ฟื้นสภาพตัวเอง หลังปั่นหนักให้เป็น

ฟื้นสภาพตัวเอง หลังปั่นหนักให้เป็น

ไม่ใช่แค่กินหรือดื่มอะไรหลังปั่นมาหนัก ๆ แล้วฟื้นตัว แต่การฟื้นตัวยังหมายถึงการกินเข้าไปเมื่อไรด้วยถึงจะฟื้นสภาพได้อย่างถูกต้อง มีแรงปั่นต่อไปในวันรุ่งขึ้น ไม่ใช่เอาแต่ปั่นหนัก ๆ จนอ่อนล้าเท่านั้นที่จะเป็นกุญแจแห่งความสำเร็จอันหมายถึงฟิตกว่าและเร็วกว่า การเติมเชื้อเพลิงเข้าไปถูกต้องถูกเวลานั่นก็ช่วยได้เหมือนกัน ด้านการฟื้นสภาพให้กล้ามเนื้อ มาดูกันเป็นขั้นตอนว่าทันทีที่คุณลงจากอานจักรยานแล้วต้องทำอะไรบ้างภายในกี่นาที เอาเป็นแค่แนวทางก็พอไม่ต้องเคร่งครัดถึงขนาดถือนาฬิกาจับเวลากันเป๊ะ ๆ

ในการปั่นแบบนานและไกล สิ่งแรกที่ต้องทำเพื่อฟื้นสภาพคือต้องเติมน้ำแทนน้ำที่เสียไปในรูปเหงื่อเสียก่อน กฎข้อสำคัญู คือต้องดื่มน้ำสองแก้วชดเชยน้ำหนักครึ่งกิโลกรัมที่ลดลง อันหมายถึงน้ำที่เสียไปและทำให้น้ำหนักลด

30 นาที

เติมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน พอเติมน้ำเสร็จแล้วคุณต้องได้รับพลังงานทดแทน มีรายงานการวิจัยของฝรั่งหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่ากล้ามเนื้อสามารถรับสารอาหารเข้าไปเปลี่ยนเป็นไกลโคเจนเก็บไว้ใด้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด ใน 30 นาทีแรกหลังการออกกำลัง ถ้าคุณขับรถยนต์ไปแข่งจักรยานก็จงวางสแน็คทิ้งไว้ไนรถด้วยเพื่อว่ากลับมาจากแข่งจะได้กินทันเวลานี้ แต่ก็ต้องไม่มุ่งเป้าไปที คาร์โบฯกันลูกเดียว สแน็คนี้ต้องมีโปรตีนเป็นสัดส่วนมากพอใช้ด้วยคือ 1 กรัมต่อทุก 4 กรัมของคาร์โบฯ มีสปอร์ตดริงค์หลายตัวที่ถูกออกแบบให้ช่วยร่างกายโดยเฉพาะและรวมเอาสารอาหาร อย่างเช่น กลูตามีนและกรดอมิโนเข้าไปด้วย คุณได้พลังงานมาทดแทนแล้วยังไม่พอต้องได้โปรตีนเข้ามาด้วยเพื่อซ่อมแซมส่วนสึกหรอ

2 ชั่วโมง อาหารมื้อหลัก


พอทำตามข้อข้างต้นทั้งสองข้อเสร็จก็อาบน้ำแต่งตัว เสร็จแล้วก็ต้องกินอะไรที่มันเป็นเรื่องเป็นราวหน่อยซึ่งอาจจะหมายถึงโปรทีนเพียวๆอย่างเนื้อไก่ ปลาทูนาหรือถ้าเป็นมังสวิรัติก็ต้องกินเต้าหู้เพื่อให้เข้าไปช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อที่เสียหายไปจากการออกกำลังกายหนัก และต้องควบคู่กับคาร์โบฯเชิงซ้อนด้วย เช่น พวกโฮลเกรน พาสต้า ข้าว หรือมันฝรั่งเพื่อรักษาระดับของไกลโคเจนให้คงที่ นอกจากนี้ในจานของคุณต้องมีทั้งผลไม้และผักด้วย เพื่อคงสภาพของสารแอนไทออกซิแดนไว้ เช่น วิตามินซี เอและอี ซิงค์เซเลเนียม และโอเมก้า 3 สารพวกนี้จะช่วยปกป้องเซลต่างๆ ของคุณไว้จากความเสียหายด้วยกรดไขมันอิสระ ต้องจำไว้เช่นกันว่าถึงการฝึกหนักจะทำให้รู้สึกว่าตัวเองแข็งแรงขึ้น มันก็ยังใช้สารอาหารสำคัญๆไปมาก เช่น กลูตามีน อีเลคโตรไลต์ แอนไทออกซิแดนต์ ไขมัน และอื่นๆ ซึ่งจะทำให้ภูมิคุ้มกันลดลง

อาหารเสริมช่วยให้ฟื้นสภาพ


ถ้าคุณยังปวดเมื่อยเนื้อตัวอยู่หรือยังรู้สกเหนื่อยล้า โหยทั้งที่ได้เติมเชื้อเพลิงเข้าไปเต็มแล้ว คงต้องใช้อาหารเสริม อย่างเช่นมัลไทวิตามินกับเกลือแร่ที่มีทั้งสารแอนไทออกซิแดนต์ และสารอาหารสำคัญ ๆ ต่อไปนี้


-กลูตามีน มีกรดอมิโนมากมายอยู่ทั้งในเลือดและในกล้ามเนื้อ การสูญเสียกรดอมิโนไปมากจะทำให้ติดเชื้อได้ง่ายและอ่อนล้า ให้ใช้กลูตามีนผงผสมน้ำหรือน้ำผลไม้ตามสูตรที่บอกไว้ในฉลาก ข้าง กล่อง


-แมกนีเซียม นี่คือขุมทรัพย์ของอีเลคโตรไลต์กับสารอาหารสำคัญรวมทั้งเอนไซม์อีก 300 ตัว การสูญเสียแมกนีเซียมจะทำให้กล้ามเนื้ออ่อนล้าเร็วและยังอ่อนล้าอยู่นานหลังออกกำลังไปแล้ว แมกนีเซียมที่จำหน่ายอยู่ในปัจจุบันมีทั้งในรูปของผง และ แคปซูล


-ไขมันโอเมกา 3 ตัวต้านความเจ็บปวดกล้ามเนื้อขนานแท้ น้ำมันตับปลาจะช่วยได้ ถ้าคุณรับประทานทุกวัน วันละหนึ่งช้อนชานื้สภาพจึงไม่ได้ขึ้นอยู่กับว่ากินอะไรเข้าไปเฉย ๆโดยการไม่ดูชนิด สนใจแค่ปริมาณ ยังต้องเลือกด้วยว่าจะกินอะไรเพื่อให้มันไปทดแทนอะไรได้บ้าง รวมทั้งต้องรู้ด้วยว่าต้องกินตอนไหน