เทคนิคการปั่นจักรยาน :การปั่นให้เป็นวงกลม ราบเรียบ และรอบขาสูงพอ

เทคนิคการปั่นจักรยาน

เทคนิคการปั่นจักรยาน :การปั่นให้เป็นวงกลม ราบเรียบ

 และรอบขาสูงพอ

ปั่นอย่างมืออาชีพ [เทคนิคการปั่นจักรยาน]

เราคงเคยได้ยินโค้ชจักรยานพูดเสมอว่าถ้าอยากปั่นแบบโปร ต้องปั่นให้รอบขาสูงๆเข้าไว้ หรือ 90 รอบขึ้นไป การจะขี่จักรยานให้ดีนั้นสิ่งแรกที่ต้องทำและเน้นให้ถูกต้องก่อนที่จะไปฝึกอย่างอื่นคือ เทคนิคการปั่น (การปั่นให้เป็นวงกลม ราบเรียบ และรอบขาสูงพอ) บางคนอาจจะคิดว่าไม่เห็นยากตรงไหนก็แค่วางเท้าบนบันได ยกขาขึ้นลง ๆ ก็ปั่นได้แล้วถ้าคิดอย่างนี้เด็ก ๆ หรือใครที่ไหนก็ปั่นได้ จะปั่นจักรยานให้ดีขึ้นต้องมีความเข้าใจเรื่องของเทคนิคและฝึกเพิ่มเติมในบางจุดที่ต้องเน้นและให้ความสนใจเป็นพิเศษ มีโค้ชทีมชาติสหรัฐคนหนึ่งกล่าวไว้ว่ากรรมพันธุ์เป็นส่วนหนึ่งที่จะกำหนดว่าใครจะปั่นได้เร็วแค่ไหนแต่ถ้านักปั่นคนนั้นมีเทคนิคดีด้วยจะทำให้เขาเป็นนักจักรยานที่สมบรูณ์แบบที่สุด ถ้านักปั่นคนไหนสามารถนั่งปั่นบนอานจักรยานที่รอบขาสูงๆได้สบาย ๆ แล้วไม่ว่าจะแข่งสนามไหนก็ไม่ต้องกลัวว่าจะขี่ไม่จบ เทคนิคการปั่นที่ดีจะทำให้สามารถใช้เกียร์เบา ๆ รอบขาสูงได้นานต่อเนื่องและยังเหลือกำลังขาที่เหลือไว้เมื่อคราวจำเป็นด้วย เช่นเมื่อต้องหนีจากกลุ่มหรือต้องชิงกันตอนหน้าเส้น

การนับรอบขา [เทคนิคการปั่นจักรยาน]

รอบขาคือการวัดความเร่งของขาในการปั่นจักรยาน นักปั่นทั่วไปมักจะชอบที่จะปั่นที่เกียร์ค่อนข้างหนัก รอบขา 40-50 รอบต่อนาที เพราะจะให้ความรู้สึกที่สบายและเป็นธรรมชาติที่สุด แต่สำหรับการปั่นเพื่อพัฒนาหรือการแข่งขัน ความเร็วรอบขาต้องมากกว่านี้สองเท่าคือประมาณ 80-110 รอบต่อนาที โดยใช้เกียรที่หนักปานกลาง เราเรียกช่วงรอบขานี้ว่า spinning การนับรอบขาง่ายๆคือนับจำนวนครั้งของเท้าข้างใด้ข้างหนึ่งที่ปั่นขึ้นมาครบรอบใน 30 วินาที แล้วคูณด้วย 2 แต่ถ้าจะให้ดีและสำหรับมืออาชีพทุกคนต้องมีใช้คือไมล์ที่มีที่วัดรอบขาเพราะสะดวกรวดเร็วและสามารถเช็คได้ตลอดเวลา

ทำไมต้องปั่นที่รอบขาสูงๆมีเหตผลอธิบาย 4 ข้อคือ [เทคนิคการปั่นจักรยาน]

1. การปั่นที่ความเร็วสูงนานๆและต้องใช้พลังงานมาก เมื่อเทียบกันระหว่างเกียร์เบารอบขาสูง กับ เกียร์หนักรอบขาช้า ที่รอบขาสูงๆนั้นกล้ามเนื้อจะสดกว่าไม่ล้าง่าย สังเกตุง่าย ๆ เช่นเมื่อเราทำการฝึกแบบ interval การใช้รอบขาสูงๆจะทำซ้ำและบ่อยครั้งกว่า ชีพจรก็ขึ้นเร็วกว่า นั่นหมายถึงว่าเราสามารถออกกำลังให้หัวใจและปอดได้ดีกว่าและเมื่อฝึกไปเรื่อย ๆ จะพบว่าอัตราชีพจรจะช้าลงเรื่อย ๆ ที่การปั่นความเร็วเท่าเดิม นั่นคือหัวใจแข็งแรงขึ้นสามารถฉีดเลือดไปเลี้ยงร่างกายได้มากขึ้นในแต่ละครั้ง

2. สิ่งที่จำเป็นอย่างหนึ่งในการแข่งขันคือ การเร่งความเร็ว ลองนึกดูว่าถ้าใช้เกียร์หนักรอบขาต่ำๆเมื่อต้องการเร่งความเร็วให้มากขึ้นทันทีทันไดต้องใช้ความพยายามและกำลังมากแค่ไหนที่จะกดลงบันไดเมื่อเทียบกับเกียร์เบา ๆ ซึ่งจะทำได้ง่ายกว่า เทียบง่าย ๆ กับอัตราเร่งแซงในรถยนต์ก็ได้ เกียร์ 4 กับเกียร์ 5 อันไหนอัตราเร่งดีกว่ากัน

3. ที่รอบขาสูงเราจะใช้ความพยายามในการปั่นน้อยกว่า สังเกตง่ายๆยิ่งรอบขาสูงขึ้นเท่าใดเราจะรู้สึกว่ามันปั่นเบาขึ้นเรื่อย ๆซึ่งทำให้สามารถปั่นได้นานโดยไม่ล้า ตราบใดที่หัวใจและปอดยังสามารถปั้มและฟอกเลือดเพื่อนำออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้พอ

4. เกียร์เบาทำให้มีโอกาสเกิดการบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อและเข่าน้อยกว่าเกียรหนักแน่นอน

จะหารอบขาที่เหมาะสมสำหรับเราได้อย่างไร [เทคนิคการปั่นจักรยาน]

รอบขาที่เหมาะสมนั้นขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ว่าเราต้องการขี่เพื่ออะไร แบบไหน ถ้าจะปั่นเพื่อการสัญญจรไปมา อย่างในประเทศจีนจากการศึกษาพบว่ารอบขาที่เหมาะสมและสบายที่สุดคือ 40-50 รอบ โดยจะได้ความเร็วเดินทางเฉลี่ย 16 กม.ต่อชม แต่สำหรับการแข่งขันนั้นอย่างน้อยต้อง 90 รอบต่อนาที ขึ้นไปจะมากหรือน้อยกว่านี้บ้าง เช่นมีบางคนชอบที่จะปั่นรอบขาสูงกว่า100 รอบ เพราะเวลาจะเพิ่มความเร็วจะทำได้ไวกว่า ,นักปั่น time trial บางคนปั่นที่ความเร็วรอบขาในช่วง 80-85 รอบโดยใช้เกียร์ที่หนักกว่าปกติเล็กน้อย แต่ทั่วไปแล้วสำหรับการปั่นเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด เช่นการปั่น 100 กม. แนะนำให้ใช้รอบขาที่ 90รอบ เพราะพบว่าถ้าปั่นที่ความเร็วรอบมากเกิน 100 รอบ ขึ้นไปประสิทธิภาพจะลดลง คืองานที่ทำเทียบกับความเร็วที่ได้จะน้อยลง เช่นรถยนต์ที่เกียร์ 3 กับเกีย ร์4 รอบเกียร์ 3 สูงกว่าแต่ได้ความเร็วที่ช้ากว่าและเครื่องยนต์ทำงานหนักกว่า ยกเว้นว่าต้องการเร่งความเร็วอย่างมากในเวลาสั้น ๆ เช่นตอนเข้าเส้นอาจจใช้รอบขาที่มากกว่า 120 รอบในไม่กี่วินาที

การหารอบขาที่เหมาะสมที่สุด

อุปกรณ์ที่ต้องใช้ เครื่องวัดชีพจร, ไมล์วัดรอบขา,ไมล์วัดความเร็ว วิธีหารอบขาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวเราโดย ปั่นที่ความเร็วระดับ Time trial (คือความเร็วทีมากที่สุดที่เราจะสามารถทำต่อเนื่องและคงที่ได้ตลอดการทดสอบ) หรือบางคนเรียกว่าชีพจรช่วง Lactate threshold ซึ่งจะแตกต่างกันไปตามความฟิตและการฝึกซ้อมของแต่ละคน โปรบางคนอาจแตะแถว 90% ของชีพจรสูงสุด มือใหม่บางคนอาจจะแค่ 60% การหาค่าความเร็วนี้ทำได้โดยลองปั่นหลาย ๆ ครั้ง แล้วสังเกตุว่าที่ความเร็วเท่าไหร่ที่เราสามารถปั่นได้เร็วที่สุดโดยปั่นได้นานและต่อเนื่องระดับหนึ่งเช่นปั่นระยะทาง 10 กม. ความเร็วที่สามารถขี่ได้คงที่ตลอดคือ 30 กม.ต่อชม. ถ้าขี่เร็วกว่านี้หมดแรงก่อน ในการทดสอบจะให้ปั่นที่ความเร็วช่วงนี้ช่วงละ 10 นาที ระหว่างช่วงให้พักให้หายเหนื่อยเสียก่อนที่ทดสอบช่วงต่อไป ปรับเกียร์จักรยานเพื่อเปลี่ยนรอบขา แล้วสังเกตุว่า รอบขาไหนที่ทำให้ให้อัตราชีพจรต่ำที่สุด นั่นคือรอบขาที่เหมาะสมสำหรับเรา และเมื่อใช้รอบขานี้ฝึกซ้อมไปเรื่อย ๆจะพบว่าเราจะพัฒนา ขึ้น ชีพจรจะช้าลงเรื่อยๆ ที่ความเร็วเท่าเดิมและรอบขาดังกล่าว ว่ากันว่า นักจักรยาน 2 คนที่ทดสอบความฟิต แล้วเท่ากัน แต่เอามาขี่จักรยานแข่งกัน คนหนึ่งอาจจะสู้อีกคนหนึ่งไมได้ เพราะที่ความเร็วเท่ากัน คนหนึ่งอาจจะใช้แรงมากว่าอีกคน โค๊ชจะบอกว่า ขี่เป็น กับขี่ไม่เป็น อะไรล่ะ

กุญแจสำคัญที่จะทำให้การปั่นดีขึ้น

มีหลายปัจจัยที่จะทำให้การปั่นมีประสิทธิภาพมากขึ้น ง่ายขึ้น และเมื่อทุกอย่างสมบูรณ์ เราจะปั่นได้เป็นวงกลมราบเรียบไม่กระตุกเหมือนลูกโยโย่ (บางทีเรียกถีบจักรยาน) ปัจจัยมีดังต่อไปนี้

1. การตั้งความสูงของอาน

อานที่สูงไปหรือต่ำไปก็มีผลทำให้การปั่นไม่ดี การหาค่าความสูงของอานที่เหมาะสมคือ วัดความยาวของขาก่อน ใส่ถุงเท้า ยืนชิดผนัง ขาสองขางแยกห่างกัน 6 นิ้วฟุต วัดจากพื้นถึงง่ามขา ได้เท่าไหร่คูณด้วย .883 ค่าที่ได้คือค่าความสูงของอานวัดจากแกนกระโหลกจนถึงขอบบนของอาน โดยวัดเป็นแนวเส้นตรงตามแนวอานถึงกระโหลก พบว่าถ้าตั้งอานสูงกว่าปกติจะมีแนวโน้มที่จะใช้รอบขาที่สูงเกินไป

2. จังหวะปั่งลงให้มีความรู้สึกเหมือนปาดโคลนออกออกจากปลายรองเท้า

Greg Lemond แชมป์ TDF สามสมัยได้แนะนำเทคนิคนี้ การจินตนาการความรู้สึกนี้จะช่วยลดจุดบอดจุดตอนปั่นจะหวะที่เท้าใกล้จะลงล่างสุด จะช่วยให้มีการกดน้ำหนังลงช่วงนี้สม่ำเสมอราบเรียบขึ้นและทำให้มีการดึงบันไดขึ้นซึ่งเป็นช่วงต่อจากนี้ได้ต่อเนื่องและราบเรียบขึ้น

3. แทงเข่า

ที่รอบขาสูงๆจะดึงบันไดขึ้นได้ยากกว่าปั่นช้า ๆ มีเทคนิคจาก NED Overend กล่าว่าถ้าสามารถดึงบันไดขึ้นจะช่วยลดแรงของขาด้านตรงข้ามได้มากเทคนิคนี้เหมาะสำหรับพวกเสือภูเขาเป็นอย่างยิ่ง เนื่องจากรอบขาจะต่ำกว่าพวกเสือหมอบ การใช้กล้ามเนื้ออีกกลุ่มมาช่วยดึงลูกบันไดนั่นหมายถึงแรงบิดสูงที่ขึ้นแรงตะกุยมากขึ้น การฝึกให้นึกถึงการแทงเข่าไปที่แฮนด์จังหวะที่เท้าผ่านจุดต่ำสุดขึ้นมาแล้ว ซึ่งจุดนี้ก็เป็นจุดบอดจุดหนึ่งในการปั่นให้ราบเรียบและเป็นวงกลม เป็นการฝึกกล้ามเนื้อน่อง และต้นขาด้านหน้า ซึ่งเป็นกล้ามเนื่อที่นักจักรยานไม่ได้ใช้ตามปกติ

4. การฝึกปั่นกับลูกลิ้ง

การฝึกปั่นกับลูกลิ้งสามลูกจะช่วยในการทรงตัวและสมดุล ถ้าปั่นที่รอบขาสูง ๆ แล้วแกว่งแสดงว่ารอบขายังไม่ได้ ให้ใช้เทปแปะห่างกัน 6 นิ้ว ซ้อมให้ล้อหน้าอยู่ระหว่างเทปสองเส้นนี้ เมื่อฝึกไปเรื่อยๆ รอบขาดีขึ้น เราจะนื่งมากขึ้น ก็ชิดเทปทั้งสองให้เข้าใกล้มากขึ้นเรื่อย ๆ

5. ฝึกขี่จักรยานที่ไม่มี free ขา

การฝึกขี่จักรยานที่ไม่มี free ขาจะทำให้เราได้ฝึกขี่ที่รอบขาต่าง ๆ กัน จังหวะที่เป็นจุดบอดในการปั่น แรงดึงหรือดันที่ส่งผ่านลูกบันไดมาดันหรือดึงเท้าจะบอกให้เรารู้ว่าจุดบอดของเราอยู่จังหวะไหนเช่น จังหวะที่เท้าข้างขวาผ่านจุดต่ำสุดเราได้ความรู้สึกว่ามีแรงมาดันลูกบันไดที่เท้าขวาซึ่งแรงดันนี้มาจากแรงกดบันไดข้างซ้าย แสดงว่าช่วงจังหวะนี้ควรจะเป็นจังหวะที่เท้าขวาต้องออกแรงดึงลูกบันไดแล้ว ควรฝึกกับลูกกลิ้งที่บ้าน หรือถ้าจะขี่บนถนนรถต้องมีเบรคด้วย

6. ฝึกปั่นขึ้น ลงเขา จังหวะที่ขี่ลงเขาไม่ต้องเพิ่มเกียร์ให้หนักขึ้นเพื่อที่จะได้ฝึกปั่นที่รอบขาสูง ๆ 110-120 รอบหรือมากกว่า พยายามนั่งปั่นบนอานให้สะโพกและลำตัวนิ่งที่สุดการฝึกแบบนี้จะช่วยให้มีสมาธิ และผ่อนคลาย สำหรับตอนขึ้นเขาเลือกใช้เกียร์ที่เหมาะสม นั่งปั่นบนอาน ปั่นด้วยจังหวะที่สม่ำเสมอ และพยายามปั่นให้เป็นวงกลมราบเรียบไม่กระตุก รอบขาต้องพอดีที่ทำให้สมองกับขาสามามารทำงานสัมพันธ์ได้ ฝึกกล้ามเนื้อน่องโดยใช้เทคนิคแทงเข่าของ NED OVEREND กรณีที่ไม่มีเขา ก็ซ้อมเวลา ขี่ตาม-ทวนลมก็ได้

นี่คือเทคนิคในการปั่นจักรยานให้ดีขึ้น หวังว่าท่านผู้อ่านคงได้ความรู้กันบ้างนะครับ อย่าลืมหมั่นฝึกซ้อมสม่ำเสมอนะครับ เพื่อเป็นการพัฒนาการปั่นจักรยานของเราให้ดียิ่งขึ้นไป สวัสดีปีใหม่ครับ...

[เทคนิคการปั่นจักรยาน]