หลักการฝึกซ้อมความอดทนของกีฬาจักรยาน ตอนที่ 5

หลักการฝึกซ้อมความอดทนของกีฬาจักรยาน ตอนที่ 5

Endurance Training

จุดประสงค์ รูปแบบของการฝึกและความหนักเบา

ในแต่ละระยะเวลาจะแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กันว่าในแต่ละระยะเวลานั้นเราต้องการเน้นหนักไปที่เรื่องอะไร หลักการสำคัญก็คือนักกีฬาจะต้องฝึกแบบค่อยเป็นค่อยไป ไม่ควรเร่งร่างกายปรับตัวอย่างรีบด่วน เพราะจะทำให้ร่างกายเกิดอาการกรอบหรือที่เรียกว่า “Overtraining” ทำให้ความสามารถในการปั่นจักรยานลดลงซึ่งขัดกับหลักการฝึกซ้อมที่ว่า “ฝึกซ้อมแล้วจะมีผลการเปลี่ยนแปลงทางด้านร่างกายดีขึ้น”

วิธีวัดความเข้มของการฝึกซ้อม

การวัดความเข้มของการทำงานของร่างกาย ถือเป็นมาตรฐานทางวิทยาศาสตร์การกีฬา จริง ๆ แล้วก็คือการวัดปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายดึงเข้าไปใช้ในระหว่างการทำงานหรือการฝึกซ้อม หรือที่นิยมเรียกกันว่า VO2Max แล้วนำมาคำนวณดูว่าออกซิเจนที่ร่างกายใช้ในขณะฝึกซ้อมนั้นเป็นกี่เปอร์เซ็นต์ของปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายจะรับได้

ค่าที่ได้เป็นความเข้ม ของการฝึกซ้อม ตัวอย่างเช่นในการฝึกซ้อมชนิดหนึ่งร่างการใช้ปริมาณออกซิเจนเป็นจำนวน 45% ของปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายจะรับได้ความเข้มของการฝึกนั้นมีค่า = 45% VO2Max

การวัดปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายนำไปใช้เป็นเรื่องที่สลับซับซ้อนมาก และจะต้องทำในห้องทดลองซึ่งเป็นเรื่องยุ่งยากมาก แต่โชคดีจากการศึกษาพบว่าปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายนำไปใช้ในการทำงานในขณะใดขณะหนึ่งกับอัตราการเต้นของหัวใจในขณะนั้นมีความสัมพันธ์กัน ดังนั้นเราจึงอาจใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัวกำหนดความเข้มหรือความหนักในการฝึกซ้อม (ปัจจุบันมีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจและวัตต์เพาเวอร์) โดยมีผลลัพธ์ใกล้เคียงกับการใช้ปริมาณออกซิเจนเป็นตัวกำหนด

การหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

ผู้ชาย ใช้ 220 – อายุ   ผู้หญิง ใช้ 230 – อายุ (คาโวเน้นท์)

ตัวอย่าง: การหาชีพจรเป้าหมาย (THR) = (ชีพจรสูงสุด (MHR) – ชีพจรขณะพัก (RHR)

ชาย  อายุ  35 ปี (ชีพจรสูงสุด = 220 – 35 = 185) ชีพจรขณะพัก 65 ครั้งต่อนาที ต้องการฝึกซ้อมที่ 70% ฉะนั้นชีพจรเป้าหมายคือ (185-65) x 0.7 + 65 = 148 ครั้งต่อนาที

หญิง  อายุ 35 ปี (ชีพจรสูงสุด = 230 – 35 = 195)  ชีพจรขณะพัก 80 ครั้งต่อนาที ต้องการฝึกซ้อมที่ 70% ฉะนั้นชีพจรเป้าหมายคือ (195 – 80) x 0.7 + 80 = 162 ครั้งต่อนาที

คาโวเน้นท์ แบ่งความหนักของการฝึกออกเป็น 6 ระดับ ดังนี้

ระดับที่ 1 < 65% ของอัตราการเต้นของหัวสูงสุด (MHR) ปั่นเบา ๆ สบาย ๆ

ระดับที่ 2 66 – 75% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR) การฝึกปั่นสร้างความอดทนขึ้นต้นเป็นพื้นฐาน

ระดับที่ 3 76 – 85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR) การฝึกปั่นสร้างความอดทนขั้นกลางที่หนักขึ้น

ระดับที่ 4 86 – 90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR) การฝึกปั่นสร้างความอดทนขั้นสูงหนักสุด ๆ

ระดับที่ 5 91 – 95% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR) เป็นการฝึกปั่นด้านความเร็ว ที่โดยการฝึกปั่นแบบอินเตอร์วัล คือปั่นหนักสลับเบา การทำงานในระดับนี้ ร่างกายก็ยังไม่ใช้ออกซิเจน

ระดับที่ 6 > 96% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR) เป็นการฝึกด้านความเร็ว ที่เข้าสุดคือการ สปริ้นท์ การทำงานในระดับนี้ร่างกายจะไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic) เป็นกระบวนการสร้างพลังงาน

(ที่มา: นิตยสาร Race Bicycle บทความโดย อ.ปราจิน  รุ่งโรจน์) 

บทความที่เกี่ยวข้อง:

>  หลักการฝึกซ้อมความอดทนของกีฬาจักรยาน ตอนที่ 1  

> หลักการฝึกซ้อมความอดทนของกีฬาจักรยาน ตอนที่ 2 

> หลักการฝึกซ้อมความอดทนของกีฬาจักรยาน ตอนที่ 3
 
> หลักการฝึกซ้อมความอดทนของกีฬาจักรยาน ตอนที่ 4  

> หลักการฝึกซ้อมความอดทนของกีฬาจักรยาน ตอนที่ 6