การฝึกซ้อมจักรยาน “การฝึกขี่ขาเดียว” (Isolated leg training)

การฝึกขี่ขาเดียว (Isolated leg training) เพื่อพัฒนาการปั่นให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด

นักกีฬาทั่วไปสามารถที่จะพัฒนาการปั่นจักรยานให้ขามีความแข็งแรงและมีอัตราเร่ง Sprint ที่ดีขึ้นได้ ข้อแตกต่างของมืออาชีพกับมือสมัครเล่นก็คือ เขาจะมีเวลาที่จะแก้ไขจุดที่บกพร่องในการขี่ของเขาได้มากกว่าเรา แต่เราก็สามารถที่จะใช้เวลาที่มีอยู่น้อยของเราให้เกิดประโยชน์สูงสุดได้เช่นกัน เพราะสาระอยู่ที่วิธีการที่ถูกต้องด้วยเวลาที่เหมาะสมต่างหาก การเพิ่มความแข็งแรงโดยทั่วไปก็คือการวิ่ง การปั่นจักรยาน การเล่นเวท การว่ายน้ำ แต่การที่เราต้องการให้พลังขาเราแข็งแรงและมีอัตราการเร่งความเร็วที่สั่งได้ เราจะต้องฝึกให้การปั่นของเรามีประสิทธิภาพ การทำงานให้ราบรื่น หรือมีการส่งผ่านพลังการป่านอย่างต่อเนื่องเป็นรอบวงกลม การปั่นหรือภานักแข่งบ้านเราเรียกว่า การควงขานั่นเอง แต่หลาย ๆ คนก็ยังสงสัยและงงว่าจริง ๆ แล้วการควงขาที่ถูกต้องทำอย่างไร เป็นเวลาหลายปีที่ผ่านมาก นักแข่งได้ค้นพบการปั่นขาเดียวหรือการปั่นอย่างโดดเดี่ยว มันสามารถที่จะช่วยพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาและการเร่งที่ฉับไวสั่งได้ดังใจนึก ดังนั้นเวลานี้เรามองดูการปั่นของนักปั่นมืออาชีพ การปั่นของเขาจะราบรื่นและสามารถที่จะเพิ่มอัตราการเร่งของขาและเขาจะดูมีพลังที่เพียงพอจะผ่านภูเขาสูงชันหรือเร่งอย่างฉับไวได้ นักแข่งมืออาชีพเขาจะไม่กระทืบกดลูกบันไดลงอย่างเดียว แต่เขาจะใช้การฝึกปั่นขาเดียวมาทำให้การปั่นสมบูรณ์เป็นวงรอบหรือการควงขานั่นแหละครับ

โดยทั่วไปในขณะที่เราปั่นสองขาอยู่นั้นขาข้างใดข้างหนึ่งของเรามักจะไม่สามารถที่จะส่งกำลังผ่านจุดตายของจังหวะปั่นด้านหลังได้ หลังจากที่กดลูกบันไอลงไปข้างหน้าแล้วเมื่อถึงจุดต่ำสุดของการปั่นให้ดึงเท้ากลับด้านหลังเป็นแนวเดียวกับพื้นถนน คือการดึงขากลับด้วยไม่ใช่ปล่อยขาทิ้งเป็นลักษณะกระทืบปั่นแล้วดึงหน้าขึ้นเหมือนตีเข่า ให้ข้ามถึงจุดสูงสุดก่อนกดลงอีกครั้ง ทำลักษณะนี้ทั้งสองขา

เริ่มแรกให้ท่านเริ่มฝึกทอดลองโดยที่ยังไม่ต้องพึ่ง Magnetic trainger ก็ได้ ถ้าไม่มีนะครับหาที่ปั่นจักรยานที่การจราจรไม่คับคั่ง ในสนามกีฬาหรือสนามโล่ง ๆ หน่อย เพราะท่านต้องล็อคบันไดปั่นเพียงขาข้างเดียว แล้วเริ่มทดลองปั่นโดยขาอีกข้างไปเหยียบที่ดุมแกนปลดหลังข้างใดข้างหนึ่งไว้ ความรู้สึกแรกที่คุณจะพบได้ก็คือเมื่อคุณกดลูกบันไดลงไปถึงจุดต่ำสุดของการปั่นการเรียนรู้ที่จะปั่นให้เป็นวงตอบควงขาก็จะเกิดขึ้นต่อเมื่อคุณต้องดึงเท้ามาข้างหลังและดึงขึ้นสู่จุดสูงสุด ไม่ต้องรีบร้อนปั่นครับ ช่วงแรกคุณอาจจะแปลก ๆ เหมือนเคยแปรงฟันด้วยมือที่ถนัดแล้วต้องเปลี่ยนอีกมือหนึ่งแปรง ปั่นไปสักประมาณ 10 วินาที แล้วก็เปลี่ยนเอาขาข้างที่ไม่ถนัดปั่นดู ท่านจะปั่นไม่ค่อยถนัดใช่มั๊ยแหละครับ นั่นแหละครับพละกำลังที่หายไปส่วนหนึ่งจากขาที่ถนัด+ กับขาด้านที่ไม่ถนัด เราเลยปั่นได้ไม่เร็วและสั่งไม่ได้ดั่งใจเลย เราต้องมาเรียนรู้การปั่นให้เป็นวงรอบโดยจับความรู้สึกจากการปั่นทีละขาเพื่อพัฒนาความแข็งแรงขาที่ไม่ถนัดคู่กันไปด้วย

ก่อนการเริ่มฝึกควร Warm up 10-15 นาที อย่าพึ่งสนใจการขี่แบบปกติของคุณ ในระหว่างการฝึกซ้อมคิดถึงแต่การขี่ให้ราบรื่นสอดประสานกันและมีพลัง ไม่เกี่ยวกับความเร็วของขาหรือระบบหลอดเลือดหัวใจ เพราะเราจะฝึก Weight training เพิ่มเติมเอา รูปแบบการปั่น ความแข็งแรงการรักษาความเร็ว การเร่งอย่างฉับไวจะค่อย ๆ ดีขึ้น จะดีมากขึ้นเมื่อผ่านไป 1 อาทิตย์ 1 เดือนในช่วงแรก ๆ จะยาก คุณจะรู้สึกว่าขาไม่ทำงานประสานกันและกล้ามเนื้อจะอ่อนล้าเร็ว เพราะว่าเริ่มใช้วิธีการที่ไม่คุ้นเคย แต่ผลตอบแทนมันจะคุ้มค่ามากหากคุณอดทนทำอย่างสม่ำเสมออาทิตย์ละ 1-2 ครั้ง

โปรแกรมการฝึกแบบที่ 1

เกียร์	จำนวนรอบขาต่อนาที	วิธีปั่นและเวลา
39x17	40 - 60	ปั่นใช้เวลา 2 นาทีด้วยขาข้างซ้าย (อัตราทดเกียร์เทียบกับรถเสือภูเขา ใบหน้า 32 หลัง 14 ฟัน
39x17	40 – 60	2 นาที ด้วยขาข้างขวา
39x17	80 - 100	2 นาที ด้วยขาทั้งสองข้างปั่นสบาย ๆ
39x19	80 - 90	2 นาที ด้วยขาข้างซ้าย (อัตราทดเกียร์เทียบกับรถเสือภูเขาใบหน้า 32 หลัง 16 ฟัน)
39x19	80 - 90	2 นาที ด้วยขาข้างขวา
39x17	80 - 100	2 นาที ด้วยขาทั้งสองข้างปั่นสบาย ๆ ทำ 2-3 เที่ยว

โปรแกรมการฝึกแบบที่ 2

เกียร์	จำนวนรอบขาต่อนาที	วิธีปั่นและเวลา
39x17	80 - 100	ปั่นใช้เวลา 3 นาที ด้วยขาข้างซ้าย
39x17	80 - 100	3 นาที ด้วยขาข้างขวา
53x13	40 - 60	3 นาที ด้วยขาทั้งสองข้างปั่นหนัก (อัตราทดเกียร์เทียบรถเสือภูเขา ใบหน้า 32 หลัง 16 ฟัน)
39x19	80 - 100	3 นาที ด้วยขาทั้งสองข้าง ปั่นสบาย ๆ ทำ 2-3 เที่ยว

ค่าที่แสดงนี้เป็นค่าเกียร์เรโซของเสือหมอบ ถ้าท่านใช้เสือภูเขาท่านก็ใช้วิธีการหาเรโซเปรียบเทียบโดยเอาค่าใบจานหน้าตั้งแล้วเอาค่าหลังหารจะออกมาเป็นค่าเรโซครับ ขอให้ทุกท่านมีการปั่นที่เป็นวงกลมและมีพลังขาที่แข็งแกร่งและเร่งสั่งได้ดีกว่าเก่าภายใน 1 เดือนนะครับ ทุกคนสามารถประสบความสำเร็จและพัฒนาได้ครับ หากมีความตั้งใจจริง...

ที่มา: นิตยสาร RACEBICYCLE  โดย คุณนิกร  เกื้อปัญญา อดีตนักกีฬาทีมชาติจักรยานเสือภูเขา DH