สูบช็อค (SHOCK PUMP)

สูบช็อค (SHOCK PUMP)

เมื่อพูดถึงรถจักรยานเสือภูเขาแล้ว สิ่งที่สำคัญที่เราจะนึกถึงเป็นอันดับแรก ๆ เลยนั้นก็คือ ช็อค ไม่ว่าจะหน้าหรือหลัง ช็อคจะทำหน้าที่คอยซับแรงกระแทกจากสิ่งกีดขวางต่าง ๆ ที่ส่งมาถึงตัวรถ ทำให้การเด้ง ขึ้น ลง ของตัวรถลดน้อยลง ช็อคสมัยนี้จะมีอยู่ด้วยกันหลายระบบ ทั้งช็อคน้ำมัน ช็อคลมและช็อคสปริง แต่ที่ได้รับความนิยมสูงที่สุดคงหนีไม่พ้น ช็อคระบบลม เราจึงอยากให้ท่านผู้อ่านได้รู้จักกับอุปกรณ์สำหรับใช้ในการเติมลมช็อค  

สูบช็อค (Shock Pump) หน้าที่อขงสูบช็อคนี้ก็คือสำหรับเติมหรือปรับลมช็อคนั่นเอง ซึ่งจัดเป็นเครื่องมือแบบเฉพาะทาง ต้องขอบอกก่อนว่า สูบช็อคนี้ถึงจะมีหน้าตาและขนาดคล้ายกับสูบแบบพกพา แต่คงเอาไปสูบยางไม่ไหว เนื่องจากมีห้องลมขนาดเล็กกว่า จะเติมลมยางเต็มคงต้องใช้เวลาเป็นวัน สูบช็อคจะให้แรงดันลมที่สูงแต่ปริมาณลมจะน้อย ช็อคระบบลมจะมีห้องเก็บลมที่มีขนาดเล็ก แต่รับแรงดันได้สูง บางท่านอาจคิดว่าสูบอะไรก็น่าจะสูบเข้าเหมือนกัน ถ้าว่ากันตามจริงก็สูบเข้าครับ ถ้าสามารถแหย่หัวสูบเข้าวาล์วที่ช็อคได้ แต่ถ้าจะให้ช็อคทำงานได้สมบูรณ์ก็ต้องได้แรงดันตามที่กำหนดด้วย สูบช็อคจึงมีหัวสำหรับต่อกับวาวล์ที่ช็อค มีเกจ์วัดแรงดันลมแสดงเป็น Bar และ Psi เพื่อวัดแรงดันลมที่อัดเข้าไปในช็อค มีปุ่มปล่อยลมเมื่อเวลาเราอัดลมเข้าไปเกิน 

วิธีการใช้ก็ง่าย ๆ ครับ โดยนำหัวของสูบช็อคต่อเข้ากับบริเวณวาล์วเติมลมช็อค แล้วหมุนที่หัวที่เติมลมช็อคจนต่อเข้ากันสนิทแล้วเริ่มอัดลมเข้าไป ช็อคแต่ละยี่ห้อจะใช้ลมเท่าไหร่ให้ดูที่คู่มือ หรือบางยี่ห้อมีตารางติดอยู่ที่ตัวช็อค จะมีตารางบอกอยู่ว่าน้ำหนักตัวเท่านี้ต้องเติมลมเท่าไหร่ ซึ่งจะระบุเป็นน้ำหนักของตัวผู้ขับขี่กับแรงดันลมที่ต้องใช้ หัวสูบของช็อคก็จะมีอยู่ด้วยกัน 2 แบบ คือแบบเกลียวนอกและแบบเกลียวใน (อันนี้เป็นอุปกรณ์เสริม เดี๋ยวนี้ไม่มีให้เห็นแล้ว) ขึ้นอยู่ว่าช็อคของคุณเป็นแบบไหน แล้วเลือกให้เหมาะสมครับ

เป็นอย่างไรกับบ้างครับกับ Shock Pump สำหรับเพื่อน ๆ ที่กำลังคิดจะซื้อรถจักรยานเสือภูเขาสักคัน หากซื้อที่เป็นช็อคลมมาก็อย่าลืมซื้อสูบช็อคเก็บไว้สักอันนะครับ เพราะสูบช็อคก็มีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าส่วนอื่น ๆ ของจักรยานเหมือนกัน ถ้าเราจอดหรือใช้ไประยะหนึ่งลมจะมีการซึมออกมาบ้างเป็นธรรมดา ก่อนออกไปปั่นก็เช็คกันหน่อยก็ไม่เสียหายอะไร หากแรงดันมีมากเกินไปจะทำให้กระด้าง แต่หากแรงดันน้อยเกินไปก็จะยวบนิ่มกินแรง ทางที่ดีผู้ขี่ควรจะสูบลมให้เหมาะสมกับที่ทางบริษัทผู้ผลิตกำหนดมาให้ เพื่อที่จะได้สนุกกับการปั่นอย่างเต็มที่ครับ..

บทความที่เกี่ยวข้อง:

> ประแจ Torgue
> อุปกรณ์ถอดเฟืองหลัง
> ประแจหกเหลี่ยมหรือประแจแอล (Hexagon Wrench)

หลักการฝึกซ้อมความอดทนของกีฬาจักรยาน ตอนที่ 6 (ตอนจบ)

หลักการฝึกซ้อมความอดทนของกีฬาจักรยาน ตอนที่ 6 (ตอนจบ)

Endurance Training

การแบ่งระยะเวลาย่อย

ระยะเวลาในการฝึกซ้อมจักรยานเราสามารถแบ่งเป็นย่อย ๆ ลงไปอีกเป็นวงจร โดยทั่วไปแล้วหนึ่งวงจรจะใช้เวลา 4 สัปดาห์ ฉะนั้นระยะสร้างพื้นฐานที่มีความยาว 16 สัปดาห์ จะประกอบด้วย 4 วงจรเป็นต้น

จุดประสงค์ของการแบ่งระยะของการฝึกออกเป็นหลาย ๆ วงจรเพื่อจะได้จัดให้ปริมาณการฝึกซ้อมให้เพิ่มขึ้นแบบค่อยเป็นค่อยไป และผ่อนหนักผ่อนเบาเพื่อให้ร่างกายมีโอกาสปรับตัวตามอย่างสบาย ๆ

การวางแผนการฝึกซ้อมแบบนี้เรียกว่า “Per iodization” ยกตัวอย่างเช่นในหนึ่งวงจรเราอาจเพิ่มปริมาณการซ้อมขึ้นไปเป็นขั้นบันไดในช่วงสามสัปดาห์แรกแล้วลดลงไปในสัปดาห์ที่สี่ เพื่อที่ร่างกายจะได้มีโอกาสพักผ่อนก่อนที่จะเข้าไปสู่วงจรต่อไปเป็นต้น หรืออีกนัยหนึ่ง วงจรหนึ่ง ๆ จะทำหน้าที่ในการฝึกร่างกายให้แข็งแรงพอที่จะเข้าไปฝึกในวงจรต่อไป

การฝึกซ้อมแบบ “Per iodization” เราสามารถทำได้หลายรูปแบบ แล้วแต่จะดัดแปลงให้เหมาะสมกับตัวนักกีฬาเอง เช่นในหนึ่งวงจรอาจจะสลับหนัก เบา สัปดาห์เว้นสัปดาห์ หรือวงจรแรกหนักตลอด วงจรถัดไปเบา เป็นต้น

สรุปว่า  ยอดนักปั่นจำเป็นต้องรู้และใจธรรมชาติของกีฬาจักรยาน (เป็นกีฬาที่ใช้ความอดทนสูง) การเรียนรู้วิธีการฝึกซ้อมที่เหมาะสมกับตัวเราเพื่อให้ได้มาซึ่งสมรรถภาพด้านความอดทน เป็นพื้นฐานไปสู่การพัฒนาด้านความเร็ว ความแข็งแรง พละกำลังและสมรรถภาพโดยรวมพัฒนาขึ้นจนร่างกายมีสมรรถภาพสูงสุด คืออดทนมากกว่า แข็งแรงกว่า และเร็วกว่า ขึ้นอยู่กับรูปแบบและวัตถุประสงค์ของการฝึกตามหลักวิทยาศาสตร์การกีฬา โค้ชและนักกีฬาจะต้องรู้จักการประยุกต์ใช้แบบฝึกนั้น ๆ ที่หาได้จากตำราหรือผู้รู้ต่าง ๆ เอาไปดัดแปลงให้เหมาะสมกับตนเองมากที่สุดทั้งที่เป็นทฤษฏีและการปฏิบัติ ในที่สุดเราก็จะก้าวขึ้นสู่ ท็อปโพเดียม (ที่ 1) ที่สูงที่สุดในสนามแข่งขันได้

เพื่อให้การฝึกซ้อมเกิดประสิทธิภาพและประสิทธิผลสูงสุด การวัดปริมาณการฝึกซ้อมจึงเป็นเรื่องสำคัญ ทั้งนี้คนทั่วไปมักจะวัดค่าปริมาณการฝึกซ้อมออกมาในรูปของระยะทางที่ทำได้ในวันนั้น ๆ แต่วิธีนี้มันไม่ใช่ของง่ายในการที่จะตรวจสอบคุณภาพของการฝึกซ้อม โดยดูจากระยะทางเพียงอย่างเดียว (ฝึกความเข้าเท่าไร ใช้เวลาเท่าใด ตอนกำหนดเวลา ได้พิจารณาลักษณะของพื้นที่ที่ซ้อมหรือไม่) สำหรับผู้เขียนจะใช้วิธีวัดปริมาณการฝึกซ้อมโดยใช้เวลาที่ฝึกซ้อมทั้งหมดในหนึ่งปี (ชั่วโมงต่อปี) เป็นตัวกำหนดปริมาณการฝึกซ้อมจะถูกต้องกว่า อย่างไรก็ตาม “ไม่มีแบบฝึกที่ดีที่สุดในโลก แต่ต้องรู้จักประยุกต์ให้เกิดประโยชน์สูงสุด” ฉะนั้นผู้ที่จะให้คำตอบนี้ได้ดีที่สุดก็คือ “ตัวคุณเองครับ”

(ที่มา : นิตยสาร Race Bicycel  บทความโดย อ.ปราจิน  รุ่งโรจน์)

บทความที่เกี่ยวข้อง:

>  หลักการฝึกซ้อมความอดทนของกีฬาจักรยาน ตอนที่ 1  

> หลักการฝึกซ้อมความอดทนของกีฬาจักรยาน ตอนที่ 2


> หลักการฝึกซ้อมความอดทนของกีฬาจักรยาน ตอนที่ 3


> หลักการฝึกซ้อมความอดทนของกีฬาจักรยาน ตอนที่ 4


> หลักการฝึกซ้อมความอดทนของกีฬาจักรยาน ตอนที่ 5 

หลักการฝึกซ้อมความอดทนของกีฬาจักรยาน ตอนที่ 5

หลักการฝึกซ้อมความอดทนของกีฬาจักรยาน ตอนที่ 5

Endurance Training

จุดประสงค์ รูปแบบของการฝึกและความหนักเบา

ในแต่ละระยะเวลาจะแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กันว่าในแต่ละระยะเวลานั้นเราต้องการเน้นหนักไปที่เรื่องอะไร หลักการสำคัญก็คือนักกีฬาจะต้องฝึกแบบค่อยเป็นค่อยไป ไม่ควรเร่งร่างกายปรับตัวอย่างรีบด่วน เพราะจะทำให้ร่างกายเกิดอาการกรอบหรือที่เรียกว่า “Overtraining” ทำให้ความสามารถในการปั่นจักรยานลดลงซึ่งขัดกับหลักการฝึกซ้อมที่ว่า “ฝึกซ้อมแล้วจะมีผลการเปลี่ยนแปลงทางด้านร่างกายดีขึ้น”

วิธีวัดความเข้มของการฝึกซ้อม

การวัดความเข้มของการทำงานของร่างกาย ถือเป็นมาตรฐานทางวิทยาศาสตร์การกีฬา จริง ๆ แล้วก็คือการวัดปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายดึงเข้าไปใช้ในระหว่างการทำงานหรือการฝึกซ้อม หรือที่นิยมเรียกกันว่า VO2Max แล้วนำมาคำนวณดูว่าออกซิเจนที่ร่างกายใช้ในขณะฝึกซ้อมนั้นเป็นกี่เปอร์เซ็นต์ของปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายจะรับได้

ค่าที่ได้เป็นความเข้ม ของการฝึกซ้อม ตัวอย่างเช่นในการฝึกซ้อมชนิดหนึ่งร่างการใช้ปริมาณออกซิเจนเป็นจำนวน 45% ของปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายจะรับได้ความเข้มของการฝึกนั้นมีค่า = 45% VO2Max

การวัดปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายนำไปใช้เป็นเรื่องที่สลับซับซ้อนมาก และจะต้องทำในห้องทดลองซึ่งเป็นเรื่องยุ่งยากมาก แต่โชคดีจากการศึกษาพบว่าปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายนำไปใช้ในการทำงานในขณะใดขณะหนึ่งกับอัตราการเต้นของหัวใจในขณะนั้นมีความสัมพันธ์กัน ดังนั้นเราจึงอาจใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัวกำหนดความเข้มหรือความหนักในการฝึกซ้อม (ปัจจุบันมีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจและวัตต์เพาเวอร์) โดยมีผลลัพธ์ใกล้เคียงกับการใช้ปริมาณออกซิเจนเป็นตัวกำหนด

การหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

ผู้ชาย ใช้ 220 – อายุ   ผู้หญิง ใช้ 230 – อายุ (คาโวเน้นท์)

ตัวอย่าง: การหาชีพจรเป้าหมาย (THR) = (ชีพจรสูงสุด (MHR) – ชีพจรขณะพัก (RHR)

ชาย  อายุ  35 ปี (ชีพจรสูงสุด = 220 – 35 = 185) ชีพจรขณะพัก 65 ครั้งต่อนาที ต้องการฝึกซ้อมที่ 70% ฉะนั้นชีพจรเป้าหมายคือ (185-65) x 0.7 + 65 = 148 ครั้งต่อนาที

หญิง  อายุ 35 ปี (ชีพจรสูงสุด = 230 – 35 = 195)  ชีพจรขณะพัก 80 ครั้งต่อนาที ต้องการฝึกซ้อมที่ 70% ฉะนั้นชีพจรเป้าหมายคือ (195 – 80) x 0.7 + 80 = 162 ครั้งต่อนาที

คาโวเน้นท์ แบ่งความหนักของการฝึกออกเป็น 6 ระดับ ดังนี้

ระดับที่ 1 < 65% ของอัตราการเต้นของหัวสูงสุด (MHR) ปั่นเบา ๆ สบาย ๆ

ระดับที่ 2 66 – 75% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR) การฝึกปั่นสร้างความอดทนขึ้นต้นเป็นพื้นฐาน

ระดับที่ 3 76 – 85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR) การฝึกปั่นสร้างความอดทนขั้นกลางที่หนักขึ้น

ระดับที่ 4 86 – 90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR) การฝึกปั่นสร้างความอดทนขั้นสูงหนักสุด ๆ

ระดับที่ 5 91 – 95% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR) เป็นการฝึกปั่นด้านความเร็ว ที่โดยการฝึกปั่นแบบอินเตอร์วัล คือปั่นหนักสลับเบา การทำงานในระดับนี้ ร่างกายก็ยังไม่ใช้ออกซิเจน

ระดับที่ 6 > 96% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR) เป็นการฝึกด้านความเร็ว ที่เข้าสุดคือการ สปริ้นท์ การทำงานในระดับนี้ร่างกายจะไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic) เป็นกระบวนการสร้างพลังงาน

(ที่มา: นิตยสาร Race Bicycle บทความโดย อ.ปราจิน  รุ่งโรจน์) 

บทความที่เกี่ยวข้อง:

>  หลักการฝึกซ้อมความอดทนของกีฬาจักรยาน ตอนที่ 1  

> หลักการฝึกซ้อมความอดทนของกีฬาจักรยาน ตอนที่ 2 

> หลักการฝึกซ้อมความอดทนของกีฬาจักรยาน ตอนที่ 3
 
> หลักการฝึกซ้อมความอดทนของกีฬาจักรยาน ตอนที่ 4  

> หลักการฝึกซ้อมความอดทนของกีฬาจักรยาน ตอนที่ 6 

หลักการฝึกซ้อมความอดทนของกีฬาจักรยาน ตอนที่ 4

หลักการฝึกซ้อมความอดทนของกีฬาจักรยาน ตอนที่ 4

Endurance Training

ความยาวของแต่ละระยะเวลาฝึกซ้อมไม่เท่ากัน

ขึ้นอยู่กับว่าในระยะนั้นจะเน้นหนักไปกับการฝึกซ้อมชนิดไหน ซึ่งโค้ชจะต้องวางแผนการฝึกซ้อมและตัดสินใจว่าควรจะฝึกชนิดใดและระยะนั้นควรมีความยาวเท่าใด

ตัวอย่าง: สมมุติว่ามีฤดูการแข่งขันเพียงหนึ่งฤดูในหนึ่งปี ฤดูการแข่งขันยาวประมาณ 2-3 เดือน (บ้านเรามีแข่งจักรยานทุกเดือน)

ระยะของการฝึกซ้อมอาจแบ่งได้ดังนี้

     1. สร้างพื้นฐาน (Base) 16-20 สัปดาห์

     2. ฝึกหนัก (Intensity) 16 สัปดาห์

     3. ขึ้นสู่จุดสุดยอด (Peak) 4-8 สัปดาห์

     4. แข่งขัน (Competition) 8-12 สัปดาห์

     5. ฟื้นฟูร่างกาย (Restoration) 4-6 สัปดาห์

      
     รูปแบบของการฝึกความอดทนที่ใช้ประกอบด้วย

     1.การฝึกด้านความเร็ว (Speed)

เป็นการฝึกให้กล้ามเนื้อมีความสามารถที่จะทำงานที่ความเร็วสูง ๆ การฝึกความเร็วในที่นี้จะมุ่งเน้นหนักไปที่ทำให้ร่างกายทำงานด้วยความเครียดน้อยที่สุดในระหว่างการฝึก โดยออกมาในรูปของการสปริ้นท์แต่ต้องไม่ฝืนร่างกายมากนัก ใช้เวลาประมาณ 30-60 วินาที ติดตามด้วยการพักแบบปั่นเบา ๆอีก 1-2 นาทีสลับกัน

     

     2.การฝึกด้านความอดทน (Endurance)

เป็นการฝึกให้ร่างกายสามารถทำงานหนักได้นาน ๆ การฝึกแบบนี้จะฝึกที่ความเข้มต่ำ ใช้เวลาในการฝึกแต่ละครั้งประมาณ 30-60 นาที จุดประสงค์ก็เพื่อพัฒนาระบบแอโรบิกของร่างกายให้เพิ่มขึ้น

    

     3.การฝึกที่ความเร็วของการแข่งขัน (Race/Pace Speed)

เป็นการฝึกให้ร่างกายเคยชินกับการทำงานที่ความเร็วที่นักกีฬาจะใช้ในการแข่งขันจริง ๆ เพื่อเป็นการตรวจดูว่าแผนการฝึกซ้อมใช้ได้หรือไม่ และเป็นการติดตามผลการฝึกซ้อมไปในตัว นอกจากนี้ยังเป็นการวัดดูความฟิตของร่างกาย การฝึกแบบนี้อาจใช้การจับเวลาแบบไทม์ไทรอับ สำหรับระยะทางหนึ่ง ๆ ที่กำหนดไว้ทุก ๆ 3-4 สัปดาห์แล้วเอามาวิเคราะห์

     4.การฝึกด้านระยะทาง (Over distance)

การฝึกรูปแบบนี้ถือว่าเป็นหัวใจของกีฬาแบบทนทาน (Endurance) โดยเฉพาะการฝึกแบบนี้เป็นการสอนให้ร่างกายเปลี่ยนไขมันไปเป็นพลังงานหลังจากร่างกายใช้น้ำตาลในเลือดหมดแล้ว นอกจากนี้ยังช่วยทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตในร่างกายทำงานได้ดีขึ้น และเป็นการสร้างพื้นฐานให้ร่างกายสามารถทำงานที่ความเข้มสูง ๆ ได้นาน ๆ อีกด้วย ข้อแตกต่างระหว่างการฝึกด้านระยะทางกับการฝึกความอดทนได้แก่เวลาที่ใช้ โดยมากการฝึกดานวามอดทนใช้เวลาประมาร 1 ชั่วโมง ในขณะที่การฝึกแบบระยะทางใช้เวลามากกว่านั้นอาจจะยาว 2-5 ชั่วโมง นักกีฬาจะฝึกด้านระยะทาง (การขี่ทางไกล) อย่างน้อยเดือนละครั้ง

     5.การฝึกอินเตอร์วัล (interval) หรือนิยมเรียกว่าการลงคอร์ท

เป็นการฝึกที่ความเข้มสูง ระยะเวลาที่ใช้ตั้งแต่ 1-10 นาที ติดตามด้วยการักโดยการปั่นเบา ๆ ทำสลับกันไปหลาย ๆ ครั้ง ซึ่งการฝึกแบบนี้เป็นการฝึกให้กล้ามเนื้อทำงานที่มีความเข้มสูงและมีความคงทนต่อผลของกรดแลคติคที่เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อ  นอกจากนี้ยังผลักดันให้ระดับของแอลแอโรบิคเทรสโฮลด์ หรือที่เรียกกันทั่วไปว่า AT ให้สูงขึ้นไปอีก AT เป็นตัวดรรชนีชี้ให้เห็นว่า ร่างกายสามารถทำงานที่ความเร็วสูง ๆ ได้นานขนาดไหน นักกีฬาคนไหนมีมากกว่าจะเป็นฝ่ายชนะ บางครั้งเรียกว่า “ก๊อกสอง” อินเตอร์วัลสามารถพลิกแพลงได้หลายรูปแบบ ทั้งระยะสั้นและยาวหรือจะเป็นแบบเล่นกับความเร็ว ซึ่งเป็นการฝึกอินเตอร์วัลแบบฟรีสไตล์

    

     6.การฝึกขึ้นเขา (Climbing)

การฝึกแบบนี้เป็นรูปแบบเดียวกันกับการฝึกอินเตอร์วัล ที่เจาะจงอีกนิดคือการฝึกแบบนี้ใช้พื้นที่ชัน เพื่อให้ร่างกายต่อสู้กับน้ำหนักตัวเองอีกแรงหนึ่ง เป็นการเพิ่มกำลัง ความอดทนของกล้ามเนื้อและระบบแอโรบิกไปพร้อม ๆ กันและเป็นการฝึกกล้ามเนื้อที่ต้องใช้เวลาขี่ขึ้นเขาโดยตรงอีกด้วย

     7.การฝึกด้านความแข็งแรง (Strength)

เป็นการฝึกให้กล้ามเนื้อเกิดความแข็งแรงจะเป็นการฝึกแบบเจาะจง หรือฝึกทางอ้อมก็ได้ ตัวอย่างเช่นการเพิ่มกำลังขาสำหรับนักจักรยาน อาจจะต้องฝึกโดยการขี่จักรยานขึ้นเขาด้วยเกียร์หนัก หรือใช้วิธียกน้ำหนักสร้างกำลังขาก็ได้ สำหรับการยกน้ำหนักนั้นเป็นวิธีที่นิยมที่สุด ได้แก่การยก 20-25 ครั้งต่อเซท นั่นคือยกด้วยจำนวนครั้งต่อเซทสูง ๆ

(ที่มา: นิตยสาร Race Bicycle บทความโดย อ.ปราจิน  รุ่งโรจน์) 

บทความที่เกี่ยวข้อง:

> หลักการฝึกซ้อมความอดทนของกีฬาจักรยาน ตอนที่ 1

> หลักการฝึกซ้อมความอดทนของกีฬาจักรยาน ตอนที่ 2 


> หลักการฝึกซ้อมความอดทนของกีฬาจักรยาน ตอนที่ 3 

> หลักการฝึกซ้อมความอดทนของกีฬาจักรยาน ตอนที่ 5

> หลักการฝึกซ้อมความอดทนของกีฬาจักรยาน ตอนที่ 6 
 

หลักการฝึกซ้อมความอดทนของกีฬาจักรยาน ตอนที่ 3

หลักการฝึกซ้อมความอดทนของกีฬาจักรยาน ตอนที่ 3

Endurance Training

นักจักรยานที่จะเก่งได้จะต้องขยันทำการฝึกซ้อม โดยเฉพาะการฝึกความอดทนสามารถฝึกได้ตลอดทั้งปีโดยเริ่มจากการซ้อมเบา ๆ แล้วค่อย ๆ เพิ่มปริมาณและความเข้ม (หนัก-เบา) ขึ้นไปเรื่อย ๆ โดยกะให้ร่างกายพัฒนาถึงจุดสูงสุดพอดีกับการแข่งขัน (ฤดูการแข่งขัน) แต่พอฤดูการแข่งขันผ่านพ้นไปก็ไม่หยุดซ้อมเลยเสียทีเดียว แต่เปิดโอกาสให้ร่างกายได้พักฟื้นโดยการซ้อมเบา ๆ (Active Rest) หรือหันไปเล่นกีฬาอื่นสลับจนครบวงจรก็เริ่มฝึกซ้อมใหม่อีก หันไปเล่นกีฬาอย่างอื่นสลับ เช่นวิ่ง ว่ายน้ำและเวทเป็นต้น พอครบวงจรหนึ่งปีก็เริ่มฝึกซ้อมจริง ๆ อีก ในการฝึกซ้อมตลอดปีนั้นแบ่งออกได้เป็น 5  ระยะ ดังนี้

     1.สร้างพื้นฐาน (Base)

เป็นระยะการฝึกซ้อมเบา ๆ ที่ความเข้มต่ำ (Low Intensity) เป็นการฝึกซ้อมที่มีปริมาณต่ำและปานกลางเมื่อเวลาผ่านไปพอสมควร ปริมาณการฝึกก็จะเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ และจำนวนครั้งของการฝึกที่ความเข้มสูง ๆ (High Intensity) ก็จะมีจำนวนเพิ่มตามไปด้วย

ระยะนี้มีระยะเวลาประมาณ 16-20 สัปดาห์ สำหรับฤดูการแข่งขันที่จัดขึ้นปีละครั้งหรือประมาณ 8-10 สัปดาห์สำหรับฤดูการแข่งขันที่มีขึ้น 2 ครั้งต่อปี หรืออาจจะประมาณแค่ 4 สัปดาห์ ถ้าเราวางแผนการฝึกซ้อมแบ่งออกเป็นระยะสั้น ๆ

จุดประสงค์ของการฝึกในระยะนี้ก็คือการเพิ่มขีดความสามารถด้านแอโรบิก (อดทน) ให้กับร่างกาย ฉะนั้นการฝึกซ้อม 60-70% ของปริมาณการซ้อมเน้นที่การฝึกระยะทาง (ทางไกล) สร้างความอดทนและ 10-20% ของปริมาณการซ้อมเป็นการฝึกด้านกำลัง (Strength) นอกจากนี้ยังอาจเพิ่มการฝึกด้านความเร็วหรืออินเตอร์วัล หรือฝึกความเร็วของการแข่งขัน

     2.การฝึกหนัก (Intensity)

ระยะที่ฝึกหนักทั้งปริมาณและความเข้มของการฝึกซ้อมจะเพิ่มขึ้นในระยะนี้ ปริมาณการฝึกของระยะที่สองนี้จะสูงกว่าระยะอื่น ๆ ทั้งหมด ระยะเวลาที่ใช้ฝึกมีความยาวระยะเวลาประมาณ 16 สัปดาห์ สำหรับฤดูการแข่งขันต่อ 1 ปี และประมาณ 4-8 สัปดาห์สำหรับการเตรียมตัวลงแข่งขัน 2 ฤดูต่อปี หรือ 4 สัปดาห์ถ้าเราวางตารางการซ้อมทั้งหมดของระยะนี้ จะใช้สำหรับฝึกด้านความอดทนและเน้นระยะทางไกล เพื่อเป็นการรักษาพื้นฐานแอโรบิกที่สร้างขึ้นในระยะที่ 1 ไว้ ที่เหลือเป็นการฝึกด้านความเร็วและอินเตอร์วัล และการฝึกความเร็วที่ใช้ในการแข่งขัน

     3.ขึ้นสู่จุดสุดยอด (Peak)

เป็นระยะที่ร่างกายได้รับการพัฒนามาตามลำดับจนร่างกายมีสมรรถภาพถึงจุดสุดยอด (Peak Performances) ระยะนี้มีระยะเวลาประมาณ 4-8 สัปดาห์ ลักษณะเด่นของระยะนี้ก็คือปริมาณการฝึกซ้อมจะน้อยลง (Tepering) แต่ความเข้มของการฝึกเน้นไปที่ด้านความเร็ว และอินเตอร์วัล จะยังคงสูงอยู่ เพื่อเป็นการขัดเกลาเทคนิคและระบบการใช้พลังงานที่ความเร็วสูงของร่างกายให้ดียิ่งขึ้น 50% ของปริมาณการฝึก ในระยะนี้จะเป็นความอดทนและระยะทางเพื่อเปิดโอกาสให้ร่างกายได้พักผ่อนและมีโอกาสสะสมพลังงานเพื่อเตรียมตัวเข้าแข่งขันอย่างเตาที่ถ้าแผนการฝึกซ้อมดีนักกีฬาจะสามารถรักษาจุดสุดยอดนี้ได้ 8-16 สัปดาห์เลยทีเดียว

     4.แข่งขัน (Compeition)

ตามหลักแล้วถ้าแผนการฝึกซ้อมวางไว้ดี นักกีฬาจะสมบูรณ์สุดขีดในระยะนี้ นอกเหนือจากเวลาที่ใช้ในการแข่งขันแล้ว นักกีฬาก็ยังคงฝึกซ้อมปกติในระยะนี้โดยที่ประมาณ 50% ของการฝึกซ้อมจะเป็นด้านระยะทาง เพื่อเป็นการรักษาฐานด้านแอโรบิก และเปิดโอกาสให้ร่างกายได้พักฟื้นแบบปั่นเบา ๆ 10% สำหรับการฝึกอินเตอร์วัล และอีก 10% สำหรับการฝึกด้านความเร็ว

     5.ฟื้นฟูร่างกาย (Restoration)

ร่างกายเมื่อถูกใช้งานหนัก ๆ มาตลอดฤดูการแข่งขันย่อมต้องการฟื้นฟูร่างกาย โดยการขี่จักรยานเบา ๆ ปริมาณและความเข้มในการฝึกซ้อมจะลดลงเหลือระดับต่ำ และเน้นหนักไปในทางเล่นกีฬาประเภทอื่น ๆ บ้านเพื่อเปิดโอกาสให้นักกีฬาได้หลุดพ้นจากความจำเจ กับการฝึกซ้อมในกีฬาที่ตนรัก

(ที่มา : นิตยสาร Race Bicyc บทความโดย อ.ปราจิน  รุ่งโรจน์)

บทความที่เกี่ยวข้อง:

> หลักการฝึกซ้อมความอดทนของกีฬาจักรยาน ตอนที่ 1

> หลักการฝึกซ้อมความอดทนของกีฬาจักรยาน ตอนที่ 2 


> หลักการฝึกซ้อมความอดทนของกีฬาจักรยาน ตอนที่ 4

> หลักการฝึกซ้อมความอดทนของกีฬาจักรยาน ตอนที่ 5

> หลักการฝึกซ้อมความอดทนของกีฬาจักรยาน ตอนที่ 6 
 

หลักการฝึกซ้อมความอดทนของกีฬาจักรยาน ตอนที่ 2

หลักการฝึกซ้อมความอดทนของกีฬาจักรยาน ตอนที่ 2

Endurance Training 

ผู้เขียนได้มีโอกาสไปศึกษาดูงานที่มหาวิทยาลัยพลศึกษาประเทศเวียดนาม ขณะที่ศึกษาปริญญาโท วิทยาศาสตร์การกีฬา และได้มีโอกาสพูดคุยแลกเปลี่ยนเรียนรู้ กับโค้ชจักรยานเวียดนามชาวรัสเซีย ชื่อคุณยูริ ได้ให้ความรู้เกี่ยวกับการสร้างนักจักรยานของรัสเซียว่า “ประเทศรัสเซียจะวางแผนการพัฒนานักกีฬาจักรยานระยะยาวโดยการคัดเลือกและรับสมัครนักกีฬาจักรยานที่ต้องการเป็นนักกีฬาจักรยานชั้นยอด เอาเข้ามาฝึกในศูนย์ฝึกจักรยานโดยมีอุปกรณ์จักรยาน มีให้ครบเครื่องจากนักกีฬา 100 คน ใช้การฝึกตามหลักวิทยาศาสตร์การกีฬาใช้ระยะเวลา 4-5 ปี จะเหลือนักกีฬาจักรยานชั้นยอด (Excellence Rider) 5-10 คนเท่านั้น นักกีฬาเหล่านี้จะรับใช้ทีมชาติ (เข้าแข่งกีฬาโอลิมปิคฯ นักกีฬาจักรยานรัสเซียจะเก่งประเภทถนนมากโดยเฉพาะการแข่งขันทีม 100 กิโลเมตร ไทม์ไทรอัล (100 TT) ประเทศรัสเซียครองแชมป์มาตลอดและถ้าจำไม่ผิดเป็นทีมจักรยานทีมแรก ๆ ที่ขี่ทีม 100 กิโลเมตร ทำเวลาได้ไม่ถึง 2 ชั่วโมง) หลังจากนั้นก็จะเทินโปรไปเป็นนักจักรยานอาชีพสังกัดทีมจักรยานอาชีพทั่วยุโรป และอเมริกา จะเห็นว่าการวางแผนที่มีเป้าหมายแน่นอนทำให้นักกีฬาจักรยานของเขามีตัวตายและตัวแทนกันตลอดโค้ชยูริ กล่าวว่า นักจักรยานเวียดนามก็จะมีดาวเด่นขึ้นมาชิงตำแหน่งผู้นำด้านจักรยานในการแข่งขันกีฬาซีเกมส์ครั้งต่อ ๆ ไปแน่นอน”

ย้อนมาดูกลับมาดูกีฬาจักรยานบ้านเราเป็นตัวอย่างที่เห็นได้ชัดว่า วิธีการจับเสือมือเปล่า (ไม่ลงทุนสร้าง) แต่เมื่อนักกีฬามีฝีมือ (เก่งเพราะทุน พ่อ+แม่) ก็จะเอามาเข้าทีมของตน ซึ่งขัดกับหลักการสร้างนักกีฬาที่ถูกต้องเพราะเราไม่มีการฟูมฟักให้ค่อย ๆ พัฒนาไปตามขั้นตอน ตามอายุ ตามความสามารถของแต่ละบุคคล เอะอะก็จะเข้าค่ายฝึกลูกเดียว เวลาเตรียมตัวก็มีน้อย พอนักกีฬาเข้าค่ายเก็บตัวก็ว่ากันเต็มที่ ฝึกร่างกายไปให้ถึงที่สุด และยังมีความคิดแปลก ๆ มีแบบฝึกเท่าไรงัดออกมาใช้นักกีฬาฝึกซ้อมให้หมด  วิธีการดังกล่าวเป็นวิธีการเรียนลัดทำให้เราไม่สามารถพัฒนานักกีฬาไปได้ถึงขีดสูงสุด นักจักรยานของเราจะไม่สามารถพัฒนาผ่านระดับที่เป็นอยู่นี้ไปได้ ถ้าเทียบกับนักกีฬา จีน ญี่ปุ่น เกาหลี และมาเลเซีย เรายังอยู่ในชั้นมัธยมอยู่เลย ซึ่งเป็นประเทศในเอเชียด้วยกันเราน่าจะสู้เขาได้

การฝึกกีฬาแบบจะแข่งทีก็จะซ้อมที แบบนี้เป็นการเอานักกีฬามาทำลาย โดยไม่สนใจนักกีฬาเลยว่าเป็นอย่างไร เสียแล้วเสียไปหาใหม่ได้ แม้ว่าในปัจจุบันความรู้จะสามารถหาได้ไม่ยากจากอินเทอร์เน็ต ซึ่งเป็นยุคสื่อสารไร้พรมแดนแล้วก็ตาม โค้ชจะต้องพิสูจน์ทฤษฎีและหลักการฝึกซ้อมด้วยตนเองแล้วเลือกวิธีการฝึกซ้อมที่เหมาะสมให้กับนักกีฬาแต่ละบุคคลให้มีโอกาสพัฒนาศักยภาพการปั่นจักรยานไปถึงจุดสูงสุดของตนเองได้ ซึ่งกีฬาจักรยานเป็นกีฬาประเภทอดทน (Endurance sport) จำเป็นต้องใช้เวลานานพอสมควรในการฝึกซ้อมและแข่งขันอย่างต่อเนื่องเพื่อให้เกิดการพัฒนาไปสู่การเป็นยอดนักปั่นจักรยานได้ โดยนักกีฬาจะต้องมีความเข้าใจในสี่เรื่องต่อไปนี้

1.       VO2MAX =                  ความสามารถในการใช้ออกซิเจนของร่างกายสูงสุดขณะออกกำลังกาย

2.       AT =                               ค่าความเมื่อยล้าที่เกิดจากการใช้กล้ามเนื้ออย่างหนักจนร่างกายไม่สามารถทำงานในระดับที่ว่านี้ได้ จำเป็นต้องผ่อนงานลงเพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัว

3.       MHR =                          อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจของมนุษย์ (แต่ละบุคคลมีอัตราการเต้นไม่เท่ากัน)

4.       Intensity =                  ความหนักหรือความเข้มที่กำหนดให้ร่างกายต้องออกแรงในขณะฝึกซ้อม แข่งขันกีฬา โดยกำหนดเป็น % จากอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR)

(ที่มา: นิตยสาร Race Bicycle  บทความโดย อ.ปราจิน  รุ่งโรจน์)

บทความที่เกี่ยวข้อง:

> หลักการฝึกซ้อมความอดทนของกีฬาจักรยาน ตอนที่ 1

> หลักการฝึกซ้อมความอดทนของกีฬาจักรยาน ตอนที่ 3
 

> หลักการฝึกซ้อมความอดทนของกีฬาจักรยาน ตอนที่ 4 

> หลักการฝึกซ้อมความอดทนของกีฬาจักรยาน ตอนที่ 5

> หลักการฝึกซ้อมความอดทนของกีฬาจักรยาน ตอนที่ 6 
 

หลักการฝึกซ้อมความอดทนของกีฬาจักรยาน ตอนที่ 1

หลักการฝึกซ้อมความอดทนของกีฬาจักรยาน ตอนที่ 1

Endurance Training 

เรื่องของการฝึกซ้อมกีฬาจักรยานเป็นเรื่องที่มีความละเอียดอ่อนและสลับซับซ้อนมากกว่าที่คนทั่วไปคิดมาก เรื่องของเรื่องก็คือว่าสูตรสำเร็จของการซ้อมกีฬาที่ใช้ได้สำหรับทุกคนไม่มีในโลก ที่เป็นเช่นนี้เพราะว่าร่างกายของคนเราแต่ละคนไม่เหมือนกัน ความต้องการของแต่ละคนในการพัฒนาร่างกายย่อมจะแตกต่างกันไป แต่ละคนจะมีวิธีและตารางการฝึกซ้อมสำหรับตัวเองโดยเฉพาะ

คนโดยมากคิดว่าตารางฝึกซ้อมที่เจอในหนังสือหรือตำราที่คนเขาพิมพ์มาขายเป็นตารางสำเร็จรูปเอาไปใช้ได้เลยโดยไม่ต้องดัดแปลงการมองแบบนี้เป็นการมองที่ผิด ๆ เพราะผู้ที่ยึดถือเอาตำราเป็นคัมภีร์ ย่อมจะไม่พยายามที่จะวิเคราะห์ว่าสิ่งที่เขาให้มานั้นเหมาะสำหรับตัวเองหรือไม่ และจะไม่พยายามที่จะเข้าใจว่าที่ซ้อมแบบนั้นแบบนี้ ทำไปเพื่ออะไร เพื่อจะได้หาวิธีซ้อมที่เหมาะสมกับตนเองพูดง่าย ๆ เขาว่าอย่างไรก็เชื่อตามนั้น  ตำราย่อมถูกเสมอ (นักปั่นจักรยานผู้ฉลาดต้องรู้จักประยุกต์ใช้)

เมื่อยึดเอาตำราเป็นหลักแล้วคนเราก็ไม่คิดที่จะประเมินขีดความสามารถของตนเอง รวมทั้งจุดอ่อน จุดแข็งของตัวเอง ซึ่งสิ่งที่เป็นหัวใจของการฝึกซ้อมกีฬาก็ว่าได้ ถ้าไม่รู้ว่าตนเองจะต้องปรับปรุงพัฒนาร่างกายด้านไหน อย่างไร ซ้อมไปก็เสียเวลาเปล่า ๆ ที่ได้ก็ได้ไม่คุ้มค่ากับเวลาที่เสียไป นักกีฬาก็พลาดโอกาสที่จะพัฒนาขึ้นไปจนถึงขีดสูงสุด

การฝึกซ้อมคืออะไร ?

การฝึกซ้อม (Training) หมายถึงการนำเอาวิธีการต่าง ๆ ที่มีคุณค่ามีประโยชน์มาใช้กระตุ้นร่างกาย ในขนาดที่พอเหมาะทำให้ร่างกายเกิดการปรับตัว (Training Effect) โดยมีการปรับตัวให้เข้ากับภาวะแวดล้อม การเพิ่มสมรรถภาพของร่างกาย ขึ้นอยู่กับความหนัก (Intensity) ความนาน (Duration) และความบ่อย (Frequency) ครั้งของการกระตุ้น หากกระตุ้นเบาเกิน สั้นเกิน และน้อยเกิน ก็จะไม่เกิดการพัฒนา แต่ถ้าการกระตุ้นหนักเกิน ก้อาจทำให้อวัยวะเสื่อมได้

โค้ชจะฝึกอย่างอย่างไร ?

เรื่องนี้มีความสำคัญมากเมื่อมองในด้านของโค้ช หรือผู้ควบคุมการฝึกซ้อม (เมืองไทยยังไม่มีโค้ชส่วนบุคคล) ดังที่ได้กล่าวมาแล้วว่า นักกีฬาแต่ละคนมีร่างกาย ขีดความสามารถในการทำงานและรับความเครียด (Intensity) ได้ไม่เท่ากัน มีความต้องการที่จะปรับปรุงในจุดต่าง ๆ ไม่เหมือนกันปัญหาอยู่ที่ว่าทำอย่างไรโค้ชจึงจะสามารถประเมินสิ่งต่าง ๆ เหล่านี้และวางแผนการฝึกซ้อมให้เหมาะสมกับนักกีฬาจักรยานแต่ละบุคคลได้

โค้ชที่ใช้วิธีการออกแบบให้นักกีฬาทุกคนซ้อมเหมือนกันไม่สามารถที่จะพัฒนานักกีฬาทั้งทีมให้ถึงจุดสุดยอดได้หมดทุกคน ที่อันตรายก็คือ การจับเอานักกีฬาหน้าใหม่ มาลงซ้อมในหลักสูตรเดียวกันกับนักกีฬาหน้าเก่า ซึ่งมีประสบการณ์และชั่วโมงบินมากกว่า การกระทำเช่นนี้อาจะเป็นการทำลายนักกีฬาหน้าใหม่ผู้นั้นอย่างช้า ๆ ได้ เขาอาจจะพัฒนาอย่างรวดเร็วในระยะแรก ๆ ก็ตาม แต่ในระยะยาว 4-5 ปี เขาอาจจะกรอบไปก่อน

เรื่องนี้เป็นเรื่องที่อันตรายมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมืองไทยของเรา เพราะใคร ๆ ก็อาจจะเป็นโค้ชได้ทั้งนั้น ไม่ต้องมีประกาศนียบัตรเหมือนกับต่างประเทศเขา ถ้าจะว่ากันจริง ๆ แล้ว โค้ชประเภทนี้ไม่มีความรู้พอแม้แต่จะสอนตนเอง อย่าว่าแต่จะสอนหนักกีฬาเลย ส่วนใหญ่ใช้สูตรผีบอก หรือไม่ก็ใช้สามัญสำนักมาว่ากัน โค้ชจักรยานบางคนไม่เคยขี่จักรยานมาก่อนก็มี เขาจะรู้ได้อย่างไรว่าที่สอน ๆ เด็กไปนั้นใช้ได้หรือไม่ ส่วนโค้ชอีกประเภทหนึ่งก็ได้แก่โค้ชที่ไม่ยอมติดตามความก้าวหน้าของวิทยาศาสตร์การกีฬา ยึดถือเอาแต่ความคิดเก่า ๆ อย่างเหนียวแน่น ทำให้เกิดความก้าวหน้าได้ยาก

การขาดความรู้และความมั่นใจในการวางแผนการฝึกซ้อมที่ถูกวิธีให้นักกีฬาแต่ละบุคคลยิ่งเป็นอันตรายมากขึ้น เมื่อมามองถึงระบบการสร้างนักกีฬาในบ้านเรา เราใช้ระบบมองหานักกีฬาเมื่อมีความจำเป็นที่จะต้องส่งเขาแข่งขันเป็นคราว ๆ ไป เท่านั้น ใครดีในขณะนั้นก็จับมาเข้าทีมใครไม่ไหวก็ไม่สนใจ ใครมีแววก็จับมาเขี้ยวเข็ญ (จับเสือมือเปล่า = ไม่ลงทุน) ให้เรียนลัด พอเสร็จการแข่งขันก็แล้วกันไป คราวหน้าค่อยมาว่ากันใหม่ไม่อยากมานั่งรอให้พัฒนาตามธรรมชาติให้เสียเวลา

(ที่มา: นิตยสาร Race Bicycle  บทความโดย อ.ปราจิน  รุ่งโรจน์)

บทความที่เกี่ยวข้อง:

> หลักการฝึกซ้อมความอดทนของกีฬาจักรยาน ตอนที่ 2 


> หลักการฝึกซ้อมความอดทนของกีฬาจักรยาน ตอนที่ 3
 

> หลักการฝึกซ้อมความอดทนของกีฬาจักรยาน ตอนที่ 4  

>หลักการฝึกซ้อมความอดทนของกีฬาจักรยาน ตอนที่ 5

>หลักการฝึกซ้อมความอดทนของกีฬาจักรยาน ตอนที่ 6 

จักรยานดาวน์ฮิลล์: เทคนิคการเตรียมตัวฝึกซ้อมเพื่อการเข้าร่วมแข่งขันดาวน์ฮิลล์ ตอนที่ 2

จักรยานดาวน์ฮิลล์: เทคนิคการเตรียมตัวฝึกซ้อมเพื่อการเข้าร่วมแข่งขันดาวน์ฮิลล์ ตอนที่ 2

สวัสดีครับเพื่อน หลังจากในตอนที่ 1 นั้นเราได้นำเสนอแนวทาง และแนวคิดในการเริ่มต้นเรียนรู้การปั่นจักรยานดาวน์ฮิลล์ไปแล้ว และในตอนต่อไปนี้จะมาแนะนำถึงกระบวนการฝึกการรับรู้สร้างความชำนาญ ซึ่งจะแยกเป็นลำดับดังนี้

    1.จัดทำแผนที่สนามตั้งแต่ต้นจนจบอย่างย่อจดจำจุดที่สำคัญ ๆ ที่จะทำให้เวลาเร็วหรือเวลาช้า แล้ววางแผนการใช้กำลังและการปั่นจนสามารถที่จะมีภาพเส้นทางอยู่ในสมองก่อนจะมีการแข่งขันจริง ต้องฝึกที่จะอ่านภูมิประเทศ แต่ละแบบ และดูเส้นทางที่จะใช้ขี่จักรยานดาวน์ฮิลล์ และ ครอสคันทรี่ ตั้งแต่เส้นทางที่ดีที่สุดถึงแย่ที่สุด ลองขี่สัก 3 ไลน์ เพื่อเวลาแข่งจริงถ้าเกิดข้อผิดพลาดเราก็จะสามารถผ่านพ้นเส้นทางไปได้ด้วยความปลอดภัยและไม่เสียเวลามาก

    2.ฝึกมองไกลและใกล้สลับกันจนเป็นนิสัย แต่โดยปกติเราจะมองไกลไปข้างหน้าเสมอ

    3.ฝึกการควบคุมระบบประสาทการสั่งการในจุดเริ่มต้นปล่อยตัว ซึ่งจำเป็นมากสำหรับการแข่งขัน ถ้าเราออกตัวได้ดีอาจทำให้โค้งแรกของเราใช้เวลาน้อยลงไป 1-3 วินาที ต้องซ้อมออกตัวอย่างสม่ำเสมอให้ตำแหน่งขาจานอยู่ตำแหน่งที่ถูกการฝึกสภาพระบบร่างกาย

- การฝึกปั่นในเส้นทางที่หลากหลายรูปแบบ โดยใช้รถ Hard Trail หรือ Free Ried สลับกับรถจักรยานดาวน์ฮิลล์ จะดีที่สุดเพราะจะสามารถปั่นได้นานและได้พบเส้นทางที่หลากหลายอย่าซ้อมเส้นทางเดิม ๆ ให้ปรับเปลี่ยนอยู่ตลอดก่อนจะลง ดาวน์ฮิลล์

- ฝึกปั่นสนามดาวน์ฮิลล์ ที่มีระยะทางยาว ใช้เวลานาน ใช้ความอดทนสูง

- ฝึกปั่นสนามดาวน์ฮิลล์ ที่มีระยะทางสั้น ต้องมีการกระชากตื่นตัวอยู่เสมอ

4. การฝึกปั่นให้มีความลื่นไหลตื่นตัวและสนุก มีสมาธิ ขี่ให้ราบรื่นเสมอรักษาให้จักรยานอยู่บนพื้นมากที่สุด เพราะเป็นการแข่งขันทำเวลาไม่ใช่การแข่งขันกระโดดโชว์ท่า คุณจะสามารถทำความเร็วได้ตลอดเส้นทางแตกต่างจากการที่อยู่บนอากาศนาน ๆ อย่าล้ม ใช่แล้วครับคุณต้องฝึกความชำนาญให้มากพอ ไม่กลัว แต่ไม่ประมาท

5. การควบคุมรถเข้าโค้งการเลี้ยว

- เข้าโค้งที่มีความเร็วสูง ฝึกความเร็วต่ำ เส้นทางเลี้ยวที่คับแคบ ฝึกเรียนรู้ในการตัดโค้งเพื่อย่นระยะทาง ฝึกการตัดเนินหลังเต่าคือการไม่กระโดดสูง

- การออกจากโค้งให้เร็ว  คือการเรียนรู้ที่จะเข้าเร็วออกเร็ว

6. ฝึกการผ่านพ้นอุปสรรคต่าง ๆ

- การฝึกโดดหน้าตัดแบบต่าง ๆ ตั้งแต่ต่ำ จึงถึงสูง โดดแล้วเหลือพื้นที่มาก เหลือพื้นที่น้อย หลังจากโดนลงมาแล้วเลี้ยวซ้ายขวาหรือตรงไป

- เรียนรู้การปรับแต่งรถจักรยานให้เข้ากับเส้นทางที่แข่งขัน

- ฝึกกระโดดรูปแบบต่าง  ๆ การกระโดดสูง ต่ำ การกระโดดไกล ใกล้หรือไม่กระโดด โดยใช้การ Bunny Hop ข้ามหรือแม้แต่การ Munual การเตรียมตัวก่อนกระโดด การรองรับแรงกระแทก การปั้มรถให้ลื่นไหลส่งต่อเพิ่มความเร็ว

- การปั่นเร่งขึ้นเนินสั้นและเนินยาว ซึ่งจะมีให้เห็นบ่อย ๆ ในรายการแข่งขันปัจจุบัน ซึ่งนี่เป็นสาเหตุหนึ่งที่เราได้นักปั่น XC เป็นแชมป์ดาวน์ฮิลล์

- การปั่นในเส้นทางที่เปียกลื่น มีแอ่งน้ำ เป็นโคลน ฝนตก

- การปั่นในเส้นทางที่เป็นพื้นแข็งลื่น หิน หรือกรวดลอย

- หลักการดูแลโดยทั่วไปเรียนรู้หลักโภชนาการที่ร่างกายต้องการ ในการชดเชย การวางโปรแกรมในการฝึกซ้อมและการเล่น เวทเทรนนิ่ง

- การฝึกความคล่องตัวของกล้ามเนื้อ เรียนรู้ว่าตัวเองสามารถที่จะออกแรงปั่นได้ดีที่สุดในระยะขนาดใด 

จากที่กล่าวมาข้างต้นเป็นเพียงส่วนหนึ่งของการเตรียมตัวการฝึกซ้อมเพื่อแก้ไขข้อบกพร่องที่เรายังทำได้ไม่ดีพอ เมื่อถึงเวลาที่เราไปแข่งขันเราจะพร้อมกับเส้นทางทุก ๆ เส้นทางและเราจะต้องทำการฝึกด้วยความสุข อย่างลืมใส่อุปกรณ์ป้องกันให้ครบ และควรฝึกซ้อมกับเพื่อนหรือผู้ดูแล กรณีเกิดอุบัติเหตุที่คาดไม่ถึง เมื่อเราฝึกมากพอเราจะมีทักษะ เทคนิค และคุณจะสามารถขี่ได้โดยอัตโนมัติ จะทำให้คุณมีการขี่ที่ดีขึ้น ถ้าทำการฝึกฝนบ่อย ๆ รับประกันว่าคุณจะรู้สึกประหลาดใจในการขี่ของคุณ ในตอนต่อ ๆ ไป เราจะได้นำวิธีการขั้นตอนแต่ละหัวข้อมาอธิบายแบบเจาะลึกกันต่อไปครับ

[จักรยานดาวน์ฮิลล์]

ที่มา:นิตยสาร Race Bicycle  บทความโดยคุณ นิกร  เกื้อปัญญา  (อดีตนักกีฬาจักรยานดาวน์ฮิลล์ทีมชาติไทย)

บทความที่เกี่ยวข้อง:

>> 7 สาเหตุของการเกิดอุบัติเหตุจากการขี่จักรยานดาวน์ฮิลล์

>> จักรยานดาวน์ฮิลล์: เทคนิคการเตรียมตัวฝึกซ้อมเพื่อการเข้าร่วมแข่งขันดาวน์ฮิลล์ ตอนที่ 2
>> การฝึกพื้นฐานการขี่รถดาวน์ฮิลล์

>> ดาวน์ฮิลล์ (Downhill) : ขี่จักรยานดาวน์ฮิลล์อย่างไรให้สนุกและปลอดภัย ตอนที่ 1
>> เสือภูเขาดาวน์ฮิลล์จากอดีตสู่ปัจจุบัน

>> ดาวน์ฮิลล์คอนเนอร์ : การเลือกซื้อโช๊คหน้าสำหรับคนชอบเบา ..แต่งบประมาณจำกัด