หลักการฝึกซ้อมความอดทนของกีฬาจักรยาน ตอนที่ 4

หลักการฝึกซ้อมความอดทนของกีฬาจักรยาน ตอนที่ 4

Endurance Training

ความยาวของแต่ละระยะเวลาฝึกซ้อมไม่เท่ากัน

ขึ้นอยู่กับว่าในระยะนั้นจะเน้นหนักไปกับการฝึกซ้อมชนิดไหน ซึ่งโค้ชจะต้องวางแผนการฝึกซ้อมและตัดสินใจว่าควรจะฝึกชนิดใดและระยะนั้นควรมีความยาวเท่าใด

ตัวอย่าง: สมมุติว่ามีฤดูการแข่งขันเพียงหนึ่งฤดูในหนึ่งปี ฤดูการแข่งขันยาวประมาณ 2-3 เดือน (บ้านเรามีแข่งจักรยานทุกเดือน)

ระยะของการฝึกซ้อมอาจแบ่งได้ดังนี้

     1. สร้างพื้นฐาน (Base) 16-20 สัปดาห์

     2. ฝึกหนัก (Intensity) 16 สัปดาห์

     3. ขึ้นสู่จุดสุดยอด (Peak) 4-8 สัปดาห์

     4. แข่งขัน (Competition) 8-12 สัปดาห์

     5. ฟื้นฟูร่างกาย (Restoration) 4-6 สัปดาห์

      
     รูปแบบของการฝึกความอดทนที่ใช้ประกอบด้วย

     1.การฝึกด้านความเร็ว (Speed)

เป็นการฝึกให้กล้ามเนื้อมีความสามารถที่จะทำงานที่ความเร็วสูง ๆ การฝึกความเร็วในที่นี้จะมุ่งเน้นหนักไปที่ทำให้ร่างกายทำงานด้วยความเครียดน้อยที่สุดในระหว่างการฝึก โดยออกมาในรูปของการสปริ้นท์แต่ต้องไม่ฝืนร่างกายมากนัก ใช้เวลาประมาณ 30-60 วินาที ติดตามด้วยการพักแบบปั่นเบา ๆอีก 1-2 นาทีสลับกัน

     

     2.การฝึกด้านความอดทน (Endurance)

เป็นการฝึกให้ร่างกายสามารถทำงานหนักได้นาน ๆ การฝึกแบบนี้จะฝึกที่ความเข้มต่ำ ใช้เวลาในการฝึกแต่ละครั้งประมาณ 30-60 นาที จุดประสงค์ก็เพื่อพัฒนาระบบแอโรบิกของร่างกายให้เพิ่มขึ้น

    

     3.การฝึกที่ความเร็วของการแข่งขัน (Race/Pace Speed)

เป็นการฝึกให้ร่างกายเคยชินกับการทำงานที่ความเร็วที่นักกีฬาจะใช้ในการแข่งขันจริง ๆ เพื่อเป็นการตรวจดูว่าแผนการฝึกซ้อมใช้ได้หรือไม่ และเป็นการติดตามผลการฝึกซ้อมไปในตัว นอกจากนี้ยังเป็นการวัดดูความฟิตของร่างกาย การฝึกแบบนี้อาจใช้การจับเวลาแบบไทม์ไทรอับ สำหรับระยะทางหนึ่ง ๆ ที่กำหนดไว้ทุก ๆ 3-4 สัปดาห์แล้วเอามาวิเคราะห์

     4.การฝึกด้านระยะทาง (Over distance)

การฝึกรูปแบบนี้ถือว่าเป็นหัวใจของกีฬาแบบทนทาน (Endurance) โดยเฉพาะการฝึกแบบนี้เป็นการสอนให้ร่างกายเปลี่ยนไขมันไปเป็นพลังงานหลังจากร่างกายใช้น้ำตาลในเลือดหมดแล้ว นอกจากนี้ยังช่วยทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตในร่างกายทำงานได้ดีขึ้น และเป็นการสร้างพื้นฐานให้ร่างกายสามารถทำงานที่ความเข้มสูง ๆ ได้นาน ๆ อีกด้วย ข้อแตกต่างระหว่างการฝึกด้านระยะทางกับการฝึกความอดทนได้แก่เวลาที่ใช้ โดยมากการฝึกดานวามอดทนใช้เวลาประมาร 1 ชั่วโมง ในขณะที่การฝึกแบบระยะทางใช้เวลามากกว่านั้นอาจจะยาว 2-5 ชั่วโมง นักกีฬาจะฝึกด้านระยะทาง (การขี่ทางไกล) อย่างน้อยเดือนละครั้ง

     5.การฝึกอินเตอร์วัล (interval) หรือนิยมเรียกว่าการลงคอร์ท

เป็นการฝึกที่ความเข้มสูง ระยะเวลาที่ใช้ตั้งแต่ 1-10 นาที ติดตามด้วยการักโดยการปั่นเบา ๆ ทำสลับกันไปหลาย ๆ ครั้ง ซึ่งการฝึกแบบนี้เป็นการฝึกให้กล้ามเนื้อทำงานที่มีความเข้มสูงและมีความคงทนต่อผลของกรดแลคติคที่เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อ  นอกจากนี้ยังผลักดันให้ระดับของแอลแอโรบิคเทรสโฮลด์ หรือที่เรียกกันทั่วไปว่า AT ให้สูงขึ้นไปอีก AT เป็นตัวดรรชนีชี้ให้เห็นว่า ร่างกายสามารถทำงานที่ความเร็วสูง ๆ ได้นานขนาดไหน นักกีฬาคนไหนมีมากกว่าจะเป็นฝ่ายชนะ บางครั้งเรียกว่า “ก๊อกสอง” อินเตอร์วัลสามารถพลิกแพลงได้หลายรูปแบบ ทั้งระยะสั้นและยาวหรือจะเป็นแบบเล่นกับความเร็ว ซึ่งเป็นการฝึกอินเตอร์วัลแบบฟรีสไตล์

    

     6.การฝึกขึ้นเขา (Climbing)

การฝึกแบบนี้เป็นรูปแบบเดียวกันกับการฝึกอินเตอร์วัล ที่เจาะจงอีกนิดคือการฝึกแบบนี้ใช้พื้นที่ชัน เพื่อให้ร่างกายต่อสู้กับน้ำหนักตัวเองอีกแรงหนึ่ง เป็นการเพิ่มกำลัง ความอดทนของกล้ามเนื้อและระบบแอโรบิกไปพร้อม ๆ กันและเป็นการฝึกกล้ามเนื้อที่ต้องใช้เวลาขี่ขึ้นเขาโดยตรงอีกด้วย

     7.การฝึกด้านความแข็งแรง (Strength)

เป็นการฝึกให้กล้ามเนื้อเกิดความแข็งแรงจะเป็นการฝึกแบบเจาะจง หรือฝึกทางอ้อมก็ได้ ตัวอย่างเช่นการเพิ่มกำลังขาสำหรับนักจักรยาน อาจจะต้องฝึกโดยการขี่จักรยานขึ้นเขาด้วยเกียร์หนัก หรือใช้วิธียกน้ำหนักสร้างกำลังขาก็ได้ สำหรับการยกน้ำหนักนั้นเป็นวิธีที่นิยมที่สุด ได้แก่การยก 20-25 ครั้งต่อเซท นั่นคือยกด้วยจำนวนครั้งต่อเซทสูง ๆ

(ที่มา: นิตยสาร Race Bicycle บทความโดย อ.ปราจิน  รุ่งโรจน์) 

บทความที่เกี่ยวข้อง:

> หลักการฝึกซ้อมความอดทนของกีฬาจักรยาน ตอนที่ 1

> หลักการฝึกซ้อมความอดทนของกีฬาจักรยาน ตอนที่ 2 


> หลักการฝึกซ้อมความอดทนของกีฬาจักรยาน ตอนที่ 3 

> หลักการฝึกซ้อมความอดทนของกีฬาจักรยาน ตอนที่ 5

> หลักการฝึกซ้อมความอดทนของกีฬาจักรยาน ตอนที่ 6