เชิญร่วมการแข่งขันจักรยานเสือภูเขารายการ "เขาอีโต้ เสือภูเขา คลาสสิค 2014"

สวัสดีครับทุกท่าน ไม่ค่อยได้มาอัพเดทข้อมูลและบทความซักเท่าไหร่ วันนี้โอกาสดีก็เลยขอมาประชาสัมพันธ์ ข่าวแข่งจักรยานให้กับเพื่อน ๆ ทุกท่านกันครับ

ไซเคิลบูติค ร่วมกับชมรมจักรยานปราจีนบุรี โดย อ.นิพนธ์ สุขประสาท, องค์การบริหารส่วนจังหวัดปราจีนบุรี,  สำนักงานการท่องเที่ยวและกีฬาจังหวัดปราจีนบุรี

ขอเชิญและร่วมการแข่งขันจักรยานเสือภูเขา รายการ "เขาอีโต้ เสือภูเขา คลาสสิค 2014" จังหวัดปราจีนบุรี ประจำปี 2557 ในวันอาทิตย์ที่ 31 สิงหาคม 2557 ณ สนามจักรยานเขาอีโต้ (อ่างเก็บน้ำจักรพงษ์) ตำบลบ้านพระ อำเภอเมืองปราจีนบุรี จังหวัดปราจีนบุรี

ใกล้ถึงวันแข่งแล้ว สำหรับท่านใดที่สนใจก็ลองไปทดสอบฝีเท้ากันได้ครับ ส่วนใครยังไม่ได้ฟิตซ้อม หรือยังฟิตไม่พอ ก็ยังพอมีเวลาให้ฟิตร่างกายอีก 1 เดือนกว่า ๆ สำหรับเตรียมความพร้อมเพื่อชัยชนะครับ ถึงแม้ไม่ชนะในเกม ก็ชนะใจตนเองแน่นอน

ดูข้อมูลอื่น ๆ เพิ่มเติมได้ที่ http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic.php?f=54&t=1016134

เทคนิคง่าย ๆ สำหรับการปั่นจักรยานลดน้ำหนัก

สวัสดีครับ เพื่อน ๆ ชาวจักรยานที่รักทุกท่าน การปั่นจักรยานมักจะเป็นกีฬาชนิดหนึ่งที่มีคนนิยมปั่นกันมาก ทั้งปั่นเพื่อสุขภาพและบางท่านปั่นจริงจังกับการแข่งขัน และก็มีบางท่านใช้วิธีการปั่นจักรยานเพื่อลดน้ำหนัก หรือลดความอ้วน บางครั้งบางท่านอาจจะยังไม่รู้วิธีและขั้นตอนในการปั่นจักรยานเพื่อลดความอ้วน ซึ่งก็มีวิธีการที่ไม่ยากเลย วันนี้จึงขอเอาแนวทางและวิธีการปั่นจักรยานเพื่อลดความอ้วนอย่างถูกวิธีมากฝากกันครับ

เทคนิคง่าย ๆ สำหรับการปั่นจักรยานลดน้ำหนัก

การปั่นจักรยานเป็นทางเลือกที่ดีที่จะได้ออกไปทำกิจกรรมนอกบ้านเพื่อได้รับอากาศที่สดชื่น เเถมยังได้ท่องเที่ยวชมทัศนียภาพรอบข้างไปพร้อมกัน และยังถือว่าเป็นการเผาผลาญพลังงานและลดไขมันที่ดีทางนึง นอกจากนี้ จักรยานถือว่าเป็นพาหนะที่เหมาะในยุคนี้ เพราะมีคุณสมบัติ 3 ส. คือ สะดวก สิ้นเปลืองน้อย และ สุขภาพดี ทำให้เราผ่อนคลายและยังช่วยให้ระบบหายใจแลกเปลี่ยนก๊าซออกซิเจนเพื่อนำไปสร้างเม็ดเลือดขาวใน กระแสเลือดได้ดีขึ้น และส่งผลให้เราอารมณ์ดีจากการเพิ่มของระดับฮอร์โมนแอนเดอร์ฟินอีกด้วย

การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ช่วยอย่างมากต่อการไหลเวียนของเลือด ซึ่งนั่นก็เท่ากับช่วยให้หัวใจของเราแข็งแรงไปด้วย ที่สำคัญคือตะกรันไขมันที่จับอยู่ตามเส้นเลือดของเราก็พลอยจะถูกกำจัดออกไป จึงสามารถป้องกันภาวะเส้นเลือดตีบตันได้อีกทางหนึ่ง ส่วนอวัยวะอื่นๆ ก็ไม่ต้องพูดถึง ย่อมส่งผลดีไปด้วยโดยเฉพาะปอด นอกจากนี้ยังสามารถช่วยพัฒนาระบบการทำงานต่างๆของร่างกาย สำหรับการปั่นจักรยานนั้นโดยปรกติจะสามารถเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 400-500 kcal ต่อหนึ่งชั่วโมง ทั้งนี้จะมากหรือน้อยนั้นขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและความหนักของการปั่นด้วย

ด้านกล้ามเนื้อ การปั่นจักรยานมีประโยชน์ทำให้กล้ามเนื้อขา โดยเฉพาะกล้ามเนื้อต้นขาหน้าและหลังมีความแข็งแรง เป็นการยืดเส้นยืดสาย โดย เฉพาะกล้ามเนื้อบริเวณเอว สะโพก ทำให้ป้องกันปัญหาปวดกล้ามเนื้อขาได้ นอกจากนี้ ยังช่วยในการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย ทำให้ลดอัตราการสะสมของไขมันที่ผนังหลอดเลือดได้เป็นอย่างดี และหากเราออก กำลังกายด้วยการปั่นจักรยานอย่างต่อเนื่อง ก็จะทำให้หัวใจแข็งแรง กล้ามเนื้อหัวใจทำงานได้ดีขึ้น

ปั่นจักรยานลดความอ้วน

การปั่นจักรยานให้ผลลัพธ์ที่ดีมากเพราะเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก หากทำอย่างค่อยเป็นค่อยไปและต่อเนื่องจะช่วยเผาผลาญไขมันได้เป็นอย่างดี ไม่เพียงแต่ส่งผลดีต่อช่วงขาเท่านั้นแต่ยังรวมถึงหน้าท้อง ก้น และหากใช้อุปกรณ์บางอย่างเพิ่มจะช่วยบริหารแขนได้ด้วยเพียงแค่มีแท่งยกน้ำ หนัก 1 คู่ ที่หนักไม่มากก็เพียงพอแล้ว

การปั่นจักรยานนั้นดีกว่าการวิ่งเพราะจะไม่ส่งผลกระทบกับข้อเท้า หัวเข่า และหลัง คุณอาจเริ่มจากการปั่นแบบช้า ๆ โดยไม่มีแรงเสียดทานหรือเรียกว่าขั้นพื้นฐาน แล้วค่อยเพิ่มความเร็วในการปั่นและน้ำหนักที่แป้นถีบมากขึ้นเหมือนปั่นขึ้น เขาและเช่นเดียวกับการออกกำลังกายทุกประเภท เคล็ดลับที่จะบริหารร่างกายให้ได้ผลก็คือ ทำทุกวันบ่อย ๆ แม้จะใช้เวลาไม่มากก็ตาม

วิธีการปั่นจักรยานลดความอ้วน

อบอุ่นร่างกาย - ปรับที่นั่งให้สูงพอที่จะเหยียดขาเวลาปั่นได้ เมื่อวางเท้าบนแป้นขนานกับพื้นหัวเข่าจะต้องทำมุม 10-15 องศา ถ้าที่นั่งอยู่ต่ำเกินไปจะทำให้รู้สึกเหนื่อยมากขึ้นและทำให้หัวเข่าต้อง ออกแรงมากกว่าปกติ ถ้าอยู่สูงเกินไปทำให้ต้องเคลื่อนไหวส่วนอุ้งเชิงกราน ทำให้หลังส่วนล่างต้องรับน้ำหนักมากที่จับสามารถปรับระดับได้ ขั้นแรกเริ่มจากระดับ “สูง” ก่อนวางมือทั้งสองข้างขนานกันบนที่จับจากนั้นค่อยลดระดับลงเพื่อเพิ่มความโค้งให้แผ่นหลัง

ความเร็วและแรง - ถ้าคุณ ยังไม่ชินเริ่มจากการปั่นแบบธรรมดาที่ความเร็ว 60 รอบต่อนาที (1 รอบต่อวินาที) นาน 10 นาที จากนั้นเริ่มปรับให้ชันมากขึ้น ปั่น 10 นาที สลับกลับไปที่แบบธรรมดาอีก 10 นาที ทำแบบนี้อาทิตย์ละ 3 ครั้ง 3 วัน เป็นเวลา 3 อาทิตย์ ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมถัดไป
เมื่อเริ่มชำนาญมาก ขึ้นแนะนำให้เริ่มปั่น 80-90 รอบต่อนาที สลับกับแบบธรรมดา 15 นาที และแบบชัน 15 นาที และแบบธรรมดา 15 นาที ทำ 3-4 ครั้งต่ออาทิตย์ อย่างน้อย 3 อาทิตย์ก่อนที่จะเข้าโปรแกรมที่สูงขึ้นต่อไป หลังจากชินกับระดับ ต่าง ๆ แล้ว ลองเปิดเพลงเพื่อกำหนดความเร็วสำหรับการปั่นแบบธรรมดาและแบบชัน ในขั้นนี้อาจสลับด้วยการเดินได้และเพิ่มเวลาขึ้นอีก 2 อาทิตย์
ขี่จักรยานแค่ไหนดี

ถ้าขี่จักรยานบนทางราบด้วยความเร็วน้อยกว่า 20 กม./ชม. อย่างนี้เราถือว่าช้าไป จะไม่เกิดสภาพแอโรบิคที่ต้องการ อย่าลืมว่าการขี่จักรยานเป็นการออกกำลังที่ตัวจักรยานมีส่วนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพมาก ถ้าขี่ช้าๆ ตัวจักรยานจักเป็นตัวช่วยเสียส่วนใหญ่ ประโยชน์ต่อหัวใจก็ไม่มี หรือมีก็น้อย

แต่ผู้รู้กล่าวได้ว่า ถ้าขี่จักรยานด้วยขนาดความเร็วกว่า 30-32 กม./ชม. ก็จะเทียบได้เท่ากับการวิ่งความเร็วประมาณ 3 นาทีเศษต่อกิโลเมตร (อันนี้เป็นการวิ่งที่เร็วมากสำหรับนักวิ่งส่วนใหญ่ในบ้านเรา) ซึ่งน้อยคนนักที่จะทำได้

โดยสรุป เราจึงควรถีบจักรยานอยู่ในช่วงความเร็วประมาณ 25 ถึง 28 กม./ชม. จึงจะได้ออกแรงสมกับที่ตั้งใจมาออกกำลังกันความเร็วที่พูดถึงในตอนนี้ เป็นความเร็วเฉลี่ยที่ฝรั่งเขาทำได้กัน แต่คนไทยเราโดยเฉพาะคนที่ไม่ได้ออกกำลังมานาน ก็อย่าได้เผลอไผลยึดข้อมูลนี้เป็นบรรทัดฐานในการฝึกเป็นอันขาด ทางที่ดีควรจะลองขี่ไปลองจับชีพจรไป ก็จะรู้ได้ว่าแค่ไหนจึงจะได้ 75-80% ของอัตราหัวใจเต้นสูงสุดของตัวเอง ดังได้กล่าวไว้แล้วในตอนต้นๆ

วิธีการปั่นจักรยานให้ถูกต้อง

พวกขี่จักรยานใหม่ๆมักเข้าใจผิดและพยายามใช้เกียร์สูงสำหรับการขี่โดยส่วนใหญ่ ไม่พิจารณาว่าทางจะเป็นอย่างไร ทางที่ถูกแล้วควรเลือกเกียร์ต่ำไว้ก่อน และถีบให้วิ่งไปเรื่อยๆอย่างราบเรียบ โดยถีบซอยขาด้วยความถี่ประมาณ 70 รอบต่อนาที พยายามถีบให้ขาซอยคงที่ขนาดนี้ ถ้ามีทางขึ้นเนินลงเนินหรือมีลมต้าน ก็ค่อยสับเกียร์ต่ำเกียร์สูงตามไปอีกที คือพยายามปรับการซอยให้คงที่อย่างที่ว่าไว้
ไอ้รอบซอยขาคงที่ขนาดนี้ นักจักรยานฝรั่งเขาเรียกว่า ‘เคเดนซ์’ หรือ cadence แปลตรงตัวว่า จังหวะเคาะตอนเล่นดนตรี ในที่นี้คงหมายถึงการทำอะไรให้เป็นจังหวะคงที่สำหรับพวกเราๆ เอาเป็นว่าพยายามซอยขาให้คงที่ด้วยความถี่ประมาณ 70 รอบต่อนาทีที่ว่านี้ก็แล้วกัน

ตอนเริ่มใหม่ๆ ถีบไปสัก 20 นาทีก็พอ แล้วพักจนชีพจรกลับมาเป็นปกติ แล้วก็เริ่มซอยขาใหม่ต่ออีกจนคุณรู้สึกเหนื่อยแบบสบายๆ คือเหนื่อย แต่ไม่ใช่เหนื่อยจนเดินไม่ได้ หัวใจแทบจะเต้นออกมานอกอกหล่นไปกองกับพื้น จนเกือบถูกจักรยานที่ขี่อยู่ทับเอา อย่างนี้ใช้ไม่ได้ มันเหนื่อยเกินไป เอาแค่เหนื่อยไม่มากก็เป็นพอ

ระยะเวลาในการปั่นจักรยาน

พยายามให้เหมือนกับการคารร์ดิโอทั่วไป อยู่ที่ ครั้งไม่ต่ำกว่า 40 นาที 3 – 4 วันต่อสัปดาห์ค่ะ การขี่จักรยานโดยเฉลี่ยจะใช้พลังงานประมาณ 300 แคลอรี/ชม. ซึ่งการใช้พลังงานขนาดนี้ถ้าทำสม่ำเสมอก็จะสามารถลดความอ้วนได้อีกด้วย

ไปหน้าแรก  จักรยานเพื่อสุขภาพ





Credit: thailandbiketrip.com, หมอชาวบ้าน, hibalanz.com, answer.com

วิธีการเลือกซื้อจักรยานให้ถูกใจและตรงกับการใช้งาน

สวัสดีครับทุกท่าน วันนี้มีโอกาสดี ก็ขอมาอัพเดทบทความ และข่าวสารในวงการจักรยานบ้านเรา และที่สำคัญผมมีบทความดี ๆ เกี่ยวกับการเลือกซื้อจักรยานมาฝากทุกท่านกันครับ

จักรยานใช่สักแต่ว่าปั่นๆ ไปก็จบเรื่อง เพราะจักรยานนั้นมีหลายแบบ และคุณลักษณะของจักรยานแต่ละประเภทก็แตกต่างกันไปตามวัตถุประสงค์ในการใช้งาน ดังนั้น ก่อนที่จะเลือกซื้อจักรยาน ควรจะรู้ความต้องการของตนเองก่อนว่า จะซื้อจักรยานมาเพื่ออะไร
       
ก่อนอื่นเรามาทำความรู้จักจักรยานแต่ละประเภทก่อน ซื้อเมื่อแบ่งตามลักษณะและการใช้งานแล้ว แบ่งจักรยานออกได้เป็น 5 ประเภทคือ
       
       1. จักรยานทั่วไป หรือจักรยานแม่บ้าน จักรยานจ่ายกับข้าว แล้วแต่จะเรียก จักรยานประเภทนี้ส่วนมากไม่มีเกียร์ แต่ในทางช่างถือว่ามี 2 เกียร์ คือ เฟืองหน้า 1 ชิ้น และเฟืองหลัง 1 ชิ้น แต่มีสปีดเดียว ซึ่งปัจจุบันมีการพัมนาไปมาก จนมี 3-6 เกียร์ จะขายสำเร็จรูปพร้อมอุปกรณ์ประกอบ เช่น บังโคลน ไฟหน้า ขาตั้ง บังโซ่ อานซ้อนท้าย รวมไปถึงตะแกรงหน้า จักรยานแบบนี้มีน้ำหนักค่อนข้างมาก จึงต้องใช้แรงมาก แต่มีข้อดีคือ ราคาถูก ประมาณ 1,500-3,000 บาท และหาซื้อได้ทั่วไป รวมทั้งเมื่อชำรุดก็มีร้านรับซ่อมทั่วไปด้วย
       
       2. จักรยานพับได้ จักรยานแบบนี้แม้จะของที่ผลิตในประเทศ แต่มักนิยมของที่ส่งมาจากต่างประเทศ โดยเฉพาะจักรยานมือสองของญี่ปุ่น แต่ที่เป็นของนอกราคาแพงขนาด 3-5 หมื่นบาทต่อคันก็เป็นที่นิยมของคนบางกลุ่ม ล้อมีขนาดตั้งแต่ 16-20 นิ้ว เพราะหากล้อมีขนาดใหญ่มาก เวลาพับแล้วจะไม่กะทัดรัด จึงไม่เป็นที่นิยม

       3. จักรยานออกกำลังกายและท่องเที่ยว จักรยานประเภทนี้คือจักรยานที่พัฒนาขึ้นมาเพื่อให้เหมาะสมกับแต่ละกิจกรรม และให้ถีบเบาแรง โดยมีระบบเกียร์และลดน้ำหนักรถลง ราคาสูงกว่าจักรยานจ่ายกับข้าว แบ่งตามลักษณะเฉพาะ ดังนี้
       
       - จักรยานเสือหมอบ รูปแบบคล้ายจักรยานแข่ง แต่คุณภาพของอุปกรณ์จะด้อยกว่า ขึ้นอยู่กับราคา ใช้เป็นจักรยานออกกำลังกายได้ดี หรือใช้เป็นจักรยานสำหรับขี่ท่องเที่ยวก็ได้ แต่เหมาะสำหรับขี่ทางเรียบเท่านั้น หาซื้อได้ในราคา 3,000-5,000 บาท
       
       - จักรยานท่องเที่ยว จักรยานแบบนี้ออกแบบสำหรับการท่องเที่ยวโดยเฉพาะ แต่ก็ใช้ขี่ออกกำลังหรือขี่ไปทำงานหรือใช้งานอเนกประสงค์ได้ มักมีตะแกรงท้ายสำหรับวางสัมภาระ ปกติจะมีชุดบังโคลนและขาตั้งติดมากับรถ ระบบเกียร์มีให้เลือกตั้งแต่ 10-27 สปีด
       
       - จักรยานเสือภูเขา เป็นจักรยานที่ออกแบบสำหรับขี่ขึ้นลงเขาโดยเฉพาะ มีโครงสร้างแข็งแรง ยางล้อใหญ่หรืออ้วน ดอกยางใหญ่และหนา ทำให้เกาะพื้นถนนได้ดีเวลาขี่ขึ้นเนินชันๆ ใช้งานได้ในทุกพื้นผิวถนน บางครั้งเรียกจักรยาน ATB (All-Terrain Bike) ระบบเกียร์มีให้เลือกตั้งแต่ 10-27 สปีด จักรยานเสือภูเขานอกจากจะใช้งานขี่สมบุกสมบันแล้ว ยังใช้เป็นจักรยานท่องเที่ยว หรือใช้เป็นจักรยานอเนกประสงค์ได้ จึงเป็นลูกผสมระหว่างจักรยานท่องเที่ยวและจักรยานเสือภูเขาคือ ออกแบบให้ใช้งานสมบุกสมบันได้ แต่เมื่อขี่บนถนนธรรมดาก็สามารถไปได้เร็วด้วย จักรยานลูกผสมจึงมีลักษณะเหมือนเสือภูเขา แต่ยางล้อจะเล็กหรือผอมกว่า ดอกยางไม่ลึก เมื่อขี่ในเมืองจึงเปลืองแรงน้อยกว่า บางครั้งเรียกจักรยานแบบนี้ว่า ซิตี้ไบค์ หรือจักรยานเมือง ราคาตั้งแต่ 4,000-20,000 บาท
       
       4. จักรยานแข่ง คือจักรยานแบบเสือหมอบที่เห็นนักกีฬาฝช้แข่งทั่วไป มีน้ำหนักเบามาก มีเกียร์ตั้งแต่ 1-27 สปีด กรณีมีเกียร์เดียวมักใช้แข่งในลู่หรือเวโลโดรมในระยะทางสั้นๆ ตัวถังเล็ก เพรียวลม ยางรถจะผอมและทนแรงดันได้สูง คือสูบยางได้แข็งมาก และเพื่อให้มีน้ำหนักเบา จึงตัดอุปกรณ์ที่ไม่จำเป็น เช่น ขาตั้ง บังโคลน ออกทั้งหมด จักรยานชนิดนี้มีราคาแพงมาก ถึงระดับหลายแสนบาท ถ้าระดับแข่งขันภายในประเทศส่วนใหญ่ราคาคันละประมาณ 30,000-50,000 บาท
       
       5. จักรยานฟิกซ์เกียร์ จักรยานประเภทนี้มีสปีดเดียว และเฟืองหลังเป็นแบบตายหรือฟิกซ์ คือปล่อยฟรี หรือปั่นขาทวนกลับไม่ได้ การขี่จึงต้องหมุนขาไปตลอดเวลา เพราะหากไม่หมุนขาเฟืองก็จะไม่หมุน ซึ่งก็คือการเบรกนั่นเอง และถ้าต้องเบรกเร็วๆ แรงๆ ก็กระทืบขาย้อนกลับหลัง เฟืองก็จะหยุดหมุนทันทีและรถก็จะหยุดทันทีเช่นกัน
       

ส่วนการเลือกซื้อจักรยานนั้นจะเน้นประเภทออกกำลังกายและท่องเที่ยว ซึ่งเป็นจักรยานที่คนกลุ่มใหญ่เลือกใช้ ซึ่งจำเป็นต้องมีเทคนิคในการเลือกซื้อมากกว่าจักรยานทั่วไป โดยมีข้อพิจารณาเบื้องต้นง่ายๆ ดังนี้
       
       1. ขนาด ต้องเลือกให้ขนาดจักรยานเหมาะสมกับขนาดตัวผู้ขี่ จักรยานมีขนาดตั้งแต่ 16-25 นิ้ว เบอร์นี้บอกความยาวของท่อนั่ง (ท่อที่ต่อจากหลังอานลงไปถึงหัวกะโหลก) วิธีเลือกขนาดอย่างง่ายคือให้วัดความสูงเป็นนิ้ว จากพื้นถึงปุ่มสะโพกผู้ขี่ เอาค่าที่ได้ลบออกด้วย 9 จะเป็นขนาดตัวถังจักรยานท่องเที่ยวหรือเสือหมอบ แต่ถ้าจะเลือกซื้อเสือภูเขาให้ลบด้วย 11
       
       2. ตัวถัง (โครง) ให้ดูที่น้ำหนัก ยิ่งเบายิ่งดี (แต่มักราคาแพง)
       
       3. เบรก มีอยู่ 5 แบบ คือแบบดึงข้าง ดึงกลาง แบบคานกระดก แบบวีเบรก และแบบเบรกจาน แบบหลังจะมีประสิทธิภาพสูงกว่า จกรยานท่องเที่ยวหรือเสือภูเขาควรใช้เบรกแบบนี้
       
       4. เกียร์ ชุดเกียร์ถ้าเป็นไปได้ควรเลือกใช้ชุดเกียร์ยี่ห้อที่เชื่อถือได้ (สอบถามจากผู้รู้) ถ้างบประมาณน้อย ควรเลือกซื้อยี่ห้อที่เชื่อถือได้แต่เป็นรุ่นเก่า ดีกว่ารุ่นใหม่ล่าสุดแต่ยี่ห้อไม่น่าเชื่อถือ
       
      5. อาน อานแบบเรียวเหมาะสำหรับเสือหมอบ เสือภูเขา และจักรยานท่องเที่ยว ส่วนจักรยานทั่วไปควรเป็นแบบอานป้าน

ไปหน้าแรก  การปั่นจักรยาน

       
 ขอบคุณข้อมูลจากชมรมจักรยานเพื่อสุขภาพประเทศไทย