หลักการฝึกซ้อมจักรยาน : ระดับความหนักของการฝึกซ้อมจักรยาน (Intensity Training)
นักกีฬาจักรยานที่ฝึกซ้อมจักรยานจะต้องรู้เกี่ยวกับระดับความหนักของการฝึกซ้อมว่าเราควรจะฝึกอยู่ในระดับใดเพื่อให้เหมาะสมกับสภาพทางร่างกาย และสมรรถภาพของตนเอง ก่อนฝึกต้องอบอุ่นร่างกาย (Warm Up) ก่อนเสมอ และหลักฝึกต้องผ่อนคลาย (Cool Down) เพื่อปรับให้ร่างกายเย็นลง ในการฝึกซ้อมจักรยานจะแบ่งระดับการฝึกดังนี้
1. การฝึกในระดับที่หนักมากที่สุด (Maximun Effort) เป็นระดับที่มีความเข้มข้นในการฝึกสูงที่สุด การฝึกในรูปแบบนี้ได้แก่การสปริ๊นท์ร่างกายจะทำงานที่ในระดับนี้ได้ระยะเวลา 10-25 วินาที หัวใจจะเต้นด้วยอัตราสูงสุด ร่างกายทำงานโดยไม่ใช้ออกซิเจน แหล่งพลังที่กล้ามเนื้อดึงมาใช้ได้แก่ ATP และ PC
2. การฝึกในระดับที่หนักใกล้สูงสุด (Submaximum Effort) เป็นการฝึกที่ร่างกายสามารถใช้เวลาได้นานขึ้น 25 วินาทีถึง 2 นาที การฝึกขี่จักรยานในระดับนี้ เช่นการขี่จับเวลาไทม์ไทรอัล (TT) ระยะทาง 1,000 เมตรในลู่ หัวใจจะเต้นด้วยอัตราเกือบเท่า 100 % ของอัตราการเต้นสูงสุด การฝึกซ้อมในระดับนี้จะแตกต่างกับระดับแรกที่ว่าร่างกายใช้ “แอนแอโรบิกไกลโคเจน” (Anaerobic Glycogen) เป็นแหล่งพลังงาน
3. การฝึกในระดับสูง (High Inensity) ร่างกายสามารถทำงานในระดับนี้ได้นาน 2-4 นาที การขี่จักรยานระดับนี้เช่นการขี่เปอร์ซูท 300-400 เมตร หัวใจจะเต้นถึงอัตราสูงสุดได้ในระดับความเข้มที่ร่างกายทำงานที่เขตติดต่อระหว่าง “แอโรบิก” (ใช้ออกซิเจน) และ “แอนแอโรบิก” (ไม่ใช้อากาศ) แต่ตอนปลาย ๆ ของการาทำงานร่างกายจะเข้าสู่สภาพการไม่ใช้ออกซิเจนพลังงานที่ใช้มาจากทั้ง แอโรบิกและแอนแอโรบิกไกลโคเจน บางคนเรียกวิธีการฝึกขี่นี้ระดับนี้ว่า “การฝึกอินเตอร์วอลแบบยาว” (Long Interval)
4. การฝึกในระดับความเข้มปานกลาง (Average Intensity) หรือที่เรารู้จักกันดีในการฝึกที่เรียกว่า Anaerobic Threshold (AT) ร่างกายของเราจะสามารถทำงานในระดับนี้ อาจเป็นการขี่ไทม์ไทรอัลระยะทาง 5-20 กิโลเมตร อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่าง 90-100% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ร่างกายจะใช้ออกซิเจนในการเผาผลาญทำให้เกิดพลังงานที่ระดับนี้ หมายเหตุนักจักรยานจะใช้เวลาส่วนมากฝึกซ้อมที่ระดับความเข้มในระดับนี้และที่ต่ำกว่านี้รวมทั้งการฝึก AT (Anaerobic Theershol Training)
5. การฝึกในระดับเบา (Light Intensity) ร่างกายจะสามารถทำงานในระดับนี้ตั้งแต่ 30 นาทีขึ้นไปการฝึกในระดับนี้คล้าย ๆ กับการขี่ไทม์ไทรอัลระยะทาง 40 กิโลเมตร หรือขี่หนักในระยะที่ใกล้กว่านั้น อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่าง 80-90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด การทำงานของร่างกายจะเป็นแบบแอโรบิก (ใช้ออกซิเจน)ตอนแรกจะใช้ไกลโคเจนและต่อมาจะใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงาน พอมาถึงจุดนี้ร่างกายก็จะหมดแรงหรือที่เรียกว่า “บ๊องส์” (Bonks) หรือเรียกอีกอย่างหนึ่งว่า “ภาวะชนกำแพง” (Hitting the wall)
6. การฝึกในระดับต่ำ (Low Intensity) ร่างกายสามารถทำงานในระดับนี้ได้นานเท่าที่ต้องการเช่นการขี่จักรยานข้ามประเทศสหรัฐอเมริกา (การแข่ง RAMM) ที่ขี่แข่งขันกันในระดับความเข้มระดับนี้สามารถขี่จักรยานได้เก็บตลอด 24 ชั่วโมงต่อวัน อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่าง 65 – 87% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด แหล่งพลังงานที่ร่างกายนำมาใช้คือไขมัน (Fatty Acid)
หมายเหตุ: โปรแกรมการฝึกซ้อมจักรยานที่สมบูรณ์ควรจะต้องรวมเอาการฝึกซ้อมที่ทุก ๆ ระดับเข้าไว้ด้วยกัน ด้วยอัตราส่วนที่เหมาะสมเพื่อที่จะทำให้ร่างกายสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพที่สุด
บทความโดย: อาจารย์ปราจิน รุ่งโรจน์
0 ความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น