คล้าย ๆ กับปฏิกิริยาที่อยู่นอกอำนาจจิตใจเมื่อสัมผัสของร้อนโดยบังเอิญ ก่อนที่จะคิดเกี่ยวกับสิ่งนั้นก็จะเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วให้พ้นจากความร้อนนั้น)

การค้างการยืดเหยียดกล้ามเนื้อให้ไกลเท่าที่สามารถทำได้ หรือการกระแทกขึ้น ๆ ลง ๆ ทำให้กล้ามเนื้อตึงตัวเต็มที่และเกิดการตอบสนอง กล่าวได้ว่าเป็นวิธีที่อันตรายและเป็นเหตุของความเจ็บปวดรวมทั้งการบาดเจ็บเนื่องมาจากการฉีกขาดเป็นฝอยละเอียดของเส้นใยกล้ามเนื้อ ก็เป็นอันตรายเช่นกัน การฉีกขาดนี้จะนำไปสู่การเป็นแผลในกล้ามเนื้อ ซึ่งจะทำให้เสียความยืดหยุ่นไปทะลีน้อย กล้ามเนื้อจะตึงและระบม เราจะยืดกล้ามเนื้อและปั่นจักรยานได้อย่างไร เมื่อวิธีการที่นำมาใช้ทำให้เกิดการบาดเจ็บ ฉะนั้นเราต้องทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างระมัดระวังและตั้งใจ

ยังมีความเชื่อที่ผิด ๆ ว่า ไม่มีการพัฒนากล้ามเนื้อถ้าปราศจากความเจ็บปวด การยืดกล้ามเนื้อที่ถูกต้องจะต้องไม่มีอาการเจ็บปวด นักปั่นขาแรงต้องพยายามศึกษาร่างกายของตนเอง (ร่างกายไม่ใช่เครื่องจักร ต้องการความรักและความเข้าใจจากตัวคุณเอง) และเมื่อไรก็ตามที่มีความเจ็บปวดแสดงว่ามีบางสิ่งบางอย่างผิดพลาดเกิดขึ้นในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อนั้น ๆ แล้วก็เป็นไป

การยืดกล้ามเนื้อแบบง่าย ๆ และที่หนักขึ้นซึ่งได้อธิบายมานั้น ไม่มีส่วนกระตุ้นการตอบสนองและไม่เป็นสาเหตุของความเจ็บปวดเลย จากแผนผังต่อไปนี้ จะให้แนวคิดเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อที่ดี

ระดับการยืดกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อแบบง่าย                       การยืดกล้ามเนื้อขั้นที่ยากขึ้น                  การยืดกล้ามเนื้อที่ค่อนข้างรุนแรง

           (ขั้นแรก)                                                   (ขั้นกลาง)                                                  (ขั้นสูง)

      ค้างไว้ 20-30 วินาที                          ค้างไว้ 30 วินาทีหรือนานกว่า                                ไม่ควรทำ

เส้นตรงในแผนผังแสดงการยืดกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อต่าง  ๆ อาจจะพบว่าความอ่อนตัวจะเพิ่มโดยธรรมชาติเมื่อทำการยืดกล้ามเนื้อในขั้นแบบง่าย ๆ และหนักขึ้น การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำสม่ำเสมอเหมาะสมและไม่รู้สึกเจ็บปวด แสดงว่าสามารถทำเกินขีดจำกัดที่มีอยู่และใกล้กับศักยภาพของบุคคลนั้น


อ่านต่อ >> การยืดกล้ามเนื้อของจักรยาน ตอนที่ 2

ที่มา: นิตยสาร Sport street  โดย อ.ปราจิน  รุ่งโรจน์