ถึงการยืดเส้นจะสำคัญไม่มากในช่วงก่อนขี่จักรยานถ้าคุณรู้สึกว่าสบายดี แต่ถ้าคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อส่วนใดตึงก็น่าจะยืดเส้นเพื่อให้ส่วนนั้นผ่อนคลายช่วยให้ขี่ได้ดีขึ้น สบายตัวกว่าเดิม เราได้รวบรวมข้อมูลเพื่อช่วยให้คุณยืดเส้นได้ถูกต้องไว้แล้วตามตัวอย่างนี้เลยครับ
- หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวฉับพลัน กระแทกกระทั้นซึ่งอาจกระทบกระเทือนกล้ามเนื้อ คุณอาจบาดเจ็บเล็ก ๆ ตั้งแต่ปวดเมื่อยไปถึงกล้ามเนื้อฉีกได้
- ใช้เวลามากขึ้นอีกนิดเพื่อยืดเส้นในกล้ามเนื้อที่เมื่อยมาก ตึงมากกว่าที่อื่นแล้วจะลดอาการปวดหลังจากขี่จักรยานได้
- ต้องแน่ใจว่าระยะเวลาการยืดเส้นนั้นเหมาะสมดีแล้ว หมายความว่าได้กระทำในกล้ามเนื้อที่ตึงทีละส่วนตามลำดับ จากขา เอว ขาอ่อน หน้าแข้งไปจนถึงข้อเท้า และปลายเท้า
- อย่ายึดมากเกิน ให้ยืดจนถึงระดับแค่รู้สึกว่าตึง ๆ สบายตัวเท่านั้น อย่างให้มากกว่านั้น อาจทำให้บาดเจ็บได้
- เมื่อยืดแล้วให้คงท่าทางนั้นไว้แต่ต้องสบาย และต้องรู้สึกได้ถึงความตึงที่ค่อย ๆ ผ่อนคลายจากกล้ามเนื้อส่วนนั้น ผ่อนลมหายใจออกช้า ๆ ก่อนจะยืดต่อให้รู้สึกตึงและผ่อนคลายมากขึ้นอีกระดับ
- ตรวจสอบท่าทางตัวเองอยู่เสมอขณะยืดเส้น ว่าท่าทางนั้นต้องไม่ไปทำอันตรายกับอวัยวะส่วนต่าง ๆ สะโพกต้องตรงไม่เอี้ยวไปมาหรือเบี้ยวระหว่างยืดเส้น โดยเฉพาะตรงกล้ามเนื้อเอ็นหลังหัวเข่า หลังต้องไม่แอ่นมากเกินเมื่อยืดเส้นกล้ามเนื้อหลังแขน
- ให้คงท่าทางยืดเส้นไว้นานประมาณ 30 วินาที และควรอยู่ในท่าทางนั้นนานกว่าเพื่อให้ยืดได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยเพิ่มคามยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อ
ข้อควรระวังเกี่ยวกับการยืดเส้น
ในฤดูหนาว ถ้าอากาศด้านนอกหนาวมากคุณควรวอร์มอัพให้นานกว่าเดิมเพื่อเพิ่มอุณหภูมิกล้ามเนื้อ และอุณหภูมิร่างกายให้พอ ในทางกลับกันถ้าอากาศไม่หนาวมากอุณหภูมิกล้ามเนื้อจะเป็นปกติ ก็ไม่จำเป็นต้องวอร์มอัพให้นาน ที่ตั้งไว้น่าจะเป็น 15 นาทีอาจจะเหลือแค่ 10 นาที หรือน้อยกว่านั้นได้เล็กนอยถ้าอากาศอบอุ่นหรือร้อน
ยืดเส้นอย่างไรไม่ให้น่าเบื่อ
การออกกำลังกายทุกอย่างหรือแม้แต่การยืดเส้นหลังออกกำลังเป็นสิ่งดี แต่สิ่งใดก็ตามที่เคลื่อนไหวน้อย ๆ มักจะน่าเบื่อ เป็นเรื่องจริงที่นักกีฬาทุกคนพบ ไม่งั้นตามสถานฟิตเนสคงไม่เปิดเพลงแผดเสียงดังลั่นจนน่ากลัวว่ากล้ามเนื้อแข็งแรงแต่อานได้อาการหูหนวกมาแทน แต่ในเมื่อการยืดเส้นไม่ใช่การออกกำลังการหนักมันจึงถูกทำให้อยู่ในรูปแบบของกิจกรรมต่าง ๆ แทนที่จะผสานกับเสียงดังเหมือนเต้นแอโรบิก เช่น
โยคะ : คืนหนทางที่ดีที่สุดเพื่อใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงถึงหนึ่งชั่วโมงครึ่งเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ช่วยให้ยืดหยุ่นทำงานได้ดี จะไปเข้าคลาสกับเพื่อน ๆ ตามสถานฟิตเนสหรือทำเองอยู่ที่บ้านก็ได้ ตำราฝึกโยคะมีให้อ่านมากมายในร้านหนังสือ
พีลาตีส : คืออีกหนทางเพื่อสร้างเสริมความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อและเพิ่มพูนความแกร่งของช่วงตัว นับว่าเป็นโปรกแกรมสร้างสุขภาพที่กำลังนิยมเช่นกัน
เรามักจะให้ความสนใจเรื่องยืดเส้นกันน้อยถ้าไม่ใช่นักกีฬาที่แข่งจริง ๆ จัง ๆ ยิ่งเป็นนักจักรยานยิ่งไม่ค่อยสนในเพราะคิดว่าแค่นั่งบนอานปั่นไป ๆ มันก็ยืดของมันเอง ปั่นเสร็จก็ไม่สนใจจะยืดเส้นอีก เพราะเหนื่อยอยากพักผ่อน เพราะการยืดเส้นดีตรงที่ทำให้กล้ามเนื้อพร้อมสำหรับการออกกำลัง ทำงาหนัก และยิ่งดีหลังจากออกกำลังมาแล้ว เพราะจะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นสภาพเร็วขึ้น คุณที่เคยพบว่าตัวเองปวดเมื่อยเมื่อตื่นขึ้นหลังจากขี่จักรยานไกล ๆ ลองยึดเส้นก่อนและหลังขี่จักรยานจะรู้สึกได้ชัดว่าปวดเมื่อยแขนขาน้อยลง
ไม่ใช่เพียงแค่จะยืดเส้นก่อนและหลังขี่จักรยานจริงเท่านั้น กับเทรนเนอร์ก็ใช้ได้เพราะจริง ๆ แล้วมันก็คือจักรยานคันหนึ่งเหมือนกัน ต่างเพียงแค่ไม่ได้ขี่นอกบ้าน ในหนึ่งชั่วโมงบนเทรนเนอร์นั้นคุณจะปั่นหนักกว่าขี่นอกบ้านเสียอีกโดยเฉพาะถ้าฝึกแบบอินเตอร์วัลด้วยแล้วยิ่งเมื่อย
การยืดเส้นสำคัญมากในการออกกำลังกาย ต่าง ๆ รวมถึงการปั่นจักรยาน อยากให้เพื่อนอย่าละเลยการยืดเส้นทั้งก่อนและหลังปั่นจักรยานนะครับ จะได้ปั่นจักรยานสนุก ๆ ในครั้งต่อ ๆ ไป
0 ความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น