การยืดกล้ามเนื้อของนักจักรยานขาแรง ตอนที่ 1

มนุษย์เกิดมาพร้อมกับการเคลื่อนไหวและการจืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นคุณสมบัติที่ติดตัวมาแต่กำเนิดตั้งแต่เป็นทารกอยู่ในครรภ์มารดา ถ้าเราสังเกตให้ดีจะพบว่าในเด็ก ๆทารกมักมีการยืดและบิดตัวไปมาอยู่เป็นประจำ แม้แต่ตัวเอาเองก็เช่นกัน เราก็เคยยืดเหยียดกล้ามเนื้อด้วยกันทั้งนั้น แต่มักมาในรูปของการบิดขี้เกียจกันมากกว่า โดยเฉพาะในหน้าหนาวมักทำกันเกือบทุกคน บางคนเวลาบิดขี้เกียจก็ออกเสียงคราง ว่ากันไปตามชอบ แต่หลังจากทำอาการดังกล่าวแล้วคุณจะรู้สึกสบาย เพราะมันจะช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดของร่างกายตามธรรมชาติได้เป็นอย่างดี

ผู้เขียนกำลังพูดถึงการยืดเหยียดกล้ามเนื้อของนักจักรยานขาแรง (ขาไม่แรงก็ยึดได้นะครับ) ในสมัยก่อนการยืดเหยียดกล้ามเนื้อจะรวมอยู่กับการอบอุ่นร่างกาย (Warm-up : การอบอุ่นร่างกายเป็นวิธีการกระตุ้นให้ร่างกายมีการปรับระบบทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ภายในร่างกาย เพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการรองรับการเคลื่อนไหวหรือการทำงานที่หนักหรือมากกว่าปกติ ซึ่งจะมีผลทำให้อุณหภูมิของร่างกายเพิ่มสูงขึ้นโดยประมาณ 1-2 องศาเซลเซียสจากอุณหภูมิปกติของร่างกาย มีผลช่วยให้การรับรู้สั่งงานของระบบประสาทกล้ามเนื้อและปฏิกิริยาตอบสนองการเคลื่อนไหวของร่างกายเร็วขึ้น ทำให้นักกีฬาสามารถควบคุมร่างกายและสามารถปฏิบัติทักษะการเคลื่อนไหวได้ดียิ่งขึ้น) แต่ในปัจจุบันการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นส่วนที่แยกออกมาทำโดยเฉพาะตามลักษณะและชนิดของกีฬาแต่ละประเภท การยืดเหยียดกล้ามเนื้อทำต่อจากการอบอุ่นร่างกาย เพราะการยืดเหยียดกล้ามเนื้อไม่ใช่การอบอุ่นร่างกาย แต่เป็นองค์ประกอบที่สำคัญขั้นตอนหนึ่งของการอบอุ่นร่างกาย ที่ช่วยสนับสนุนการอบอุ่นร่างกายให้มีประสิทธิภาพและเกิดความพร้อมมากยิ่งขึ้น ขอให้นักปั่นขาแรงจำไว้เสมอว่า “การยืดกล้ามเนื้อจะได้ผลดี ควรทำในขณะที่กล้ามเนื้อมีอุณหภูมิสูงขึ้นอุ่นขึ้นเท่านั้น และไม่นิยมทำการยืดกล้ามเนื้อในขณะที่กล้ามเนื้อเย็นเพราะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ”

ในขณะที่การยืดเหยียดกล้ามเนื้อจะเป็นลักษณะค่อยเป็นค่อยไป ส่วนการอบอุ่นร่างกายจะมีจังหวะการเคลื่อนไหวที่เร็วกว่า แต่ทั้งสองอย่างมีจุดประสงค์เดียวกันคือ ต้องการทำให้ร่างกายเกิดความพร้อมมากที่สุด เพื่อการใช้งานในกิจกรรมกีฬาที่คุณรักได้อย่างเหมาะสมกับการฝึกหรือการแข่งขันที่รออยู่

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อก็เหมือนกับการอุ่นเครื่องยนต์กลไก เราต้องค่อย ๆ ทำ ใช่ว่าอยู่ดี ๆ (ขณะกล้ามเนื้อเย็น) ก็มาเร่งความเร็วปรี๊ดปร๊าดเครื่องก็พังกันเท่านั้น ร่างกายคนเราก็เหมือนกัน ถ้านักปั่นขาแรงเล่นบทโหดอย่างที่ว่า ไม่ช้าก็พังบาดเจ็บ แต่ก็มีนักปั่นอีกหลาย ๆ คนยังเข้าใจผิดคิดว่าถ้ายืดเหยียดกล้ามเนื้อมาก ๆ แล้วจะทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงเอาง่าย ๆ เดี๋ยวไม่มีแรงปั่นจักรยาน ซึ่งในความเป็นจริงเรื่องตรงกันข้ามเพราะยิ่งคุณสามารถยืดเหยียดกล้ามเนื้อได้มากเท่าใด ย่อมเป็นผลดีต่อกล้ามเนื้อและตัวคุณเองมากเท่านั้น โดยเฉพาะในเรื่องของการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วกว่าคนอื่น ๆ ข้อต่อ เอ็นและระบบต่าง ๆ ได้ถูกพัฒนาให้มีความพร้อมมากกว่านักปั่นคนอื่น ๆ

ฉะนั้นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักปั่นขาแรงทุกคนและกีฬาอื่น ๆ ก็เช่นกัน เพราะการยืดเหยียดกล้ามเนื้อจะช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดทางร่างกาย (กล้ามเนื้อ,เอ็น,ข้อต่อ) ทางสมองและอารมณ์ ที่ต้องทำงานหนักมาตลอดทั้งวัน หรือเล่นกีฬาหนักมาตลอด การยืดเหยียดกล้ามเนื้อช่วยป้องกันและลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อและส่งเสริมพิสัยในการเคลื่อนที่ของข้อต่อให้เพิ่มมากยิ่งขึ้น

ใครควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

นักปั่นจักรยานทุกคนสามารถเรียนรู้การยืดเหยียดกล้ามเนื้อได้โดยที่ไม่ต้องคำนึงถึงอายุหรือความอ่อนตัวของร่างกาย และไม่จำเป็นว่าคุณต้องมีสมรรถภาพทางกายอยู่ในระดับสูง หรือต้องเป็นนักกีฬาจักรยานเท่านั้น ใคร ๆ ก็สามารถทำได้ไม่ว่าคุณจะประกอบกิจกรรมอะไร เช่น นั่งอยู่บนโต๊ะทำงานทั้งวัน ขับรถหรือออกกำลังกาย เทคนิคการยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ใช้ก็ใช้แบบเดียวกัน วิธีการคือทำอย่างเบา ๆ และง่าย ๆ เป็นไปตามความแตกต่างของกล้ามเนื้อและความอ่อนตัวในแต่ละบุคคล ดังนั้นทุกคนที่มีสุขภาพดี ไม่มีปัญหาร่างกายเฉพาะส่วน สามารถยืดเหยียดกล้ามเนื้อได้อย่าปลอดภัยและสนุนกสนานครับ

จะยืดกล้ามเนื้อเมื่อไร

เมื่อนักปั่นขาแรงเกิดความพึงพอใจแล้ว คุณสามารถยืดเหยียดกล้ามเนื้อได้ทุกเวลา เช่นในขณะปั่นจักรยาน ขณะกำลังเดินบนถนน นั่งบนรถประจำทาง ทำงาน นั่งเล่น ก่อนและหลังการปั่นจักรยานหรือเวลาใดก็ตามที่ท่านสามารถทำได้ ดังตัวอย่างต่อไปนี้

-ตอนเช้าหลังตื่นนอนก่อนเริ่มวันใหม่

-ขณะทำงานเพื่อผ่อนคลายความเครียด

-เมื่อรู้สึกเจ็บปวดขณะเคลื่อนไหว

-ในเวลาว่าง เช่น ขณะนั่งดูโทรทัศน์ ฟังดนตรี อ่านหนังสือหรือสนทนา

ยืดเหยียดกล้ามเนื้อทำไม

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน เพราะมันช่วยผ่อนคลายด้านจิตใจและปรับส่วนต่าง ๆ ของร่างกายการยืดเหยียดกล้ามเนื้ออยู่เสมอจะมีผลดีต่อสิ่งต่าง ๆ ต่อไปนี้

-ลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายผ่อนคลายมากยิ่งขึ้น

-ช่วยให้การประสานงานการเคลื่อนไหวของร่างกายทำได้สะดวกและคล่องตัวยิ่งขึ้น

-ช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อและข้อต่อในร่างกาย

-ป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อจากการยืดของเอ็นข้อต่อหรือกล้ามเนื้อที่มากกว่าปกติ

-ช่วยในการทำกิจกรรมหนัก ๆ ได้ดียิ่งขึ้นเช่น การวิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน สามารถทำได้สะดวก คล่องตัวและรวดเร็วยิ่งขึ้น

-ช่วยกระตุ้นระบบประสาทรับรู้และสั่งงานการเคลื่อนไหวให้มีการตอบสนองได้รวดเร็วขึ้น

-ช่วยพัฒนาระบบประสาทกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายสามารถรับรู้ความรู้สึกที่เกิดขึ้นจากการเคลื่อนไหวส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้ดีขึ้น

-ช่วยให้จิตใจมีสมาธิในการที่ควบคุมการเคลื่อนไหวร่างกาย ทำให้เกิดความสัมพันธ์ในการเคลื่อนไหว

-ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต

-ทำให้รู้สึกผ่อนคลายสดชื่นและสบายตัว

จะยืดกล้ามเนื้ออย่างไร

การยืดกล้ามเนื้อเป็นกิจกรรมที่ง่ายต่อการเรียนรู้ แต่ก็มีทั้งวิธีที่ถูกและวีที่ผิด วิธีที่ถูกต้องคือต้องผ่อนคลาย ขณะทำการยืดกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายด้วยความเอาใจใส่ ส่วนวิธีที่ผิดเราจะพบว่าคนส่วนใหญ่หรือนักกีฬาบางคนนิยมทำคือการกระแทกขึ้นลงขณะยืดกล้ามเนื้อกับส่วนที่รู้สึกเจ็บปวด การปฏิบัติเช่นนี้เป็นอันตรายมากกว่าผลดี

ถ้าคุณเป็นนักจักรยานที่ยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำและทำอย่างถูกต้อง จะรู้สึกว่าการเคลื่อนไหวนั้น ๆ ง่ายมาก การที่จะลดความตึงของกล้ามเนื้อและกลุ่มกล้ามเนื้อต้องใช้เวลา แต่เวลาจะผ่านไปอย่างรวดเร็วเมื่อคุณเริ่มเกิดความรู้สึกที่ดี เพื่อความเข้าใจที่ตางกันนักปั่นขาแรงควรจะปฏิบัติการยืดเหยียดกล้ามเนื้อดังนี้

1.        การปฏิบัติครั้งแรกควรกระทำแบบค่อยเป็นค่อยไป ช้า ๆ และนุ่มนวล จนกระทั่งมีความรู้สึกตึงที่บริเวณกล้ามเนื้อส่วนที่ทำการยืดเหยียด โดยหยุดนิ่งค้างไว้ ณ ตำแหน่งที่มีอากาตึงกล้ามเนื้อประมาณ 10-30 วินาที จากนั้นจึงผ่อนคลายกลับสู่ท่าเริ่มต้น

2.        การปฏิบัติในครั้งที่สองควรเพิ่มระยะการยืดเหยียดกล้ามเนื้อมากขึ้นกว่าในครั้งแรก จนกระทั่งรู้สึกได้รับความตึงของกล้ามเนื้อที่เพิ่มมากขึ้นกว่าครั้งแรก ซึ่งอาจจะมีอาการเจ็บปวดเล็กน้อยเกิดขึ้นที่บริเวณกล้ามเนื้อและเอ็นกล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืดเหยียด หยุดนิ่งค้างไว้ ณ ตำแหน่งที่มีอาการตึงประมาณ 10-30 วินาที จากนั้นจึงผ่อนคลายกล้ามเนื้อกลับสู่ท่าเริ่มต้น

3.        การปฏิบัติในครั้งที่สามและสี่พยายามเพิ่มระยะของการเคลื่อนไหว หรือพยายามยืดเหยียดกล้ามเนื้อให้มากยิ่งขึ้นกว่าครั้งที่ผ่านมา และหยุดนิ่งค้างไว้ ณ ตำแหน่งที่มีอาการตึงหรือเจ็บปวดเล็กน้อยประมาณ 10-30 วินาที จากนั้นจึงค่อยผ่อนคลายกล้ามเนื้อกลับสู่ท่าเริ่มต้น

4.        ไม่ควรทำการเคลื่อนไหวร่างกายในส่วนที่ทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อในลักษณะของการกระตุก กระชากหรือเคลื่อนไหวร่างกายเร็ว ๆ ซึ่งอาจก่อให้เกิดปัญหาการบาดเจ็บ หรือการฉีกขาดที่เอ็นกล้ามเนื้อ ในส่วนที่ทำการยืดเหยียดได้

5.        ควรทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2-3 ครั้ง อย่างมาก 4-6 ครั้ง

6.        ควรเริ่มด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อมัดใหญ่ไปสู่กล้ามเนื้อมัดเล็ก

7.        ควรยืดกล้ามเนื้อแต่ละมัดหรือทีละส่วนไม่ควรยืดกล้ามเนื้อหลายส่วนในเวลาเดียวกัน

8.        ควรผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนที่กำลังทำการยืดเหยียด

9.        ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อจนกระทั่งถึงตำแหน่งที่มีอาการตึงหรือเจ็บปวดเล็กน้อย

10.   ควรหยุดนิ่งค้างไว้ประมาณ 10-30 วินาที ณ ตำแหน่งที่มีอาการตึงและเจ็บปวดเล็กน้อย

11.   ควรเน้นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อในส่วนที่มีอาการตึงเครียดให้มาก เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อแต่ต้องไม่ทำให้เกิดอาการเจ็บปวดตามมาในภายหลังเมื่อเสร็จสิ้นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

12.   พยายามยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่สำคัญและจำเป็นต้องใช้ในการปฏิบัติกิจกรรมการเคลื่อนไหวหรือจำเป็นที่ต้องใช้ในกีฬาประเภทนั้น ๆ ด้วยการพยายามยืดเหยียดให้เต็มระยะการเคลื่อนไหวของข้อต่อ

13.   ไม่ควรกลั้นลมหายใจในขณะทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

14.   ควรหายใจเข้าและหายใจออกอย่างช้า ๆ ในขณะทำกายืดเหยียดกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยให้การผ่อนคลายทำได้ดียิ่งขึ้น

15.   ควรทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นประจำสม่ำเสมอทุกวันหรืออย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์

การยืดกล้ามเนื้อแบบง่าย ๆ

นักปั่นขาแรงควรเริ่มยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบค่อยเป็นค่อยไป ใช้เวลาประมาณ 10-30 วินาทีกับค่อย ๆ ยืดกล้ามเนื้อแบบง่าย ๆ ไว้ ให้ยืดจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อส่วนที่ถูกยืดตึงพอสมควรและควรผ่อนคลายความตึงของกล้ามเนื้อ ขณะผ่อนคลายค่อย ๆ เบาลง ถ้าไม่เกิดอาการดังกล่าวให้อยู่ในท่าสบายและหาระดับที่เกิดความตึงที่ต้องการการยืดกล้ามเนื้อแบบง่าย ๆ ช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อและทำให้เนื้อเยื่อพร้อมที่จะทำท่ายืดกล้ามเนื้อในขั้นที่หนักขึ้นได้ต่อไป

การยืดกล้ามเนื้อให้นักขึ้น

หลังจากยืดกล้ามเนื้อแบบง่าย ๆ แล้ว ควรทำกายืดกล้ามเนื้อในขั้นที่สูงขึ้น การปฏิบัติก็เช่นเดียวกันคือ ไม่มีการกระแทกขึ้นลง เคลื่อนไหวร่างกายยืดไกลออกประมาณ 1 นิ้ว จนกระทั้งรู้สึกตึงพอสมควรและพักหรือค้างอยู่ในท่านั้น ๆ ประมาณ 10-30 วินาที ความตึงค่อย ๆ ลดลง ถ้าไม่สามารถทำได้ให้กลับไอยู่ในท่าสบาย การยืดกล้ามเนื้อในขั้นนี้จะช่วยปรับกล้ามเนื้อให้ดีขึ้นและเพิ่มความอ่อนตัวให้มีเพิ่มมากขึ้น

การหายใจ

ขณะทำการยืดกล้ามเนื้อควรหายใจช้า ๆ และเป็นจังหวะ ขณะที่ก้มตัวไปข้างหน้าให้หายใจออกและหายใจช้า ๆ ขณะพัก และค้างอยู่ในท่านั้น ที่สำคัญขณะยืดกล้ามเนื้อไม่ควรกลั้นหายใจ ถ้าหากว่าการยืดนั้นจัดขวางการหายใจแสดงว่าการปฏิบัตินั้นไม่ผ่อนคลาย ให้ปฏิบัติตามสบาย การหายใจก็จะไปไปตามธรรมชาติ

การนับ

มนตอนแรก ๆ เมื่อเริ่มทำการยืดกล้ามเนื้อแต่ละท่าให้นับอยู่ในใจ เพื่อให้มั่นใจว่าคุณได้รักษาความตึงของกล้ามเนื้อได้อย่างเหมาะสมในเวลาพอสมควร หลังจากนั้นให้ยืดกล้ามเนื้อตามวิถีทางของคุณโดยไม่ต้องสนใจการนับต่อไป

การตอบสนองจากการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

กลไกที่เรียกว่าการตอบสนองของการยืดกล้ามเนื้อ จะช่วยป้องกันการยืดกล้ามเนื้อที่มากเกินไป (อาจจะด้วยการกระแทกขึ้นลงหรือยืดเกินปกติ) ประสาทสะท้อนกลับจะตอบสนองโดยการส่งสัญญาณไปให้กล้ามเนื้อทำงาน ซึ่งเป็นการป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ดังนั้นเมื่อยืดกล้ามเนื้อมากเกินไป คุณจะเกร็งกล้ามเนื้อที่กำลังพยายามยืดเหยียดอย่างมาก (คล้าย ๆ กับปฏิกิริยาที่อยู่นอกอำนาจจิตใจเมื่อสัมผัสของร้อนโดยบังเอิญ ก่อนที่จะคิดเกี่ยวกับสิ่งนั้นก็จะเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วให้พ้นจากความร้อนนั้น)

การค้างการยืดเหยียดกล้ามเนื้อให้ไกลเท่าที่สามารถทำได้ หรือการกระแทกขึ้น ๆ ลง ๆ ทำให้กล้ามเนื้อตึงตัวเต็มที่และเกิดการตอบสนอง กล่าวได้ว่าเป็นวิธีที่อันตรายและเป็นเหตุของความเจ็บปวดรวมทั้งการบาดเจ็บเนื่องมาจากการฉีกขาดเป็นฝอยละเอียดของเส้นใยกล้ามเนื้อ ก็เป็นอันตรายเช่นกัน การฉีกขาดนี้จะนำไปสู่การเป็นแผลในกล้ามเนื้อ ซึ่งจะทำให้เสียความยืดหยุ่นไปทะลีน้อย กล้ามเนื้อจะตึงและระบม เราจะยืดกล้ามเนื้อและปั่นจักรยานได้อย่างไร เมื่อวิธีการที่นำมาใช้ทำให้เกิดการบาดเจ็บ ฉะนั้นเราต้องทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างระมัดระวังและตั้งใจ

ยังมีความเชื่อที่ผิด ๆ ว่า ไม่มีการพัฒนากล้ามเนื้อถ้าปราศจากความเจ็บปวด การยืดกล้ามเนื้อที่ถูกต้องจะต้องไม่มีอาการเจ็บปวด นักปั่นขาแรงต้องพยายามศึกษาร่างกายของตนเอง (ร่างกายไม่ใช่เครื่องจักร ต้องการความรักและความเข้าใจจากตัวคุณเอง) และเมื่อไรก็ตามที่มีความเจ็บปวดแสดงว่ามีบางสิ่งบางอย่างผิดพลาดเกิดขึ้นในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อนั้น ๆ แล้วก็เป็นไป

การยืดกล้ามเนื้อแบบง่าย ๆ และที่หนักขึ้นซึ่งได้อธิบายมานั้น ไม่มีส่วนกระตุ้นการตอบสนองและไม่เป็นสาเหตุของความเจ็บปวดเลย จากแผนผังต่อไปนี้ จะให้แนวคิดเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อที่ดี

ระดับการยืดกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อแบบง่าย                       การยืดกล้ามเนื้อขั้นที่ยากขึ้น                  การยืดกล้ามเนื้อที่ค่อนข้างรุนแรง

           (ขั้นแรก)                                                   (ขั้นกลาง)                                                  (ขั้นสูง)

      ค้างไว้ 20-30 วินาที                          ค้างไว้ 30 วินาทีหรือนานกว่า                                ไม่ควรทำ

เส้นตรงในแผนผังแสดงการยืดกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อต่าง  ๆ อาจจะพบว่าความอ่อนตัวจะเพิ่มโดยธรรมชาติเมื่อทำการยืดกล้ามเนื้อในขั้นแบบง่าย ๆ และหนักขึ้น การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำสม่ำเสมอเหมาะสมและไม่รู้สึกเจ็บปวด แสดงว่าสามารถทำเกินขีดจำกัดที่มีอยู่และใกล้กับศักยภาพของบุคคลนั้น


อ่านต่อ >> การยืดกล้ามเนื้อของจักรยาน ตอนที่ 2

ที่มา: นิตยสาร Sport street  โดย อ.ปราจิน  รุ่งโรจน์