หลักการฝึกซ้อมความอดทนของกีฬาจักรยาน ตอนที่ 3
Endurance Training
นักจักรยานที่จะเก่งได้จะต้องขยันทำการฝึกซ้อม โดยเฉพาะการฝึกความอดทนสามารถฝึกได้ตลอดทั้งปีโดยเริ่มจากการซ้อมเบา ๆ แล้วค่อย ๆ เพิ่มปริมาณและความเข้ม (หนัก-เบา) ขึ้นไปเรื่อย ๆ โดยกะให้ร่างกายพัฒนาถึงจุดสูงสุดพอดีกับการแข่งขัน (ฤดูการแข่งขัน) แต่พอฤดูการแข่งขันผ่านพ้นไปก็ไม่หยุดซ้อมเลยเสียทีเดียว แต่เปิดโอกาสให้ร่างกายได้พักฟื้นโดยการซ้อมเบา ๆ (Active Rest) หรือหันไปเล่นกีฬาอื่นสลับจนครบวงจรก็เริ่มฝึกซ้อมใหม่อีก หันไปเล่นกีฬาอย่างอื่นสลับ เช่นวิ่ง ว่ายน้ำและเวทเป็นต้น พอครบวงจรหนึ่งปีก็เริ่มฝึกซ้อมจริง ๆ อีก ในการฝึกซ้อมตลอดปีนั้นแบ่งออกได้เป็น 5 ระยะ ดังนี้
1.สร้างพื้นฐาน (Base)
เป็นระยะการฝึกซ้อมเบา ๆ ที่ความเข้มต่ำ (Low Intensity) เป็นการฝึกซ้อมที่มีปริมาณต่ำและปานกลางเมื่อเวลาผ่านไปพอสมควร ปริมาณการฝึกก็จะเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ และจำนวนครั้งของการฝึกที่ความเข้มสูง ๆ (High Intensity) ก็จะมีจำนวนเพิ่มตามไปด้วย
ระยะนี้มีระยะเวลาประมาณ 16-20 สัปดาห์ สำหรับฤดูการแข่งขันที่จัดขึ้นปีละครั้งหรือประมาณ 8-10 สัปดาห์สำหรับฤดูการแข่งขันที่มีขึ้น 2 ครั้งต่อปี หรืออาจจะประมาณแค่ 4 สัปดาห์ ถ้าเราวางแผนการฝึกซ้อมแบ่งออกเป็นระยะสั้น ๆ
จุดประสงค์ของการฝึกในระยะนี้ก็คือการเพิ่มขีดความสามารถด้านแอโรบิก (อดทน) ให้กับร่างกาย ฉะนั้นการฝึกซ้อม 60-70% ของปริมาณการซ้อมเน้นที่การฝึกระยะทาง (ทางไกล) สร้างความอดทนและ 10-20% ของปริมาณการซ้อมเป็นการฝึกด้านกำลัง (Strength) นอกจากนี้ยังอาจเพิ่มการฝึกด้านความเร็วหรืออินเตอร์วัล หรือฝึกความเร็วของการแข่งขัน
2.การฝึกหนัก (Intensity)
ระยะที่ฝึกหนักทั้งปริมาณและความเข้มของการฝึกซ้อมจะเพิ่มขึ้นในระยะนี้ ปริมาณการฝึกของระยะที่สองนี้จะสูงกว่าระยะอื่น ๆ ทั้งหมด ระยะเวลาที่ใช้ฝึกมีความยาวระยะเวลาประมาณ 16 สัปดาห์ สำหรับฤดูการแข่งขันต่อ 1 ปี และประมาณ 4-8 สัปดาห์สำหรับการเตรียมตัวลงแข่งขัน 2 ฤดูต่อปี หรือ 4 สัปดาห์ถ้าเราวางตารางการซ้อมทั้งหมดของระยะนี้ จะใช้สำหรับฝึกด้านความอดทนและเน้นระยะทางไกล เพื่อเป็นการรักษาพื้นฐานแอโรบิกที่สร้างขึ้นในระยะที่ 1 ไว้ ที่เหลือเป็นการฝึกด้านความเร็วและอินเตอร์วัล และการฝึกความเร็วที่ใช้ในการแข่งขัน
3.ขึ้นสู่จุดสุดยอด (Peak)
เป็นระยะที่ร่างกายได้รับการพัฒนามาตามลำดับจนร่างกายมีสมรรถภาพถึงจุดสุดยอด (Peak Performances) ระยะนี้มีระยะเวลาประมาณ 4-8 สัปดาห์ ลักษณะเด่นของระยะนี้ก็คือปริมาณการฝึกซ้อมจะน้อยลง (Tepering) แต่ความเข้มของการฝึกเน้นไปที่ด้านความเร็ว และอินเตอร์วัล จะยังคงสูงอยู่ เพื่อเป็นการขัดเกลาเทคนิคและระบบการใช้พลังงานที่ความเร็วสูงของร่างกายให้ดียิ่งขึ้น 50% ของปริมาณการฝึก ในระยะนี้จะเป็นความอดทนและระยะทางเพื่อเปิดโอกาสให้ร่างกายได้พักผ่อนและมีโอกาสสะสมพลังงานเพื่อเตรียมตัวเข้าแข่งขันอย่างเตาที่ถ้าแผนการฝึกซ้อมดีนักกีฬาจะสามารถรักษาจุดสุดยอดนี้ได้ 8-16 สัปดาห์เลยทีเดียว
4.แข่งขัน (Compeition)
ตามหลักแล้วถ้าแผนการฝึกซ้อมวางไว้ดี นักกีฬาจะสมบูรณ์สุดขีดในระยะนี้ นอกเหนือจากเวลาที่ใช้ในการแข่งขันแล้ว นักกีฬาก็ยังคงฝึกซ้อมปกติในระยะนี้โดยที่ประมาณ 50% ของการฝึกซ้อมจะเป็นด้านระยะทาง เพื่อเป็นการรักษาฐานด้านแอโรบิก และเปิดโอกาสให้ร่างกายได้พักฟื้นแบบปั่นเบา ๆ 10% สำหรับการฝึกอินเตอร์วัล และอีก 10% สำหรับการฝึกด้านความเร็ว
5.ฟื้นฟูร่างกาย (Restoration)
ร่างกายเมื่อถูกใช้งานหนัก ๆ มาตลอดฤดูการแข่งขันย่อมต้องการฟื้นฟูร่างกาย โดยการขี่จักรยานเบา ๆ ปริมาณและความเข้มในการฝึกซ้อมจะลดลงเหลือระดับต่ำ และเน้นหนักไปในทางเล่นกีฬาประเภทอื่น ๆ บ้านเพื่อเปิดโอกาสให้นักกีฬาได้หลุดพ้นจากความจำเจ กับการฝึกซ้อมในกีฬาที่ตนรัก
(ที่มา : นิตยสาร Race Bicyc บทความโดย อ.ปราจิน รุ่งโรจน์)
บทความที่เกี่ยวข้อง:
0 ความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น