การยืดกล้ามเนื้อของนักจักรยานขาแรง ตอนที่ 2

ประเภทของการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

การฝึกปฏิบัติเกี่ยวกับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นการฝึกความอ่อนตัวให้กับข้อต่อตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายด้วย มีหลักการ รูปแบบ ขั้นตอนและวิธีการปฏิบัติที่แตกต่างกันออกไป ซึ่งการยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่นิยมปฏิบัติกันอยู่โดยทั่วไป สามารถแบ่งออกเป็นประเภทได้ดังนี้

1.        การยึดเหยียดกล้ามเนื้อแบบมีแรงกระชากหรือแรงดึงกลับ (Ballistic Stretching)

2.        การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบมีการเคลื่อนไหวในส่วนที่ต้องการยืด (Dynamic Stretching)

3.        การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบออกแรงกระทำด้วยตนเอง (Active Streching)

4.        การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบใช้แรงจากภายนอกหรือให้ผู้อื่นช่วยกระทำการยืดเหยียดให้ (Passive or Relaxed Stretching)

5.        การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบหยุดนิ่งค้างไว้ในตำแหน่งที่มีอาการตึงหรือเจ็บปวดเล็กน้อยบริเวณกล้ามเนื้อส่วนที่ทำการยืดเหยียด (Static Stretching)

6.        การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบเกร็งกล้ามเนื้อต้านกับแรงต้าน (Isometric Stretching)

7.        การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบกระตุ้นประสาทภายในกล้ามเนื้อเพื่อให้เกิดความคล่องตัว (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation : PNF Stretching)

กลุ่มกล้ามเนื้อนักปั่นขาแรงที่ควรยืดเหยียดเป็นประจำ

-            กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstring)

-            กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps)

-            กล้ามเนื้อสะโพกด้านใน (Hip Adductor)

-            กล้ามเนื้อสะโพกด้านนอก (Hip Abductor)

-            กล้ามเนื้อบริเวณขาหนีบ (Groin)

-            กล้ามเนื้อหลัง (Back)

-            ข้อเท้าและเอ็นร้อยหวาย (Ankle/Achilles Tendon)

-            กล้ามเนื้อน่อง (Calves)

-            กล้ามเนื้อท้อง (Abdominal)

-            กล้ามเนื้อแนวกระดูกสันหลังและเอว (Spine and Waistline)

-            กล้ามเนื้อไหล่และอก (Shoulder and Chest)

-            กล้ามเนื้อต้นแขน (Biceps/Triceps)

-            กล้ามเนื้อที่ปลายแขนและข้อมือ (Forearm/Wrist)

-            กล้ามเนื้อคอ (Neck)

จะอย่างไรก็ตามท่านผู้อ่านและพี่น้องชาวจักรยานทั้งหลายควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการฝึกซ้อมหรือแข่งขันทุกครั้ง เพราะการยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักกีฬาและผู้รักการออกกำลังกายทุกคน การยืดกล้ามเนื้อที่ถูกวิธีช่วยผ่อนคลายความเครียดทางร่างกาย สมองและอารมณ์ ทำให้การประสานงานของกล้ามเนื้อเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพกล่าวคือ สามารถทำงานหรือเล่นกีฬาได้ตลอดเวลา โดยไม่มีอาการเหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้าเท่าคนอื่น ๆ การเคลื่อนไหวก็รวดเร็วคล่องแคล่วมากขึ้น ต่อไปนี้เป็นท่ายืดกล้ามเนื้อสำหรับนักปั่นขาแรง

ท่าที่ 1 ยืดกล้ามเนื้อน่องและสะโพก

วิธีฝึกปฏิบัติ : ยืนหันหน้าเข้าหาฝาผนัง เอามือทั้งสองเกาะไว้ที่ฝาผนัง เท้าซ้ายเป็นเท้านำอยู่หน้าเท้าขวา วางเส้นเท้าทั้งสองติดพื้นตลอดเวลาไปในแนวเดียวกัน ค่อย ๆ ดันพลังไปที่สะโพกไปข้างหน้า และดันส้นเท้าลงจนรู้สึกว่าตึงที่บริเวณน่องและสะโพก ค้างเอาไว้ ใช้เวลาข้างละ 30 วินาทีให้ทำสลับกันทั้งสองข้าง

ท่าที่  2 ยืดกล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวาย

วิธีฝึกปฏิบัติ :  ยังยืนเกาะฝาผนังอยู่เหมือนเดิม แต่ให้ลากเท้าขวาเข้ามาชิดเท้าซ้ายข้างหน้าให้ระยะห่างกันประมาณ 1 ฟุต แล้วค่อย ๆ กดน้ำหนักตัวลงมาที่ส้นเท้าด้านหลัง จนรู้สึกว่าน่องและเอ็นร้อยหวายตึง ค้างไว้ข้างละ 15 วินาที ทำทั้งสองข้างสลับกัน

ท่าที่  3 ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

วิธีฝึกปฏิบัติ : ให้นั่งพิงฝาผนัง พับขาขวาเข้าหาทรวงอกโดยใช้มือขวาจับเข่าและมือซ้ายจับข้อเท้าขวาที่พับ ส่วนขาซ้ายให้เหยียดตรงไปข้างหน้าให้ค่อย ๆ ดึงหัวเข่าขวาเข้าหาทรวงอกจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อขาด้านหลังตึง พยายามให้ลังตั้งตรงดึงขาค้างไว้ละ 30 วินาที ความรู้สึกกล้ามเนื้อบริเวณไข่ปลาถูกยืด ทำทั้งสองข้างสลับกัน

ท่าที่  4 ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า

วิธีฝึกปฏิบัติ : นั่งพับขาขวางอมาข้างหลังให้หลังเท้าขวางอเท้าหาสะโพก ส่วนขาซ้ายให้งออยู่ด้านหน้า มือทั้งสองวางไว้ข้างลำตัวด้านหลัง เมื่อเริ่มยืดให้ค่อย ๆ เอนลำตัวไปด้านหลังจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าขาตึง ให้ค้างเอาไว้ 30 วินาที ให้ทำทั้งสองข้างสลับกัน

ท่าที่  5 ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าขาและก้น

วิธีฝึกปฏิบัติ : ผู้ยืดนั่งอยู่ในท่าเดิมให้พยายามดันสะโพกขวาบิดไปข้างหน้าตามลูกศร ท่านี้เป็นท่าเหยียดกล้ามเนื้อขาด้านหน้า รวมถึงกล้ามเนื้อก้นค้างเอาไว้ข้างละ 15 วินาที ทำสองข้างสลับกัน

ท่าที่  6 ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

วิธีฝึกปฏิบัติ :  นั่งเหยียดขาขวาตรงไปข้างหน้า ปล่อยหัวเข่าตามสบาย ใช้มือทั้งสองจับที่ข้อเท้าขวา หายใจออก ค่อย ๆ ก้มลำตัวลงจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อต้นข้าด้านหลัง ดึงตัวค้างเอาไว้ 20 วินาที ทำทั้งสองข้างสลับกัน

ท่าที่  7 ให้นักปั่นขาแรงกลับไปทำท่าที่ 3,4,5,6 อีกครั้ง

ท่าที่  8 ท่าเหยียดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

วิธีฝึกปฏิบัติ : นั่งเอาฝ่าเท้าทั้งสองข้างมาประกบกัน มือทั้งสองจับฝ่าเท้าเอาไว้ให้ติดกัน ค่อย ๆ โน้มลำตัวก้มไปข้างหน้าช้า ๆ หายใจออก หลังแบ สายตามองตรงไปข้างหน้าจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานตึงพร้อมกับกล้ามเนื้อหลังส่วนลางดังรูปไข่ปลา ค้างเอาไว้ 30 วินาที ทำทั้งสองข้างสลับกัน (เทคนิค-เวลาทำท่านี้ให้เงยหน้าขึ้นจะทำให้หลังเหยียดตรง)

ท่าที่  9 ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพก ลำตัวและต้นขาด้านหลัง

วิธีฝึกปฏิบัติ : นั่งเหยียดขาขวาออกไปข้างหน้า ไขว่เข่าซ้ายมาคร่อมขาขวาไว้ดังรูป มือซ้ายยันพื้นเอาไว้ เอาศอกขวามาขัดเข่าซ้ายที่งออยู่ตามลูกศร ในขณะเดียวกันให้บิดลำตัวไปทางตรงกันข้ามจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อข้างลำตัว สะโพก กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและกล้ามเนื้อก้นตึง ค้างเอาไว้ข้างละ 15 วินาที ทำทั้งสองข้างสลับกัน

ท่าที่  10 ให้ย้อนกลับไปทำท่าที่ 8 อีกครั้ง

ท่าที่  11 ท่ายืดกล้ามเนื้อส่วนหลัง

วิธีฝึกปฏิบัติ : หาพื้นที่นุ่ม ๆ หรือมีเบาะรองก็ได้ นั่งงอเข่าทั้งสองข้างเข้าหาทรวงอก ใช้มือทั้งสองจับเข่าเอาไว้ ก้มศีรษะลงเข้าหาเข่าค่อย ๆ กลิ้งลำตัวลงไปข้างหลัง แล้วค่อย ๆ กลับคืนขึ้นมานั่งเหมือนท่าเริ่มต้น ทำอย่างนี้ 5-6 ครั้ง เป็นท่าเหยียดกล้ามเนื้อส่วนหลังตั้งแต่หัวไหล่ลงมาจนถึงก้นกบ

ท่าที่  12 ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

วิธีฝึกปฏิบัติ : เป็นท่าที่ทำต่อเนื่องมาจากท่าที่ 11 นอนหงายใช้มือทั้งสองยันสะโพกยกขึ้น จับเอาไว้ ให้ขาทั้งสองข้างเหยียดเลยศีรษะไปด้านบนแล้วบังคับให้ค้างอยู่นิ่ง ๆ 25 วินาที

ท่าที่  13 ท่าเหยียดกล้ามเนื้อต้นคอด้านหลัง

วิธีฝึกปฏิบัติ : ให้นักปั่นขาแรงนอนหงายชันเข่าขึ้นทั้งสองข้าง มือทั้งสองข้างประสานกันไว้ด้านหลังศีรษะ ค่อย ๆ ผงกหน้าขึ้นมองดูทรวงอกของตนเองจนกล้ามเนื้อบริเวณด้านหลังต้นคอตึง ค้างเอาไว้ 5 วินาที ทำ 3 ครั้ง

ท่าที่  14 ท่าเหยียดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและก้น

วิธีฝึกปฏิบัติ : ให้นักปั่นขาแรงนอนหงายราบไปกับพื้น มือทั้งสองค่อย ๆ ดึงหัวเข่าขวาเท้าหาทรวงอกจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและก้นตึง ค้างไว้ 30 วินาที ให้ทำสลับกันทั้งสองข้าง

ท่าที่  15 ท่ายืดกล้ามเนื้อข้างลำตัว สะโพกและต้นขาด้านหลัง

วิธีฝึกปฏิบัติ : ให้นักปั่นขาแรงนอนหงาย ยกเข่าซ้ายงอข้ามลำตัวบิดมาทางขวา มือขวาจับเข่าซ้ายค่อย ๆ ดึงมาทางขวาจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อสะโพก ลำตัวและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังตึง ให้หันใบหน้าไปยังทิศทางตรงกันข้ามกับเข่าที่งอ ค้างเอาไว้ 30 วินาที ทำทั้งสองข้างสลับกัน

ท่าที่  16 ท่ายืดกล้ามเนื้อแขนด้านใน

วิธีฝึกปฏิบัติ : ให้นักปั่นขาแรงนั่งคุกเข่ากับพื้น วางมือทั้งสองยันพื้นเอาไว้ ฝ่ามือทั้งสองหันกลับเข้าหาลำตัวดังภาพ ให้ค่อย ๆ โล้ลำตัวมาข้างหลังเบา ๆ จนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อปลายแขนด้านในตึง ให้ค้างเอาไว้ 20 วินาที

ท่าที่  17 ท่าเหยียดกล้ามเนื้อสะบักหลังและหัวไหล่

วิธีฝึกปฏิบัติ : คราวนี้นักปั่นขาแรงมีจักรยานเป็นตัวช่วย ให้เอามือทั้งสองจับอานและแฮนด์จักรยานเอาไว้ ขาทั้งสองยืนแยกห่างกันพอประมาณ ค่อย ๆ กดสะบักหลังลงตามลูกศรจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อตึง หัวเข่างอเล็กน้อย ปล่อยสบาย ๆ ค้างเอาไว้ 15 วินาที

สรุปว่าการยืดเหยียดกล้ามเนื้อสำหรับนักปั่นขาแรงเป็นวิธีการบริหารร่างกายที่นักจักรยานต้องฝึกปฏิบัติ เพื่อเพิ่มความอ่อนตัวให้กับร่างกาย นอกจาจะช่วยป้องกันการบดเจ็บของกล้ามเนื้อและลดอาการตึงเครียดของกล้ามเนื้อแล้ว ยังช่วยส่งเสริมสมรรถภาพการเคลื่อนไหวของร่างกายให้มีมากขึ้น นักปั่นขาแรง จะมีความอ่อนตัวมากกว่านักปั่นคนอื่น ๆ และเป็นข้อได้เปรียบในการปั่นจักรยานเพื่อการแข่งขันที่ต้องอาศัยความเร็วสูงกว่าปกติ ความอ่อนตัวของข้อต่อหรือความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ เป็นความสามารถในการเคลื่อนไหวของข้อต่อหรือกล้ามเนื้อที่ได้ระยะทางหรือมุมการการเคลื่อนไหวมากที่สุด โดยอาศัยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อซึ่งเป็นกระบวนการในการช่วยทำให้กล้ามเนื้อ เอ็นกล้ามเนื้อ เอ็นยืดข้อต่อ เยื่อหุ้มข้อต่อ และเนื้อเยื้อเกี่ยวพันที่อยู่บริเวณโดยรอบกล้ามเนื้อและข้อต่อส่วนนั้นมีการยืดยาวออก การยืดเหยียดกล้ามเนื้อมีทั้งที่สามารถทำได้ด้วยตนเองและมีผู้อื่นหรืออุปกรณ์เข้ามาช่วยกระทำ การยืดเหยียดให้ความอ่อนตัวเป็นคุณสมบัติเฉพาะของข้อต่อแต่ละข้อต่อในร่างกายของแต่ละบุคคล 


ผู้เขียนเชื่อว่า “ความอ่อนตัว เป็นที่มาของความเร็วในการปั่นจักรยานแข่งขัน” ถ้าวันนี้คุณอยากเป็นนักปั่นขาแรงเหมือนคนอื่น ๆ เขาก็ต้องพยายามยืดเหยียดกล้ามเนื้อให้ร่างกายเกิดความอ่อนตัวให้มากที่สุดนะครับ


ที่มา: นิตยสาร Spost Street  โดย อ.ปราจิน  รุ่งโรจน์