10 แนวทางเพื่อเรียกความฟิตกลับคืนมา
กลับมาแกร่งอีกครั้ง หลังห่างหายจากการปั่นไปนาน [เทคนิคการปั่นจักรยาน]
สภาพอากาศแปรปรวนและหน้าที่การงานของผู้ที่ไม่ได้ปั่นจักรยานเป็นอาชีพเช่นพวกเรา ๆ ทำให้การสนุกกับจักรยานที่รักบางครั้งก็ต้องห่างหายไปทีละนาน ๆ แต่ก็ต้องมีสักครั้งล่ะที่เราฮึดสู้ด้วยความคิดว่าต่อไปนี้จะกลับมาขี่จักรยานใหม่ให้ต่อเนื่อง ไม่ว่าจะเพราะแพทย์เริ่มเตือนหรือเพิ่งจะถอยจักรยานคันใหม่ราคาแพงระยับมาก็ตาม แต่การจะกลับมาขี่อีกหลังจากหยุดไปนานนั้นใช่ว่าจะทำได้ง่าย ๆ การอยากจะเห็นผลทันทีทันใดนั้นคงทำไม่ได้ต้องมีขั้นตอนอย่างค่อยเป็นค่อยไปและเรากำลังจะแนะนำคุณในแบบที่คุณหรือใคร ๆ ก็ทำได้ กลับมาแข็งแกร่งได้ง่าย ๆ เพียงแต่ต้องใจเย็น ๆ สักนิดหนึ่งเท่านั้น ต้องมีแผน ในการปฏิบัตินี้เราไม่ได้กำหนดระยะเวลาหรือระยะทางไว้ว่าข้อไหนต้องทำนานหรือไกลแค่ไหน คุณต้องใช้ความรู้สึกตัวเองมาวัด เมื่อทำข้อหนึ่งได้อย่างสบายตัวจึงเลื่อนไปทำอีกข้อ แต่ถ้าทำไม่ไหวก็ถอยกลับลงมาทำข้อเดิมซ้ำจนกว่ากล้ามเนื้อจะปรับสภาพให้คุ้นเคยได้ [เทคนิคการปั่นจักรยาน]
นี่คือ 10 แนวทางเพื่อเรียกความฟิตกลับคืนมา
1. ขี่จักรยานไกล 24 – 25 กม.ให้ได้ในเส้นทางสูง ๆ ต่ำ ๆ โดยพยายามให้อยู่ในขีดความสามารถของตัวเองที่สุด ขี่แบบสบาย ๆ โดยไม่จำเป็นต้องใช้เกียร์หนักหรือรอบจัด ไม่จำเป็นไม่ปั่นหนัก เพื่อให้กล้ามเนื้อเกิดความคุ้นเคยหรือภาระหนักหลังจากได้พักผ่อนมานานจนคลายความแข็งแกร่งไปแล้ว
2. ถ้าคุณจำได้ว่าครั้งล่าสุดขี่จักรยานได้ไกลแค่ไน จงขี่ในครั้งแรกหลังจากหยุดไปนานนี้ด้วยระยะทางเพียงครึ่งเดียว แต่ถึงอย่างไรก็ไม่ควรจะเกิน 80 กม. ด้วยรอบขาที่ปั่นได้สบาย ๆ จะเพิ่มความเร็วรอบขึ้นนิดหน่อยก็ได้ในบางช่วงของระยะทางนั้น
3. ต่อจากนั้นจึงเพิ่มระยะทางขึ้นอีกประมาณ 10 -15 เปอร์เซ็นต์ หลังจากมั่นใจว่าขี่ได้อย่างสบาย ๆ แล้วจากข้อ 1 และข้อ 2 เพื่อเพิ่มภาระให้กล้ามเนื้อพอประมาณ ควรจะปั่นให้เร็วขึ้นได้ 4 ถึง 5 ช่วงระหว่างนี้ไม่จำกัดว่าจะเป็นความเร็วของจักรยานหรือความเร็วรอบขา
4. ให้ใช้ระยะทางเท่ากับคราวที่แล้วแต่ด้วยรอบขาประมาณ 70 ถึง 90 รอบต่อนาที ถ้ามีเนินก็พยายามขึ้นเนินด้วยเกียร์หนักกว่าเดิมหนึ่งหรือสองระดับเพื่อเพิ่มภาระให้กล้ามเนื้อ
5. หลังจากทำตามข้อ 1 ถึงข้อ 4 แล้ว ต่อไปคือการเพิ่มระยะทาง หรือจะเพิ่มเวลาก็ได้ให้ได้อีก 10 ถึง 15 เปอร์เซ็นต์จากการขี่จักรยานครั้งก่อน รวมทั้งพยายามทำรอบให้ได้ 75 ถึง 90 รอบต่อนาที พร้อมทั้งการเร่งปั่นเพิ่มความเร็วขึ้นเป็นช่วง ๆ คงความเร็วที่เพิ่มไว้ให้ได้ครึ่งถึงหนึ่งนาทีก่อนจะกลับมาใช้ความเร็วปกติ แล้วปั่นสบาย ๆ เพื่อฟื้นสภาพ
6. ในข้อนี้ระยะทางการปั่นควรจะให้ได้เท่ากับ 70 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของการปั่นครั้งสุดท้ายที่ไกลที่สุดก่อนจะหยุดยาว ความเร็วขึ้นจากปกติแล้วคงไว้ให้ได้ประมาณครึ่งถึงหนึ่งนาที ทำเช่นนี้ให้ได้ 5 ครั้ง และถ้าหาเนินหรือสะพานชัน ๆ ได้ก็ต้องใช้เกียร์ให้หนักขึ้นให้ได้ 4 ถึง 6 ครั้ง
7. ถ้าในบริเวณนั้นมีเนินลูกเตี้ย ๆ ประมาณ 5 ถึง 6 เปอร์เซ็นต์ยาวครึ่งไมล์ก็ยิ่งดี ให้ใช้เนินเหล่านั้นให้เป็นประโยชน์ด้วยการวอร์มอัพก่อนประมาณ 2 ถึง 3 กม. ก่อนจะถึงเนินที่หมาย ฟื้นสภาพตัวเองด้วยการขี่ลงเนินย้อนกลับมา (หมายถึงหากคุณหาเนินที่ไหนไม่ได้) ก่อนจะขี่ย้อนกลับขึ้นไปอีกครั้ง
8. หลังจากขี่ได้ไกล 70 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของระยะทางไกลที่สุดครั้งหลังสุดที่ขี่ก่อนหยุดยาวแล้ว คราวนี้ให้เพิ่มระยะทางให้ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ ลองสังเกตดูว่าตัวเองจะทำรอบขาระหว่าง 75 ถึง 90 รอบต่อนาทีได้หรือไม่ ระหว่างนี้ก็พยายามเพิ่มความเร็วแล้วคงไว้ให้ได้ครึ่งถึงหนึ่งนาทีด้วย กับการไต่เนินความชัน 7 ถึง 8 เปอร์เซ็นต์ไปพร้อม ๆ กัน
9. ทีนี้ก็ถึงตอนสำคัญซึ่งคุณต้องเพิ่มรอบขาเป็น 80 ถึง 100 รอบ ด้วยระยะทางยาวที่สุดก่อนจะหยุดยาว ตามด้วยการเพิ่มความเร็วขึ้นคงไว้ครึ่งถึง 1 นาที แล้วต่อจากนั้นคงความเร็วรอบขาไว้ให้ได้ 90 ถึง 100 รอบจนกว่าจะเห็นเนินข้างหน้าจึงค่อย ๆ ลดรอบขาและความเร็วลงมาอยู่เกณฑ์ปกติ
10. เพิ่มเวลาหรือระยะทางขึ้นได้อีก 10 ถึง 15 เปอร์เซ็นต์จากเดิม แล้วให้เพิ่มแบบนี้ขึ้นอีกในการขี่ครั้งต่อไปจนกระทั่งได้ระยะทางเท่ากับที่ต้องการจะปั่นให้ถึง ระหว่างนี้ให้ใช้ความเร็วสูงขึ้นแล้วคงความเร็วนั้นไว้ครึ่งถึงหนึ่งนาทีกับการขึ้นเนินด้วยเกียร์หนักไปพร้อม ๆ กัน [เทคนิคการปั่นจักรยาน]
ทั้งหมดนี้คือแนวทางในการเรียกความฟิตให้กลับคืนมาหลังจากที่เราห่างหายจากการปั่นมานาน หวังว่าเพื่อน ๆ คงได้นำไปเป็นแนวทางในการฝึกต่อไปนะครับ
[เทคนิคการปั่นจักรยาน]
จะนำกลับไปปฏิบัติดูคะ เพราะช่วงนี้ไม่ได้ปั่นรถเลย จึงไม่กล้าไปปั่นกับใครกลัวจะไล่ตามไม่ทัน อีกอย่างเวลาไม่ตรงกับเพื่อนๆด้วยแต่ใจรักการปั่นรถ ยังคงยึดจักรยานเป็นงานอดิเรกทีชื่นชอบที่สุด จะเรียกความฟิตกลับมาให้เร็วทีสุดคะ ขอบคุณแอดมินคะ
เสือโยกิ