100 ก.ม. เซ็นทิวรี่ของจริง

ในการวัดระยะแบบอังกฤษที่ใช้กันในอังกฤษและสหรัฐฯ การพูดถึงการขี่จักรยานทางไกลแบบเซ็นทิวรี่จะหมายความถึง 100 ไมล์ที่หมายถึง 160 ก.ม. โดยเทียบจาก 1 ไมล์เท่ากับ 1.6 ก.ม. สำหรับเราคนไทยซึ่งไม่คุ้นกับระบบอังกฤษก็คงต้องถือว่าเซ็นทิวรี่เป็น 100 ก.ม. ส่วนใครท่านได้จะไปขี่ให้ไกล 160 ก.ม. เหมือนเซ็นทิวรี่ต้นตำรับก็คงต้องนำเอาวิธีการไปดัดแปลงเอาเองครับ


ต่อไปนี้คือวิธีการที่คุณจะใช้ได้เพื่อให้ตัวเองขี่จักรยานไกลครบ 100 ก.ม. เป็นการฝึกที่ค่อนข้างหนักแล้วยังต้องให้กลุ่มเข้ามาช่วยด้วยคือคุณต้องมีเวลาขี่จักรยานกับเพื่อนเป็นกลุ่ม เพื่อใช้กลวิธีต่าง ๆ ได้เต็มที่ในการพาตัวเองไปให้ถึง 100 ก.ม. เพราะการขี่จักรยานเป็นกลุ่มจะช่วยให้คุณมีประสบการณ์ในการทำงานเป็นทีมที่แต่ละคนมีหน้าที่ต่าง ๆ เป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะช่วยสงวนพลังงานได้โดยไม่ต้องสูญเสียความเร็ว วิธีการขี่เป็นกลุ่มนี้ใช้เป็นหลักเลยในการแข่งจักรยานทางไกลเช่น ตูร์ เดอ ฟร็องซ์ ที่นักจักรยานหัวหน้าทีมจะหมกตัวอยู่ในกลุ่มแล้วค่อย ๆ ไต่ตำแหน่งขึ้นมาอยู่หน้าแถวเพื่อพุ่งเข้าเส้นชัยเป็นคนแรก หรืออย่างน้อยการได้หมกกลุ่มก็ยังช่วยให้ประหยัดพลังงานได้มากถึง 50-60 % ซึ่งถือว่าประหยัดแรงได้มากเมื่อต้องขี่ไกล 100 กว่าก.ม.ขึ้นไป


ถ้าคุณใช้ตารางการฝึกที่เรารวบรวมให้นี้นาน 8 สัปดาห์ รวมทั้งการเพิ่มระยะทางและเวลาอีก 10 % ในแต่ละสัปดาห์โดยเพิ่มมันขึ้นในการขี่ช่วงสุดสัปดาห์คือวันเสาร์หรืออาทิตย์ ภายใน 8 อาทิตย์นี้แหละที่จะทำให้คุณมีเรี่ยวแรงเหลือเพื่อขี่ไกล 100 ก.ม. แบบสบาย ๆ เอาล่ะเรามาเริ่มกันเลยเพื่อไม่ให้เสียเวลา

วันจันทร์ : เป็นวันหยุด เพื่อฟื้นสภาพจากการขี่ในช่วงสุดสัปดาห์คุณต้องใช้วันจันทร์นี้เพื่อฝึกยกน้ำหนักด้วยถ้ามันเป็นส่วนหนึ่งของวิธีการ แต่ต้องทำเฉพาะเพื่อให้ร่างกายท่อนบนแข็งแกร่งเท่านั้น ไม่ไปยุ่งเกี่ยวกับขา ปล่อยมันไว้เฉย ๆ มุ่งยกน้ำหนักด้วยแขนและลำตัวอย่างเดียว


วันอังคาร : ให้ปั่นเทรนเนอร์หรือขี่จักรยานกลางแจ้งให้หัวใจเต้นในโซน 2 นาน 75-120 นาที เว้นแต่ในเวลาตั้งแต่ 30-45 นาที เป็นเวลาเพื่อเร่งให้หัวใจเต้นในโซนสูงขึ้นไปอยู่ในโซน 3 สลับกันเป็นครั้งคราว เหมือนคุณจะปั่นแข่งสุดฝีเท้าแบบไทม์ไทรอัล โดยเวลา 30-45 นาที ดังกล่าวนี้รวมทั้งการปั่นสู้ลมปะทะ ปั่นขึ้นเนินและอื่น ๆ ที่ต้องใช้แรงมากกว่าปกติเข้าไปด้วย


วันพุธ : หยุดพักเพื่อฟื้นสภาพหลังจากปั่นหนักมาสองวัน คุณจะออกไปขี่จักรยานนอกบ้านหรือจับมันขึ้นตั้งเทรนเนอร์ก็ได้แต่ควรจะขี่ให้หัวใจอยู่แค่โซน 1 เท่านั้น และนานแค่ 60 นาทีก็พอ เพราะเป็นการขี่เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อไม่ใช่เพื่อเพิ่มภาระให้มัน เสร็จจาก 60 นาทีดังกล่าวนี้แล้วก็มายกน้ำหนักเพิ่มเสริมสร้างความแข็งแกร่งของร่างกายท่อนบนเหมือนในวันจันทร์


วันพฤหัสบดี : ปั่นจักรยานให้หัวใจเต้นในโซน 2 นาน 90 นาที ต้องมีเวลาให้ทำอินเตอร์วัลด้วยตั้งแต่ 30-45 นาทีโดยทำเป็นช่วง ๆ แล้วรวมเวลากันให้ครบตามนี้ แต่การทำอินเตอร์วัลต้องให้อยู่ในขอบเขตที่ต่ำกว่าโซน 3


วันศุกร์ : หยุดพักการปั่นจักรยานอีกวัน คุณจะนอนเฉย ๆ จูงหมาเดินเล่นหรือปั่นจักรยานก็ได้ ทางที่ดีคือต้องไม่เกิน 60 นาที โดยหัวใจยังเต้นในโซน 1 แล้วกลับมายกน้ำหนักเช่นเดียวกับในวันจันทร์


วันเสาร์ : ทีนี้เมื่อทุกคนหยุดงานพร้อมกันก็ถึงคราวปั่นรวมกลุ่มล่ะ ต้องปั่นรวมกลุ่มเล็ก ๆ (หรือถ้าใหญ่ ๆ ได้ก็ดี) บนถนนเรียบเพื่อให้ใช้ความเร็วสูง ถ้าเป็นไปได้หัวใจของคุณควรเต้นอยู่ในขอบเขตค่อนไปทางสูงของโซน 3 ตลอดเวลา ใช้เวลาปั่นเป็นกลุ่มนี้อย่างเหมาะสมที่ 2-3 ชั่วโมง


วันอาทิตย์ : เป็นการฝึกปั่นขึ้นเขา คุณต้องใช้เวลาทั้งหมดสองชั่วโมงหรือเกินกว่านั้นนิดหน่อยเพื่อปั่นขึ้นเนินให้หัวใจเต้นอยู่ในเขตสูงของโซน 2 แล้วออกแรงปั่นให้หัวใจเต้นแรงขึ้นอีกในโซน 3 ประมาณ 2-3 นาที และระหว่างกำลังไต่เนินนั้นพยายามควบคุมหัวใจให้เต้นอยู่ในช่วงต่ำของโซน 2 ให้ได้


นั่นคือตารางการซ้อมที่คุณควรทำให้ได้สม่ำเสมอนานติดต่อกันแปดสัปดาห์หรือสองเดือนก่อนจะขี่ไกล 100 ก.ม. จริง ๆ ซึ่งจะครอบคลุมสภาพเหมือนจริงทั้งทางเรียบและทางขึ้นเขา (ไม่มีเส้นทางไหนหรอกที่จะไร้สโล้ปตลอดเส้นทาง) โดยเฉพาะการปั่นกับกลุ่มนั้นจะช่วยให้พัฒนาได้เร็วมากทั้งความอดทนและฝีเท้า แต่ใช่ว่าจะมีแค่นี้ที่เราอยากให้คุณลอง ยังมีอีกสองวิธีการซ้อมที่แต่ละวิธีจะกินเวลา 10 สัปดาห์ก่อนการขี่ไกล 100 ก.ม. ไม่ต้องห่วงว่าเราจะโมเมขึ้นเองเพราะคัดลอกมาจากนิตยสารไบซิคลิ่งที่เคยตีพิมพ์ไว้เมื่อสิบปีกว่าที่แล้ว เราเห็นว่ามีประโยชน์จึงค้นมาลงไว้


เหตุผลที่น่าใช้วิธีการนี้ก็เพราะมันเวิร์ค คุณจะพบความเปลี่ยนแปลงได้ชัดทั้งรยะทางและความเร็วที่เพิ่มขึ้นเมื่อทำตามอย่างเคร่งครัด แผนการซ้อมนี้ช่วยนักจักรยานเก่ง ๆ มาแล้วหลายคนในการขี่จักรยานไกลให้ครบ 100 ก.ม . เป็นครั้งแรกโดยเฉพาะแผนแรกซึ่งจะเห็นตัวเลขทางขวาสุดอยู่ใต้หัวข้อว่า Mileage ซึ่งควรปรับเปลี่ยนเป็น ก.ม.แบบของเรา (หรือใครนะใช้ตามระบบเขาก็ไม่ขัดข้อง)


ส่วนความหมายของคำต่าง ๆ ในตารางมีดังนี้


Easy คือปั่นง่าย ๆ สบาย ๆ ให้หัวใจเต้นในโซน 1 เป็นการปั่นไปเรื่อย ๆ สบาย ๆ เพื่อฟื้นสภาพ


Pace คือปั่นให้เร็วขึ้นอีกนิดเพื่อให้หัวใจเต้นในโซน 2 เป็นความเร็วปกติที่คุณต้องคงให้ได้ระหว่างการขี่ไกล 100 ก.ม.


Brisk คือการปั่นให้เร็วกว่าความเร็วปกติของโซน 2 อันหมายความว่าหัวใจต้องเต้นอยู่ในโซน 3 ด้วย ตัวอย่างคือถ้าวันนั้นคุณอยากจะขี่จักรยานให้ไกล 15 ก.ม. อย่างเร็วที่สุด (Brisk) โดยเอาระดับชีพจรเป็นหลักไม่นับระยะทาง ก็ต้องขี่ช่วง 3 ก.ม.แรกโดยคุมหัวใจให้เต้นในโซน 3 ต่อมาอีก 8 ก.ม. ให้อยู่ในโซน 3 ด้วยการปั่นเร็วที่สุด (Brisk) ถ้าการขี่ไกล 100 ก.ม. ของคุณเป็นวันเสาร์แทนที่จะเป็นวันอาทิตย์ก็ควรเลื่อนวันสุดท้ายในสัปดาห์สุดท้ายขึ้นมาหนึ่งวัน ให้ว่างอยู่หนึ่งวันก่อนการขี่ไกล


ให้ใช้วิธีการนี้ถ้าคุณปั่นได้ไกลกว่าสัปดาห์ละ 75 ก.ม. ตารางนี้จะช่วยให้คุณจบ 100 ก.ม. ด้วยแรงเหลือให้กระฉับกระเฉงไม่ใช่ปั่นเสร็จแล้วนอนหลับสลบไสลไปอีกสองวัน และยังเหมาะกับคนที่ขี่ครบ 100 ก.ม.บ่อย ๆ เพื่อใช้ทำลายสถิติตัวเองด้วย