ก่อนอื่นเราต้องทำความเข้าใจกันก่อนว่า ไม่ใช่ทุกท่านที่นำวิธีนี้ไปใช้แล้วสามารถพิชิตได้ทุกยอดเขา โดยไม่รู้จักเหน็ดเหนื่อย เพราะถ้าเป็นเช่นนั้นได้จริง แชมป์ Tour De France ปี 2011 อาจะเป็นคุณ เหนือสิ่งอื่นใดความมีวินัยในการฝึกซ้อมและรู้จักขีดความสามารถของร่างกาย ไม่รีบร้อนที่จะพัฒนา แต่รู้จักรอเวลาที่ร่างกายมีความสมดุลระหว่างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อและระบบการหายใจ
คุณจะต้องรู้ถึงขีดความสามารถของตัวเราเองเสียก่อน ว่ามีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ก่อนที่จะไปหาภูเขาเพื่อทดสอบพละกำลัง นักวิทยาศาสตร์การกีฬามีความเห็นตรงกันว่า คนทั่ว ๆ ไปที่ยังไม่ได้ฝึกฝนกล้ามเนื้อและสมรรถนะของการปั่นอย่างจริงจัง รอบขาที่เหมาะสมจะอยู่ระหว่าง 60-70 รอบต่อนาที แต่สำหรับผู้ที่ผ่านการฝึกฝนมาพอสมควรหรือแม้กระทั่งนักแข็ง มักจะใช้รอบขาอยู่ราว ๆ 80-90 รอบต่อนาที ซึ่งบางครั้งหรือแม้แต่บางคนอาจมีถึง 100 รอบต่อนาที เพราะฉะนั้นผู้ที่เริ่มต้นที่จะพิชิตขุนเขา ต้องทำความเข้าใจกับรอบขาที่เหมาะสมกับตัวเราเองให้มากที่สุด
แล้วจะรู้ได้ยังไงล่ะว่าเราควรใช้เกียร์ไหนมีอะไรเป็นตัวกำหนด มีหลายเคล็ดลับที่บรรดาเกจิจากสำนักต่าง ๆ ให้ความเห็นเกี่ยวกับเรื่องนี้แตกต่างกันไป บ้างก็ว่ากำลังเป็นตัวกำหนด หรือไม่ก็หัวใจเป็นตัวชี้ชัด แต่สำหรับแชมป์ Tour de France คนล่าสุดอย่าง Alberto Contador กล่าวไว้ว่า ผมเลือกใช้เกียร์ตามสภาพความชันของเส้นทาง โดยให้สอดคล้องกับรอบขาที่ผมถนัด ไม่มีข้อกำหนดตายตัว แล้วแต่สถานการณ์จะพาไป แต่ส่วนใหญ่รอบขาก็อยู่ประมาณ 85-100 รอบต่อนาที แล้วถ้าเป็นคนธรรมดาอย่างเรา ๆ ล่ะ นักวิชาการให้ความเห็นเพิ่มเต็มเกี่ยวกับเรื่องอีกว่า ถ้าไม่อยากทนกับอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงเนื่องจากเลือกใช้รอบขาจัด ให้หันมาเลือกการเปลี่ยนเกียร์หนักลงชักนิด ลดรอบขาลงมา เพื่อให้หัวใจได้ผ่อนคลาย แต่ผลที่ได้อาจเป็นอาการล้าของกล้ามเนื้อแทน
ถ้าดูจากการแข่งขัน Tour de France เรามักจะเห็นบรรดาโปรทั้งหมายยืนโยกโชว์บั้นท้ายเมื่อเจอเนินหรือเจอภูเขา ความจริงแล้วการยืนปั่นด้วยการออกแรงเหยียบลูกบันได้พร้อมกับดึงแฮนด์สลับกับการกดลูกบันไดซ้ายทีขวาที จะได้ประสิทธิภาพดีกว่าการนั่งปั่นแต่ใช้พลังงาน มากกว่า เหนื่อยกว่าและรักษารอบขาได้ยากกว่าอีกด้วย เพราะฉะนั้นการยืนปั่นจึงเหมาะกับการเร่งความเร็วเพื่อการโจมตีหรือหนีคู่แข่ง สำหรับเรา ๆ ท่าน ๆ การนั่งปั่นดูจะเหมาะสมและยังเป็นวิธีที่ค่อย ๆ พาเราไปพิชิตยอดเขาก่อนที่จะต้องเดินลงมาเข็นเพราะเสียแรงไปโดยใช่เหตุ แต่สำหรับเพื่อน ๆ นักกีฬาที่ผ่านการฝึกฝนมาอย่างพอสมควรการยืนนอกจากจะช่วยเร่งความเร็วได้ แล้วยังเป็นการช่วยแก้อาการเมื่อยโดยเฉพาะหัวไหล่และต้นคอ และที่สำคัญที่สุดก็คือบั้นท้ายของเรานั่นเอง
อยากจะขึ้นเขาให้เก่งแต่ไม่สนใจเรื่องน้ำหนักเห็นทีจะเป็นได้ยาก ทราบกันไหมครับว่าน้ำหนักตัวมีผลต่อการปั่นขึ้นเขามากแค่ไหน หากเป็นพื้นราบน้ำหนักตัวคงไม่มีผลมากมายต่อการสูญเสียแรงปั่น แต่กับการขึ้นเขาแล้วเป็นการได้เปรียบเสียเปรียบกันเลยทีเดียว เอาเป็นว่าต่อให้รถที่คุณใช้เบาแค่ไหน หากเราแบกน้ำหนักตัวที่เกินพิกัดไปด้วย รถที่เบาก็แทบไม่ช่วยอะไรเลย แล้วสูตรการคำนวณน้ำหนักตัวที่เหมาะสมกับส่วนสูงล่ะ พอจะนำมาเป็นเกณฑ์ได้หรือเปล่า (ส่วนสูงลบด้วย 100 สำหรับผู้ชาย ส่วนผู้หญิงลบด้วย 110) ใช้ได้กับคนปกติครับ แต่สำหรับนักปั่นท่านใดที่อยากจะเป็นเจ้าภูเขา สูตรนี้ยังไม่เพียงพอเพราะแชมป์ Tour de Frace 3 สมัยอย่าง Albrato Contador มีส่วนสูง 177 ซม. แต่มีน้ำหนักเพียง 62 ก.ก. หรือแม้แต่รองแชมป์อย่าง Andy Schleck ก็มีส่วนสูงถึง 186 ซม. กลับมีน้ำหนักแค่ 67 ก.ม. จะเห็นได้ว่าทั้ง 2 หนุ่มมีน้ำหนักที่ต่ำกว่าค่าเฉลี่ยค่อนข้างมากหากนำน้ำหนักมาลบด้วย 100 สรุปแล้วหากคุณอยากที่จะปราดเปรียวดุจพญาอินทรีย์และพร้อมทะยานขึ้นภูเขา ก็ต้องหันมาดูเรื่องโภชนาการกันหน่อยแล้ว
การปั่นจักรยานไม่ได้ใช้แค่กล้ามเนื้อขาเท่านั้น ที่ออกแรงกดลูกบันได้ให้จักรยานพุ่งไปข้างหน้า แรงดึงจากข้อเท้า แขนและหัวไหล่ล้วนแล้วแต่เป็นเทคนิคชั้นสูง แต่หัวใจก็สำคัญไม่แพ้ 2 ขา 2 สิ่งนี้ทำงานร่วมกันคือการหายใจเป็นส่วนหนึ่งที่ทำหน้าที่นำออกซิเจนไปให้กล้ามเนื้อขา เผาผลาญสารอาหารให้เกิดพลังงานแก่กล้ามเนื้อ แต่นักจักรยานส่วนใหญ่ยังหายใจกันไม่ถูกต้อง ทำให้ต้องสูญเสียพลังงานโดยเฉพาะอย่างยิ่งต้องอยู่บนภูเขาสูง ๆ จะทำให้เหนื่อยหอบมากกว่าปกติ การหายใจที่ถูกต้องจะเห็นผลอย่างชัดเจนเมื่อปั่นอยู่บนที่สูงกว่าระดับน้ำทะเล โค้ชทีมชาติสหรัฐอเมริกาและนักปั่นมืออาชีพอย่าง Skip Hanilton มีเทคนิคการหายใจที่เรียกว่า การหายใจสลับข้าง (Switch-side-breathing) อธิบายง่าย ๆ ก็คือ พยายามหายใจข้างที่เราไม่ถนัด ซึ่งปกตินักปั่นส่วนมากจะหายใจโดยหันหน้าไปด้านขวา วิธีนี้แค่ลองฝึกหันไปด้านซ้ายแล้วฝึกหายใจเข้าออกยาว ๆ กับการปั่น 5 -10 รอบและพยายามใช้วิธีนี้บนภูเขาด้วย ยังมีอีก 2 วิธีที่สามารถนำไปฝึกเมื่ออยู่บนภูเขา
- วิธีแรก จะใช้การปั่นแบบ 4 สะโตก คือ เมื่อหายใจออกให้ถีบลูกบันได้ให้ได้ 2 ครั้ง และเมื่อหายใจเข้าให้ดึงหัวเข่าขึ้นให้ได้ 2 ครั้งเช่นกัน จังหวะหายใจ (1 2 – 3 4)
- วิธีที่สอง เหมาะกับระดับความชันที่เพิ่มมากขึ้น ใช้การปั่นแบบ 2 สะโตก คือเมื่อหายใจออกเร็วขึ้น ให้ถีบลูกบันได้ลง 1 ครั้งและถึงหัวเข่าขึ้น 1 ครั้ง เมื่อหายใจเข้าเร็วขึ้น จังหวะการหายใจ (1 – 2)
เมื่อคุณได้รู้เคล็ดลับต่าง ๆ มาเป็นอาวุธไว้พอที่จะต่อกรกับความชันที่รอคุณอยู่ตรงหน้า แต่ถ้าหากไม่รู้จักวิธีใช้มันหรือไม่มั่นใจว่ามันควรจะใช้ในเวลาใด อาวุธนั้นก็ไม่มีความหมาย ไม้ตายสุดท้ายที่ว่านี่ก็คือ สติปัญญาในการจดจำ การจะเป็นนักปั่นจักรยานที่ปั่นขึ้นเขาได้ดี คุณต้องเป็นคนช่างสังเกตและใส่ใจในข้อมูลต่าง ๆ เช่นความชันประมาณนี้เราเหมาะกับรอบขาที่เท่าไหร่ หัวใจทนได้ไหม จังหวะไหนควรจะจิบน้ำ หรือแม้แต่ตรงไหนควรยืนปั่น ตรงไหนควรนั่งปั่น บางครั้งการได้อยู่ในสถานการณ์จริง คุณไม่สามารถคว้าตำราใด ๆ หรือสูตรต่าง ๆ ขึ้นมาดูได้ แต่ทุกสิ่งทุกอย่างอยู่ที่สติและสมาธิทุกครั้งที่คุณคว้าจักรานออกไปปั่น สุดท้ายนี้การจะเป็นผู้ที่พิชิตขุนเขา คุณต้องทำการบ้านเยอะขึ้นอีกนิด ใส่ใจทุกรายละเอียด แล้วคุณจะมั่นใจทุกครั้งที่ถูกเพื่อน ๆ ชวนไปออกทริปที่ต้องขึ้นภูเขา โชคดีมีความสุขในการปั่นจักรยานครับ...
0 ความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น